Keine Trainingsgeräte? Keine Sorge! Dieses Hantel Workout kann ohne Probleme Daheim oder im Fitnessstudio genutzt werden um Muskeln aufzubauen. Du kannst dieses Workout auch nutzen um etwas Abwechslung in dein Training zu bringen.
ZUSAMMENFASSUNG:
Ziel: Muskelaufbau
Trainingstyp: Ganzkörper
Schwierigkeit: Beginner
Trainingstage/Woche: 3
Erforderliche Ausrüstung: Hanteln
Geschlecht: Männer, Frauen
Empfohlene Supplemente für dieses Training:
- Casein Protein
- Whey Proteinpulver
- Kreatin
- BCAA´s
WORKOUT BESCHREIBUNG:
Keine Möglichkeit ins Gym zu fahren und daheim liegen nur Hanteln? Vielleicht auch bereit ein neues Workout auszuprobieren?
Dieses Hantel Ganzkörper Workout für daheim, verfolgt das Ziel mit schweren gewichten so viel Muskelmasse aufzubauen wie es mit Hanteln nur möglich ist. Du kannst mit diesem Workout solange trainieren wie du möchtest und du an Stärke und Muskelmasse gewinnst.
Hier einige Tipps, um das Workout zu maximieren und die besten Erfolge zu erzielen.
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Progression: Verschwende niemals einen Satz. Wenn du beim ersten Satz mehr Wiederholungen schaffst als angegeben, dann erhöhe das Gewicht.
Beispiel: 1. Satz 6-12 Wdh.! Solltest du also bei deinem 1. Satz 12 oder Wdh. schaffen, dann erhöhe dein Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit der Übung. -
Versagen: Trainiere niemals bis zum versagen, sondern nur bis zu dem Punkt wo du glaubst, dass du bei der nächsten Wdh. versagen würdest.
Beispiel: 1. Satz 6-12 Wdh.! Wenn du nach der 6. Wdh. merkst das du sehr wahrscheinlich bei der 7. Versagen würdest, so hör nach der 6. Wiederholung auf. - Nahrung: Um Muskelmasse aufzubauen, musst du mehr essen als nur benötigt wird um dein aktuelles Körpergewicht zu halten. Wenn du das nicht tust, wirst du sehr wahrscheinlich weiter an Stärke gewinnen, doch Muskelmasse aufzubauen wird dir sehr schwer fallen.
Notiz für Frauen: Frauen können dieses Workout selbstverständlich auch nutzen. Die Empfehlung für die Anzahl der Wiederholungen liegt bei 10-15 für fast alle Übungen.
Dieses Workout wirst du an 3 Tagen in der Woche ausführen. Montag, Mittwoch & Freitag. Du kannst dir die Tage selbst zurecht legen, achte jedoch bitte darauf zwischen jeden Trainingstag einen freien Tag zu legen.
Wenn du noch Cardiotraining machen möchtest, so solltest du das früh am Morgen machen, an den freien Trainingstagen oder nach dem eigentlichen Training.
WORKOUT
Montag
Ganzkörper
Übung Sätz(e) Wdh.
Kniebeugen mit Freihanteln 3 6-12
Kurzhantel Bankdrücken 3 6-12
Trizepsziehen an der Bank 3 6-12
Kurzhantel Curls stehend 3 6-12
Kurzhantel Trizepsdrücken liegend 3 6-12
Sit Up 3 10-25
Mittwoch
Ganzkörper
Übung Sätz(e) Wdh.
Kurzhantel Step up 3 6-12
Kurzhantel Kreuzheben 3 6-12
Kurzhanteldrücken sitzend 3 6-12
Wadendrücken stehend einbeinig mit Kurzhantel 3 10-20
Kurzhantel Shrugs 3 10-15
Kurzhantel seitlich biegen 3 10-15
Freitag
Ganzkörper
Übung Sätz(e) Wdh.
Kurzhantel Satz nach vorn 3 6-12
Kurzhantel Bodendrücken 3 6-12
Klimmzüge mit breitem Griff 3 6-12
Kurzhantel Hammercurls stehend 3 6-12
Kurzhantel Trizepsdrücken liegen 3 6-12
Beinheben liegend 3 10-25
