Welche Spurenelemente helfen, deine Leistung, Regeneration und Ausdauer in den Bergen zu optimieren.
Wer viele Stunden in den Berg verbringt und lange Ausdauereinheiten absolviert, weiß: Trainingsumfänge allein reichen nicht, um deine Ausdauer zu verbessern. Energiezufuhr, Flüssigkeit und ausreichend Schlaf sind essenziell, um sich an den Trainingsreiz zu adaptieren und nach dem Sport zu regenerieren. Dabei oft vergessen: Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Co-Enzyme – sie haben einen entscheidenden Einfluss auf die Erhaltung der Leistungsfähigkeit, die Regeneration und dein Wohlbefinden beim und nach dem Ausdauersport.
Gerade im Ausdauer- und Bergsport, wo das Herzkreislauf-System und die Muskulatur auch durch äußere Einflüsse wie Temperatur oder Luftfeuchtigkeit stark beansprucht werden, können gezielt eingesetzte Supplemente helfen, Leistungseinbußen vorzubeugen und die Erholung zu unterstützen.
Im folgenden Artikel schauen wir uns die wichtigsten Mikronährstoffe im Ausdauersport an und wir zeigen, wie du einen erhöhten Bedarf optimal deckst.
Ausdauersport: Wann du mehr Mikronährstoffe brauchst
Durch lang andauernde Belastungen und hohe Trainingsumfänge verbraucht der Körper mehr Energie und Mikronährstoffe als im Alltag.
Über den Schweiß und den Atem gehen Flüssigkeit und Mineralstoffe wie Magnesium, Natrium und Kalium verloren, während durch die gesteigerte Energieproduktion in den Muskeln vermehrt Vitamine und Co-Faktoren benötigt werden.
Auch Höhenlagen, Kälte oder Hitze stellen zusätzliche Anforderungen: der Körper produziert mehr freie Radikale, der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren, das Immunsystem wird gefordert.
Dazu kommt, dass im Ausdauersport oft ein hohes Trainingsvolumen mit begrenztem Energiezufuhrfenster kombinieren – und dadurch über normale Mahlzeiten nicht genügend Mikronährstoffe aufgenommen werden.
Von einem erhöhten Bedarf kannst du ausgehen, wenn du:
- lange und/oder intensive Trainingseinheiten absolvierst.
- häufiger pro Woche durch das Training geregelte Mahlzeiten ausfallen lassen musst.
- bei warmen Temperaturen trainierst und du vermehrt schwitzt.
- im Winter bei Kälte trainierst.
- du eine starke Beanspruchung der Muskulatur hast (zum Beispiel durch intensives Krafttraining oder langes Bergauf- und Bergabgehen).
Sehen wir uns nun an, welche Mikronährstoffe du vor, während und nach dem Ausdauersport im Auge behalten solltest.
Salze & Elektrolyte: Magnesium, Natrium, Kalium & Co.
Wer schwitzt – sei es bei langen Touren oder warmen Temperaturen – verliert nicht nur Flüssigkeit, sondern mit dem Schweiß auch wichtige Mineralstoffe. Besonders Magnesium, Natrium, Kalium und Kalzium sind entscheidend für die Muskel- und Nervenfunktion.
Ein Mangel dieser Elektrolyte kann zu Krämpfen, frühzeitiger Ermüdung und dadurch zu Leistungseinbußen oder gar einem Wettkampfabbruch führen.
Bei Belastungen über 90 Minuten oder bei starkem Schwitzen (z. B. warmes Wetter, hohe Luftfeuchtigkeit) empfehlen wir, elektrolythaltiges Wasser mitzuführen. Bei kürzeren Einheiten reicht es, wenn du dein Wasser mit einer Prise Speisesalz mischst.
Bei längeren oder intensiven Einheiten können isotonische Getränke oder Elektrolytprodukte helfen, den erhöhten Bedarf zu decken. Dabei sind Timing und Zusammensetzung entscheidend: z. B. vor dem Training starten, währenddessen auffüllen, danach regenerieren.
So bleibt dein Mineralstoffhaushalt in Balance:
- Mische bei kurzen Trainingseinheiten Speisesalz in die Trinkflasche. Trink während des Trainings keinesfalls leeres Wasser.
- Nimm vor und nach langen Einheiten eine Magnesium-Tablette. Wähle ein Produkt, das mehrere Magnesiumverbindungen erhält.
- Greife vor allem während langer und intensiver Wettkampfbelastungen wie Trailrunning-Rennen auf Salztabletten zurück.
- Tipp: Basenpulver-Sticks – liefern vier Elektrolyte (Kalzium, Kalium, Magnesium, Natrium) und sind ideal vor langen Einheiten zur Vorbereitung des Mineralstoffhaushalts, können aber auch auf Touren mitgenommen werden.
Eisen – Sauerstofftransport & Ausdauerkapazität
Eisen ist zentral für die Bildung der roten Blutkörperchen und damit für den Sauerstofftransport im Blut. Wer viel läuft oder Höhenmeter macht, ist auf einen effizienten Sauerstofftransport angewiesen. Frauen, VegetarierInnen und Ultra-Ausdauersportler sind besonders gefährdet, Eisenmangel zu entwickeln. Symptome können Müdigkeit, verringerte Leistungsfähigkeit und langsame Regeneration sein.
Hab deine Eisenwerte im Auge
- Lass deine Eisenwerte regelmäßig von deinem Arzt kontrollieren
- Wird ein Mangel festgestellt, dann ergänze Eisen in Absprache mit deinem Arzt mithilfe eines Eisenpräparats. Auch bei der Auswahl deiner Nahrungsmittel kannst du auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten.
Eisen aus der Nahrung
Was Ausdauersportler auf den Teller packen sollten:
Tierische Quellen (sehr gut verfügbar):
- Rotes Fleisch wie Rind, Lamm oder Wild
- Dunkles Geflügelfleisch
- Fisch und Meeresfrüchte, zum Beispiel Thunfisch oder Muscheln
Pflanzliche Quellen (etwas schlechter verfügbar):
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- Vollkorngetreide, Hirse oder Quinoa
- Nüsse und Samen, allen voran Kürbiskerne und Sesam
- Grünes Blattgemüse wie Spinat oder Mangold
- Trockenfrüchte, etwa Aprikosen oder Feigen
Gut zu wissen: Vitamin-C-haltige Lebensmittel – zum Beispiel Paprika, Beeren oder Zitrusfrüchte – verbessern die Eisenaufnahme. Kaffee, Schwarztee oder Milchprodukte dagegen bremsen sie eher aus.
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B-Vitamine – Energieumsatz & wachsam bleiben
Die B-Vitamine (insbesondere B1, B2, B3, B6, B12) sind Schlüsselspieler im Energiestoffwechsel. Sie helfen, Kohlenhydrate und Fette in nutzbare Energie umzuwandeln, unterstützen das Nervensystem und wirken Müdigkeit entgegen – gerade in langen und ermüdenden Einheiten oder in Höhenlagen, wo Sauerstoff knapper ist.
Besonderer Fokus: Wer wenig tierische Produkte isst oder starkem Stress ausgesetzt ist, sollte seine B-Vitamine im Blick behalten.
Die Top 3 B-Vitamine für Ausdauersportler
Vitamin B1 (Thiamin)
Unverzichtbar für den Energiestoffwechsel – sorgt dafür, dass Kohlenhydrate in den Muskeln effizient als Energie genutzt werden.
➡️ Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Fisch.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Wichtig für den Protein- und Glykogenstoffwechsel sowie die Bildung roter Blutkörperchen – unterstützt Ausdauer und Regeneration.
➡️ Quellen: Fleisch, grünes Gemüse, Bananen, Nüsse.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Beteiligt an der Blutbildung und am Nervensystem. Essenziell für Sauerstofftransport und Leistungsfähigkeit – gerade bei Vegetariern und Veganern oft kritisch.
➡️ Quellen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier.
Ubiquinol (CoQ10) – Unterstützung des Energiestoffwechsels
Bei intensiven Ausdauerbelastungen ist ein effizienter Energiestoffwechsel nötig, besonders auf muskulärer Ebene. Ubiquinol ist die aktive Form von Coenzym Q10, einem körpereigenen Stoff, der in jeder Zelle vorkommt.
Es spielt eine Schlüsselrolle in den Mitochondrien – das sind die „Kraftwerke“ unserer Zellen. Dort sorgt Ubiquinol dafür, dass aus Nährstoffen wie Kohlenhydraten und Fetten Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) gebildet wird. Ohne genügend Ubiquinol läuft dieser Prozess weniger effizient – und genau das spüren Sportler oft als Ermüdung oder langsamere Regeneration.
Neben der Energieproduktion wirkt Ubiquinol auch als Antioxidans. Das heißt: Es schützt die Zellen vor oxidativem Stress, der durch intensive Belastungen, lange Ausdauertrainings oder Aufenthalte in großer Höhe entsteht. Damit unterstützt es nicht nur die Leistung, sondern auch die Regeneration und den Schutz von Muskeln und Gefäßen.
Für Sportler ist interessant: Mit zunehmendem Alter sinkt die körpereigene Produktion von Coenzym Q10, und auch intensives Training kann die Speicher leeren. Eine gezielte Ergänzung mit Ubiquinol kann hier helfen, den Energiestoffwechsel und die Regenerationsfähigkeit zu stabilisieren.
Produkt-Tipp: Ubiquinol 60 – als Supplement in aktiver Form. Empfehlenswert bei starker körperlicher Beanspruchung, hoher Trainingsbelastung oder längeren Touren in den Bergen.
Vitamin D – Sonnenvitamin trotz Outdoor-Sport oft Mangelware
Auf den ersten Blick scheint es paradox: Viele Ausdauer- und Bergsportler verbringen viel Zeit draußen, und trotzdem ist ein Vitamin-D-Mangel keine Seltenheit. Der Grund liegt darin, dass die körpereigene Bildung von Vitamin D stark von Faktoren wie Jahreszeit, Breitengrad, Hauttyp und Tageszeit abhängt. In unseren Breiten reicht die Sonneneinstrahlung von Herbst bis Frühling oft nicht aus, um genügend Vitamin D zu produzieren – selbst für Sportler, die viel im Freien unterwegs sind. Hinzu kommt: Sonnencreme, lange Kleidung und frühe oder späte Trainingszeiten schränken die Aufnahme zusätzlich ein.
Vitamin D ist jedoch essenziell: Es unterstützt den Knochenstoffwechsel, die Muskelfunktion und das Immunsystem und spielt eine Rolle bei der Reduktion von Entzündungen.
Beachte: Eine Überdosierung mit Vitamin D kann gefährlich sein! Lass zunächst deinen Vitamin-D-Spiegel bestimmen und lege danach mit deinem Arzt die passende Dosis fest.
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Quellen:
Hans B. Nahrungsergänzungsmittel im Sport – Regulation, Konsum, Nutzen und Risiken, Sports Orthopaedics and Traumatology, Volume 40, Issue 3, 2024, Pages 234-238.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Österreichische Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Energie, energieliefernde Nährstoffe und Wasser.
Carlsohn, A. et al. (2019). Mineralstoffe und Vitamine im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernahrungs Umschau 66(12): 250–257.
Ziegenhagen R. et al. (2020). Safety aspects of dietary supplements in sports. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 2020;
67(2): 42–50.e1–e2.
Schulz-Ruhtenberg, N. Mikronährstoffe und Aminosäuren. Sportärztezeitung. Online aufgerufen am 17.09.2025 unter: https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/2474/mikronaehrstoffe-und-aminosaeuren/
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