Es ist schon wieder soweit! Weihnachten ist vorbei und das Jahr nähert sich dem Ende. Der Dezember ist die Zeit zur Reflexion des vergangenen Jahres. Aber auch die Zeit, um so langsam den Blick auf das neue Jahr zu richten. Auch für mich ist der Jahreswechsel die Zeit für gute Vorsätze. Aber egal ob zum neuen Jahr oder einfach so: Gute Vorsätze einhalten – Das schaffen nur die Wenigsten.
Ihr kennt das sicher auch: Aus guten Vorsätzen werden schnell faule Ausreden. Im Alltag regiert der innere Schweinehund. Auch bei mir ist das nicht anders und ich hatte deswegen vor einigen Jahren schon einmal darüber geschrieben, wie ihr den Kampf gegen euren inneren Schweinehund gewinnt.
Gute Vorsätze endlich einhalten – Meine Tipps für euch
Für den Jahreswechsel habe ich schon wieder einige Ideen im Kopf, was im nächsten Jahr alles besser werden soll. Doch was muss ich dabei beachten, damit aus den Ideen gute Vorsätze werden, die ich auch einhalte? Bei meinen Fitness-Challenges in den vergangenen Jahren (#FitterMe2014 und #BetterMyself2015) habe ich einiges gelernt, das ich euch für eure guten Vorsätze mit auf den Weg geben will. Aus diesem Grund habe ich euch heute sechs Regeln zusammengestellt, mit denen auch ihr es schafft eure guten Vorsätze endlich einzuhalten:
1. Klare und messbare Ziele formulieren
Der erste und wichtigste Frage: Was ist überhaupt euer Ziel? Gute Vorsätze einhalten ist schwer, wenn ihr euch keine richtigen Ziele setzt. Je schwammiger das Ziel, desto schwieriger wird es seinen Erfolg zu kontrollieren. Oft hört man: „Ich möchte im neuen Jahr abnehmen.“ Aber wie soll das Ergebnis konkret aussehen? Es entsteht kein fassbares Bild. Dabei haben wir unser Wunschbild meist unbewusst schon lange vor Augen.
Um zu handeln, brauchen wir also ein fest umrissenes Ziel. Mir hat dabei immer besonders die SMART-Formel geholfen:
S – spezifisch: Ziele sollen so genau und eindeutig wie möglich formuliert werden.
M – messbar: Ziele sollen messbar sein und dürfen nicht abstrakt bleiben.
A – attraktiv: Natürlich soll das Ziel auch attraktiv sein, damit man dieses auch erreichen möchte.
R – realistisch: Bei allem Wunschdenken sollte das Ziel auch realistisch und erreichbar sein.
T – terminiert: Ein Ziel braucht auch einen klaren Termin, wann dieses erreicht sein sollte.
Um bei meinem Beispiel von vorhin zu bleiben: „Ich möchte im neuen Jahr abnehmen.“ Was heißt das? Was möchtest du faktisch mit deinen guten Vorsätzen erreichen? „Ich möchte bis Ende des Jahres zehn Kilo abnehmen.“ oder „Ich möchte bis zum Juni fünf Zentimeter Umfang an der Hüfte verlieren.“ So klingen erfolgreiche gute Vorsätze!
Überprüfe also nochmal deinen bisher gefassten guten Vorsatz mit der SMART-Formel. Hat er ein klares Ziel? Der erste Schritt ist getan! Jetzt können wir unseren Weg wählen.
2. Nicht zu viel vornehmen
Wie eben bereits erwähnt: Wählt euer Ziel realistisch und erreichbar. Nehmt euch nichts vor, das von vornherein schon zum Scheitern verurteilt ist. Die Ziele für gute Vorsätze werden häufig zu hoch gesteckt. Von Null auf Hundert in unter einer Sekunde? Zu Beginn eures Weges seid ihr natürlich noch voll motiviert an eurem guten Vorsatz dranzubleiben und möchtet euch viel vornehmen. Das ist verständlich. Aber realistisch denken müsst ihr trotzdem! Nichts ist demotivierender als ein Ziel, von dem ihr nach einigen Wochen oder Monaten merkt, dass es unerreichbar bleiben wird. Überlegt euch also vorher gut was ihr leisten könnt und wie viel Zeit ihr auf Dauer für euren guten Vorsatz haben werdet.
3. Schritt für Schritt planen
Das Ziel liegt in weiter Ferne? Gute Vorsätze einhalten bedeutet auch Schritt für Schritt planen. Das Jahr über dranzubleiben ist ein Marathon und kein Sprint. Vor allem bei größeren Projekten und Vorsätzen macht es daher Sinn Zwischenziele einzuplanen. Ihr möchtet in einem Jahr 15 Kilo abnehmen? Nehmt euch erstmal fünf Kilo für die ersten drei oder vier Monate vor. Schritt für Schritt lassen sich große Ziele viel leichter erreichen, weil der Weg nicht ganz so weit scheint. Regelmäßige Erfolge helfen euch am Ball zu bleiben und an die Erreichung des großen Ziels zu glauben. Habt ihr ein Zwischenziel erreicht? Eine Möglichkeit zu feiern und stolz zu sein! Und das ist doch eine gute Aussicht, oder?
4. Positiv denken
Sucht euch für euren guten Vorsatz positive Formulierungen. Nehmt euch lieber vor „Ich möchte in Zukunft mehr Obst und Gemüse essen.“ und nicht „Ich möchte keine Süßigkeiten mehr essen.“. Verbote wecken immer das innere Kind in uns und der berühmte rosa Elefant steht im Raum. Denn woran denken wir natürlich, wenn wir uns sagen, dass wir keine Süßigkeiten mehr essen dürfen? Genau! An all die schmackhaften Süßigkeiten, die uns verwehrt bleiben. Besser ist es in dieser Situation an das leckere Obst und Gemüse zu denken, das wir uns und unserem Körper in Zukunft gönnen werden. Motivation anstatt Entbehrung! So gelingt es auch, dass euer gute Vorsatz bis zum Ende des Jahres eingehalten wird.
5. Ziele öffentlich machen oder Verbündete suchen
Hier noch ein Tipp, der mir immer sehr geholfen hat an meinen guten Vorsätzen dranzubleiben: Behaltet eure Ziele nicht für euch! Sprecht darüber. Wenn euer Umfeld von euren guten Vorsätzen weiß, hilft euch das schlechte Angewohnheiten abzulegen. Ihr wollt keine Süßigkeiten mehr essen? Erzählt das euren Freunden, damit sie euch daran erinnern und euch auf die Finger hauen, wenn ihr in alte Gewohnheiten zurückfallt. Wenn keiner davon weiß fällt es eurem inneren Schweinehund viel leichter euch auszutricksen. Mal ein kleines Stück Schoko hier und da? Macht ja nichts. Was keiner weiß, macht keinen heiß.
Noch besser ist es, sich Verbündete zu suchen und die guten Vorsätze gemeinsam anzugehen. So könnt ihr euch über Freud und Leid eurer Erfahrungen austauschen. Wenn ihr allein vielleicht wieder einmal frustriert seid und denkt, wie schwach ihr doch seid, erfahrt ihr im Gespräch mit dem Verbündeten, dass es ihm genauso geht. Und was noch viel wichtiger ist: Ihr könnt euch gegenseitig motivieren am Ball zu bleiben. Auch ich habe in den letzten Jahren immer wieder die Erfahrung gemacht, dass es mit einem Verbündeten einfach mehr Spaß macht. Mein liebstes Beispiel: Alleine Diät halten, während andere dicke Burger mampfen? Fühlt sich für mich einfach nicht gut an. Viel mehr Spaß macht es mit einem Leidensgenossen zusammen ein leckeres gesundes Abendessen zuzubereiten und es gemeinsam zu genießen.
6. Nicht aufgeben
Last but not least: Gebt niemals auf! “Gute Vorsätze einhalten? Das schaffe ich ja sowieso nicht!” – Ein Satz den ich nie wieder von euch hören will! Positives Denken ist schon die halbe Miete, wenn ihr gute Vorsätze umsetzen möchtet. Es ist ganz normal zu zweifeln und auch Rückfälle gehören zu guten Vorsätzen leider immer wieder dazu. Das Wichtigste dabei ist aber: Dran bleiben und weitermachen! Nur weil ihr einmal Schokolade gegessen habt, eine Zigarette geraucht habt oder es eine Woche nicht zum Sport geschafft habt, ist das kein Grund direkt die Flinte ins Korn zu werfen. Hinfallen, aufstehen, Krone richten und weitermachen!
Ich erwische mich selbst auch manchmal bei dem Gedanken: „Jetzt ist dann auch alles egal!“. Und nachdem ich wochenlang erfolgreich war, denke ich darüber nach wegen einem kurzen Moment der Schwäche alles aufzugeben. Aber ich sage euch aus Erfahrung: Tut das nicht! Ihr werdet es bereuen. Führt euch vor Augen was ihr schon erreicht habt und führt euch auch nochmal euer Ziel vor Augen. Wie toll wäre es, dieses Ziel wirklich zu erreichen? Großartig! Ihr seid doch schon ein Stück näher dran, als noch vor ein paar Wochen. Jetzt nur nicht aufgeben. Um eure guten Vorsätze wirklich umzusetzen gibt es nur eine Lösung: Dran bleiben!
Gute Vorsätze einhalten – Kein Kinderspiel, aber es lohnt sich!
Ihr habt sicher gemerkt: Gute Vorsätze fürs neue Jahr einzuhalten ist nicht einfach. Jahr für Jahr scheitern so viele daran. Und genau deswegen fühlt es sich so gut an durchzuhalten. „Ich habe es geschafft, meinen guten Vorsatz einzuhalten.“ oder „Ich habe mein Ziel erreicht.“ – Das möchtet doch sicher auch ihr von euch sagen können. Mit meinen Regeln habt ihr jetzt hoffentlich erstmal einen kleinen Leitfaden an der Hand, mit dem es gelingen kann. Ich wünsche euch viel Erfolg. Bleibt dran und beißt euch durch. Es lohnt sich.