Es ist kein Geheimnis, dass Cardio Training langweiliger ist als Mathe Unterricht. Leider gehört es doch dazu, sobald du Fett abbauen möchtest.
Aber was würdest du sagen, wenn ich dir erzähle, das wissenschaftliche Studien belegen, dass kürzere Trainingseinheiten mehr Fett verbrennen? Was würdest du dazu sagen, wenn du mehr Fett verbrennen kannst auf lange Sicht und dabei deine hart erarbeiteten Muskeln nicht verlierst?
Auftritt: HIIT (High Intensity Interval Training). Mit dieser besonderen Art des Cardio Trainings kannst du schneller bessere Ergebnisse erzielen als mit normalem stundenlangem Cardio mit gleichbleibender Intensität. Und zusätzlich ist der Verbrennungseffekt nach dem Training wesentlich größer, was bedeutet, dass du selbst nach dem Training noch lange Zeit Fett verbrennst, während du schon wieder auf der Couch liegst.
HIIT besteht aus einer Mischung von hochintensiven Intervallen und Intervallen mit niedriger Intensität. Hierbei ist es wichtig mit dem richtigen Puls zu trainieren. Bei den hochintensiven Intervallen mit 90% deines maximalen Pulses und bei den niedrigen Intervallen zwischen 60-70% deines maximal Pulses.
Kleiner Tipp: Um deinen maximalen Puls herauszufinden subtrahierst du einfach dein Alter von 220.
Nun stellst du dir sicher die Frage warum du mit HIIT trainieren solltest. Sehen wir den Tatsachen mal ins Auge, normales 45 Minuten Cardio Training auf einem Stepper oder Stairmaster ist spätestens nach 5 Minuten langweilig und gerade berufstätige Leute haben immer weniger Zeit um sich auf ihr Training zu konzentrieren. Wenn das bei dir der Fall ist wirst du HIIT lieben. Denn du sparst ca. 50% Zeit und verbrennst sogar noch mehr Fett gegenüber dem Standard Cardio Training.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigt, dass ein HIIT Programm mit reduzierter Adipösität assoziiert sowie eine Reduzierung des BMIs, der Blutzuckerwerte sowie der Glukose Toleranz.
Zusätzlich ist dein Metabolismus länger auf einem hoch nach HIIT Training wodurch du mehr Kalorien verbrennst. Dies wird auch EPOC (excess postexercise oxygen consumption) genannt, was so viel heisst wie Fettverbrennung, während du wieder zu Hause auf der Couch sitzt.
- normales cardio ist langweilig und dauert lange, HIIT ist schnell gemacht und verbrennt mehr
- Studie von der East Tennessee State University hat gezeigt, dass Personen die HIIT über einen 8 Wochen Zeitraum regelmäßig durchgeführt haben 2% Körperfett verloren gegenüber Personen die kein HIIT durchführten. Die Tests wurden mit Frauen in der Menopause durchgeführt, aber die Ergebnisse zeigen dass HIIT generell einen guten Einfluss auf die Fettverbrennung hat
Wie wende ich es richtig an?
Für Anfänger empfehle ich ein Training von maximal 15 Minuten und einem 2:1 Verhältnis von niedriger Intensität zu hoher Intensität. Das bedeutet im Klartext:
4:30 Minuten Warm Up bei niedriger Intensität
30s hohe Intensität
60s niedrige Intensität
30s hohe Intensität
60s niedrige Intensität
30s hohe Intensität
60s niedrige Intensität
30s hohe Intensität
60s niedrige Intensität
30s hohe Intensität
60s niedrige Intensität
30s hohe Intensität
60s niedrige Intensität
30s hohe Intensität
60s niedrige Intensität
Fortgeschrittene können hierbei beliebig die Variablen ändern, sei es höhere Intensität, weniger Pausen oder längere Trainingsdauer.
HIIT ist anwendbar zum Beispiel für Sprints, Crosstrainer oder das Fahrrad.
Wann ist die beste Zeit um HIIT zu machen?
Die besten Zeiten sind morgens nach dem Aufstehen, da dein Körper zu diesem Zeitpunkt an die Fettreserven geht oder nach dem Training mit Gewichten im Fitnessstudio.
Werde ich meine Muskeln dabei verbrennen?
Solange du es nicht mit HIIT übertreibst wird deinen Muskeln nichts passieren. Achte darauf es nicht zu oft zu machen, dann solltest du keine Probleme damit haben.
Vergiss auch nicht die korrekte Ernährung zu einem harten Training gehört. Nach einigen Malen wirst du merken was sich in deinem Körper verändert und dementsprechend solltest du deine Ernährung auch anpassen.
Was zeigen Studien?
Studien zeigen das HIIT den Metabolismus in den Muskelzellen erweitert was zu einem erhöhten Fettverbrennungseffekt führt. Eine Studie hat gezeigt, dass die Muskelfasern von Personen die mit HIIT trainierten, signifikant höhere Anzeichen für Fettverbrennung aufzeigten gegenüber Personen die mit gleichbleibender Intensität trainierten. Weitergehend hat eine Studie aus dem Jahr 2007 von dem Journal of Applied Physiology gezeigt, dass junge Frauen die HIIT sieben mal in 2 Wochen durchgeführt haben eine 30% Steigerung in der Fettverbrennung sowie den Muskelenzymen, welche die Fettverbrennung anregen.
Also ran an den Speck und probiert es aus. Ich bin gespannt auf eure Erfahrungen!
Bis zum nächsten Mal,
Jan
Quellen:
- Talanian, J.L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1,439-1,447, 2007.
- http://bit.ly/1EJoqlo