Was tun, wenn man nicht einschlafen kann?
Schon seit einer gefühlten Ewigkeit liegen wir im Bett, doch die Gedanken kreisen umher und der Kopf kommt nicht zur Ruhe. Gestresst schauen wir alle fünf Minuten auf die Uhr und versuchen krampfhaft einzuschlafen. Doch je stärker wir es verbittert erzwingen wollen, desto länger bleiben wir wach.
Probleme beim Einschlafen sind allgegenwärtig und haben uns allen schon wichtige Energie geraubt. Besonders an einem Abend vor einem wichtigen Wettkampf oder einer schwierigen Prüfung, fällt es uns oft schwer zur Ruhe zu kommen. Doch man muss nicht verzweifeln. Die folgenden Mittel helfen, wenn es mit dem Einschlafen mal wieder nicht klappt.
1. Die tägliche Routine
Unser Körper liebt Regelmäßigkeiten. Wer täglich zu einer anderen Zeit ins Bett geht, überfordert das eigene System zu sehr. Deswegen lohnt es sich jeden Tag eine ungefähre Bettgehzeit einzuhalten. Auch die Länge unseres Schlafes ist von großer Bedeutung.
Zwar braucht jeder Mensch unterschiedlich viel Schlaf, doch Experten haben festgestellt, dass man nach sechs bis acht Stunden optimal ausgeruht ist. Ruht man länger kann es leicht zu einem Bumerang-Effekt kommen und man fühlt sich schlapp und unausgeschlafen.
2. Essen und Trinken
Auch die Ernährung spielt für unseren Schlaf eine große Rolle. Zwar kann ein wenig Alkohol beim Einschlafen helfen, doch der Effekt geht häufig nach hinten los. Möglicherweise schläft man schneller ein, doch der Schlaf ist wesentlich unruhiger und ungesünder. Auch Koffein behindert ein erholsames Einschlafen. Auf Kaffee oder schwarzen Tee sollte man folglich ab dem Nachmittag schon verzichten.
Im Gegenzug greift man lieber zu einem Baldrian oder Melissen Tee. Dieser beruhigt und fördert das Einschlafen. Selbst das Abendbrot hat schon Auswirkungen auf den Schlaf. Ballaststoffreiches Essen wie Vollkornbrot und reichlich Wasser können beim Einschlafen helfen. Schwer verdauliche Lebensmittel, wie Hülsenfrüche oder Frittiertes sollte man lieber meiden. Eine gute Liste dazu habe ich übrigens hier gefunden.
3. Das Schlafzimmer
Die Schlafumgebung spielt weiterhin eine große Rolle. Es darf weder zu kalt noch zu heiß sein. Experten gehen davon aus, dass 15 bis 19 Grad für den Körper am gesündesten sind. Alles andere strengt uns zu sehr an.
Auch jegliches Licht sollte eingedämmt werden, da es unsere Ruhe stört. Gerade wenn man unter Schlafstörungen leidet, sollten man auf jeden Fall darauf achten, in einem stark abgedunkelten Raum zu schlafen, damit die Zirbeldrüse möglichst lange das Schlafhormon Melatonin ausschütten kann.
Am wichtigsten im Schlafzimmer ist jedoch das Bett. Es lohnt sich beim Kauf der Matratze und des Kissens eine professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen, damit die Härte individuell angepasst werden kann.
Auch die Raumaufteilung des Schlafzimmers ist von Bedeutung. Jeglicher Ballast, den wir nicht benötigen, sollte das Zimmer verlassen und das Kopfende des Bettes sollte an der Wand und nicht in der Raummitte positioniert werden. Das erhöht in unserem Körper das Gefühl von Sicherheit und beruhigt uns.
Dinge, die wir mit der Arbeit oder dem täglichen Stress verbinden, gehören nicht ins Schlafzimmer. Also weg mit dem Notebook, iPad, Bürounterlagen, Fachbüchern und ähnlichem.
4. Abendliche Aktivitäten
Im Sommer hört sich eine kalte Dusche vor dem Einschlafen wie eine gute Idee an. Doch damit wird unser Kreislauf angeregt und wir werden vitaler.
Hilfreicher ist ein warmes Bad zur Beruhigung, aber hier bitte nur warm und nicht kochend heiß, was den Körper zusätzlich strapazieren könnte.
Auch das Smartphone und der Fernseher sollten nicht bis kurz vor dem Einschlafen in Gebrauch sein, denn dadurch nehmen wir die Gedanken mit in den Schlaf und fühlen uns aufgekratzter.
Wesentlich effektiver ist ein leichtes Buch oder ein wenig Musik. Auch eine kurze Meditation oder Atemübungen können uns dabei helfen, besser einzuschlafen. Helfen alle diese Tipps trotzdem nicht und der Kopf will nicht zur Ruhe kommen, lohnt es sich nach einer halben Stunde aufzustehen und seine Gedanken in ein Notizbuch zu schreiben. Dadurch löst man sich schneller von ihnen und hat den Kopf wieder frei.
5. Schlaflos vor dem Wettkampf
Es ist keine Besonderheit, wenn man vor einem wichtigen Wettkampf nicht schlafen kann. Wahrscheinlich ist es sogar eher die Ausnahme, daß Läufer in der Nacht vor dem ersten Marathon durchschlafen. Aber es gibt ein paar Tipps, wie man frisch an den Start kommt.
Erstens sollte man sich entspannen, denn selbst wenn man nicht oder nur wenig in der Nacht vor dem Wettkampf schläft, hat das keine riesigen Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit. Viel wichtiger sind die anderen Nächte in der letzten vor dem Wettkampf. Sind die Speicher voll und man ist ausgeruht, macht auch eine schlaflose Nacht keinen großen Unterschied. Ich bin auch schon Bestzeiten mit nur 3 Stunden Schlaf gelaufen.
Um zur Ruhe zu kommen, kann eine gute Vorbereitung helfen. Ich lege meine Sachen alle schon am Vorabend raus, lade die Sportuhr, stelle den Wecker und gehe im Geiste einmal durch, was ich morgens in welcher Reihenfolge erledigen kann. Erstens vergisst man so nichts, wenn man doch noch etwas verschlafen ist, und zweitens grübelt man aber Nachts auch nicht, ob man nun alles hat und wo denn das Ladekabel für die Sportuhr liegen könnte.
Vorsicht bei Sportgetränken. Grundsätzlich ist es gut, auch schon am Abend vor dem Wettkampf ein isotonisches Getränk zum Auffüllen der Speicher zu nutzen. Einige Isotabletten und -Drinks enthalten aber Koffein. Daher aufpassen, daß man sich nicht vor dem Einschlafen noch unbemerkt das Koffein eine doppelten Espresso einflösst.
Manche Athleten trinken auch ein Beruhigungsbier. Ein Bier schadet auch nicht, allerdings vermeide ich das, weil der Toilettengang beim Biertrinken ja nur eine Frage der Zeit ist. Selbst wenn man also schneller einschläft, wacht man ggf. wieder auf, um Wasser abzulassen. Aber hier weiss jeder selbst am besten, wie Bier auf den eigenen Körper wirkt. Ein Bier nach dem Wettkampf ist definitiv eine gute Sache, aber ein Einschlafbier ist nicht für jeden etwas.
Schlaftabletten und andere Hausmittel. Bei zusätzlichen Schlafsubstanzen rate ich zu großer Vorsicht und am besten probiert man das schon mal an einem anderen Tag aus und nicht gerade vor dem Wettkampf. Denn manche Schlaf- und Beruhigungsmittel wirken in hoher Dosierung recht lange nach. Wenn man also schläft wie ein Baby, aber der Körper im Wettkampf immernoch ausgebremst ist, ist das schlechter für die Wettkampfergebnisse als eine schlaflose Nacht. Daher am besten austesten, wenn man am nächsten Tag ins Büro muss. Dann sieht man, ob man im Büro normal Leistungsfähig ist oder erstmal ein paar Extrakaffee braucht.
Gute Erfahrungen habe ich bei Jetlag mit Melatonin gemacht, daß man in den USA in den Supermärkten kaufen kann und mir bei meinen regelmäßigen Trips nach L.A. gut hilft. Denn bei diesem natürlichen Schlafhormon hat man am nächsten Morgen keinen „Kater“, also das beschriebene, matte Gefühl wenn die beruhigenden Substanzen am nächsten morgen immer noch wirken. In Deutschland ist Melatonin jedoch nicht in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen, weshalb die Präparate, die so bei Amazon angeboten werden auch kein Melatonin enthalten – außer im Namen.
Von Hausmitteln wie warmer Milch würde ich ebenfalls abraten. Das fällt nämlich eher in die Kategorie Placebo. In Milch sind zwar Melatonin und Tryptophan enthalten, aber in so geringen Dosen, daß man literweise Milch trinken müsste, damit man eine schlaffördernde Wirkung erreicht.
Aber wenn es Euch psychologisch hilft, weil es in der Kindheit auch schon immer geholfen hat, dann ab dafür!
Fazit zu den Tipps für einen besseren Schlaf
- Rechtzeitig im Tagesverlauf Koffein reduzieren und Abends leicht bekömmlich essen
- Schlafzimmer von Stressoren/Technik befreien und absolut Abdunkeln
- Handy, Laptop etc. rechtzeitig vor dem Einschlafen weglegen und 30min vor dem Schlafen nicht länger verwenden
- Kopf entleeren. Gedanken und Fragen, die im Kopf schwirren aufschreiben.
- Planen. Den nächsten Tag/Wettkampf vorbereiten. Sachen rauslegen, Frühstückstisch schon abends decken und ggf. eine Checkliste bereitlegen, woran man morgens denken muss und was man nicht vergessen darf
- Punktuelle Wärme hilft. Ein warmes Bad, ein Tee oder eine Wärmflasche zum Einschlafen
- Eine schlaflose Nacht schadet nicht. Wenn man mal eine Nacht wenig schäft, steckt das der Körper und Geist locker weg.
- Vorsicht bei Schlafmitteln vor dem Hangover am nächsten Morgen
Habt Ihr noch unschlagbare Tipps oder Hausmittel, die Euch helfen, wenn Ihr nicht einschlafen könnt? Dann lasst mir doch bitte einen Kommentar da und teilt sie mit den anderen. Danke!
