Gut verpflegt am Berg: 5 Tipps

Essen & Trinken auf Touren – meine Tipps für die optimale Verpflegung auf deiner nächsten Bergtour und beim Wandern!

Ob beim Wandern, einer anspruchsvollen Bergtour oder einer langen Kletterroute – die richtige Verpflegung entscheidet maßgeblich, wie leistungsfähig und konzentriert du am Berg unterwegs bist.

Viele unterschätzen, wie schnell der Körper in den Bergen Energie und Flüssigkeit verliert. Die Folge: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder im schlimmsten Fall ein Hungerast und schnelle Leistungseinbrüche.

Mit der richtigen Strategie und einfachen Snacks kannst du genau das vermeiden. Hier sind meine fünf Tipps für die optimale Verpflegung fürs Wandern und deine nächste Bergtour.

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1. Trinken auf Tour: Regelmäßig in kleinen Schlucken

Bei Bergtouren verliert dein Körper durch Bewegung und Höhenlage mehr Flüssigkeit als im Alltag. Schon ein geringer Flüssigkeitsmangel kann deine Leistungsfähigkeit deutlich reduzieren. Wichtig ist, regelmäßig kleine Mengen zu trinken – am besten alle 20 bis 30 Minuten ein paar Schlucke.

Mein Getränke-Tipp für den Berg: Rezept für 1 L Flüssigkeit

etwas Fruchtsirup (zum Beispiel Holunder oder Himbeer): liefert schnellen Zucker
ca. 1 L Wasser
3-5 Esslöffel Maltodextrin: liefert komplexe Kohlenhydrate
Eine Messerspitze Salz oder auf längeren Touren Elektrolytpulver: praktisch sind die Basenpulver-Sticks von nicapur (-15 % mit berghasen15).

Die Menge teile ich mir in mehrere Softflasks oder in Trinkflaschen mit großer Öffnung zum schnellen Wiederbefüllen auf.

Trinkflasche mit meiner Getränkemischung im Rucksack, die Softflask vorne, um jeder Zeit trinken zu können.

Die große Trinkflasche trage ich im Hauptfach des Rucksacks, die Softflask vorne am Rucksackträger – dort ist die Flasche auch während des Gehens erreichbar und ich muss zum Trinken nicht extra stehen bleiben und den Rucksack abnehmen. Ist die kleine Softflask leer, fülle ich auch der großen Trinkflasche nach.

Faustregel: Je nach Temperatur und Anstrengung solltest du etwa 0,5 Liter pro Stunde einplanen. Größere Mengen wären zwar wünschenswert, sind in der Realität am Berg aber oft nicht umsetzbar. Fülle deine Flaschen bei Gelegenheit mit Wasser nach. Bei langen Touren habe ich dafür zusätzlich Maltodextrin und Elektrolyte dabei!

2. Leichte Kohlenhydrate: Schnelle Energie für zwischendurch

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant beim Bergsteigen. Besonders praktisch sind leicht verdauliche Snacks, die schnell Energie liefern, ohne schwer im Magen zu liegen.

Super zur Verpflegung beim Wandern sind Reiswaffeln – sie sind:

leicht
gut bekömmlich
liefern eine gute Mischung aus schnell und langsam verfügbaren Kohlenhydraten

Natürlich spricht auch nichts gegen das klassische Käsebrot oder Müsliriegel!

Bei längeren oder intensiven Ausdauerbelastungen solltest du pro Stunde etwa 60 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen. Bedenke, dass du durch das Maltodextrin im Getränk auch schon Kohlenhydrate aufnimmst.

Reiswaffeln sind leicht, gut verträglich und liefern ausreichend Kohlenhydrate.

Regional aus dem Salzburger Land: die Bio-Reiswaffeln aus der Hochmühle Frauenlob. Sie lassen sich einfach im Rucksack verstauen, sind leicht und auch bei längeren Touren angenehm zu essen.

3. Selbstgemischter Trail-Mix: Mein Klassiker zur Verpflegung beim Wandern

Ein selbstgemachter Trail-Mix gehört zu meiner Grundausstattung bei jeder Bergtour. Meine Mischung besteht aus:

verschiedenen Nüssen
unterschiedlichen Trockenfrüchten wie Feigen, Bananenchips, Apfelstücken etc.
ein paar Stückchen dunkler Schokolade (wenn es nicht zu warm ist) oder einigen Fruchtgummis für die Motivation 😉

Dieser Mix liefert eine perfekte Kombination aus schnellen und langanhaltenden Kohlenhydraten, pflanzlichen Fetten und Proteinen.

Immer mit dabei: mein selbstgemischter Trail-Mix.

Tipp: Am besten transportierst du deinen Mix in einem wiederverschließbaren Plastik-Zipbeutel – leicht, platzsparend, passt überall in den Rucksack. Bio-Zutaten für deinen Tail-Mix (zum Beispiel getrocknete Aroniabeeren) bekommst zu beim Zehnerhof im Lungau.

4. Pikante Proteine: Herzhaft und sättigend

Neben Kohlenhydraten sind beim Ausdauersport auch Proteine wichtig. Sie unterstützen die Muskulatur, beschleunigen die Regeneration und machen länger satt.

Gerade bei längeren oder anspruchsvollen Touren liebe ich herzhafte Snacks wie Beef Jerky. Bei meiner Expedition in Kanada entdeckt, nehme ich es jetzt auch zu Hause gerne zum Bergsteigen mit!

Beef Jerky ist ideal weil:

leicht
lange haltbar
hoher Eiweißgehalt
salzig
schmeckt einfach gut!

Mein Tipp: Lungauer Beef Jerky von Frois Pub aus dem Salzburg Land. Gibt’s in kleinen Packungen, lässt es sich problemlos im Rucksack verstauen und sorgt für eine willkommene Abwechslung zu süßen Snacks.

Neuer Lieblingssnack: Lungauer Beef Jerky

Vegetarische Alternativen:

gekochte Eier
Nüsse oder Hülsenfrüchte

5. Vor dem Wandern: Verpflegung an Vorabend der großen Bergtour

Die Vorbereitung beginnt nicht erst am Berg, sondern bereits am Abend davor. Vor langen und anspruchsvollen Touren solltest du deine Energiespeicher gezielt auffüllen.

Ideal ist ein Abendessen mit:

komplexen Kohlenhydraten (z. B. Nudeln, Reis, Kartoffeln)
etwas Eiweiß (z. B. Fisch, Hülsenfrüchte, Eier)

Vermeide:

sehr fettige oder schwere Speisen
Alkohol in größeren Mengen 😉

Am Morgen der Tour empfiehlt sich ein leichtes, aber energiereiches Frühstück (Porridge, Vollkornbrot, Banane). Ich versuche, auch mindestens einen halben Liter Flüssigkeit vorzutrinken – so startest du optimal versorgt in dein Gipfelabenteuer!

Sportler-Frühstück: selbstgemachtes Knuspermüsli

Dieses selbstgemachte Knuspermüsli ist der perfekte Start in einen sportlichen Tag! Dieses selbstgemachte Knuspermüsli ist nicht nur herrlich crunchy, sondern auch voller guter Zutaten:…

Die richtige Verpflegung beim Wandern muss weder kompliziert noch schwer sein. Mit ausreichend Flüssigkeit, einer guten Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und praktischen Snacks bist du bestens gerüstet. Wer seinen Körper regelmäßig mit Energie versorgt, wird nicht nur leistungsfähiger sein, sondern die Zeit am Berg auch deutlich mehr genießen können.

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