Früher war das nicht so! Es gab Zeiten in meinem Leben, da konnte ich wochenlang nicht richtig durchschlafen und wurde von Tag zu Tag müder. Mein Geist schaltete nicht ab, ich wälzte mich unruhig hin und her und träumte wirres Zeug. Natürlich fühlte ich mich wie gerädert und wünschte mir nichts sehnlicher, als endlich mal wieder durchzuschlafen. Doch das war leichter gesagt als getan. Ich hatte Schlafstörungen.
Was guten Schlaf ausmacht
Das Gefühl einer erholsamen Nacht, in der wir gut geschlafen haben, kennen wir alle. Dafür brauchen wir keine wissenschaftlichen Studien. Wir fühlen es spontan am nächsten Morgen: Erfrischt, angenehm wach, fit = gut geschlafen! Doch es ist trotzdem spannend, einen Blick in die Details zu werfen und zu schauen, was guten Schlaf eigentlich aus Sicht der Wissenschaft ausmacht.
Unser Schlaf ist gekennzeichnet durch zwei Grundstadien. In diesen sind das Zentralnervensystem und verschiedene Körperfunktionen entsprechend aktiv bzw. weniger aktiv, um uns die nötige Erholung und Regeneration im Schlaf zu ermöglichen. Während der REM-Schlafphase bewegen wir unsere Augen unter den geschlossenen Lidern schnell hin und her (REM = engl. rapid eye movement). In diesem Schlafstadium träumen wir besonders lebhaft. Etwa 20 Prozent seiner Schlafenszeit verbringen wir als Erwachsene in REM-Schlafphase. Das andere Stadium ist der NREM-Schlaf ( non rapid eye movement), der sich in zwei Leichtschlafphasen und zwei Tiefschlafphasen aufteilt. Diese Phasen lösen einander mit dem REM-Schlaf mehrmals in der Nacht ab, gegen Morgen überwiegen REM-Schlaf und Leichtschlafphasen. In einer Kurvenzeichnung ist unser Schlaf also ein ständiges Auf und Ab verschiedener Phasen.
Jede Schlafphase ist für die Erholungsfunktion unseres Schlafs wichtig. Wesentliche Körpervorgänge wie etwa der Blutdruck, die Verdauungstätigkeit oder die Muskelspannung verändern sich nachts mit dem jeweiligen Stadium, in dem wir uns befindet. Sie werden zeitweise heruntergefahren, etwa der Blutdruck im Tiefschlaf, andere gerade dann angekurbelt, wie bestimmte Stoffwechselvorgänge.
Ich denke, wir müssen als Laien nicht jedes Detail kennen und verstehen, nicht umsonst ist Schlafen eine Wissenschaft. Dennoch finde ich es wichtig, ein Gefühl dafür zu bekommen, dass unser Schlaf ein kompliziertes, ausbalanciertes Erholungssystem gilt, das eben auch schnell aus dem Gleichgewicht kommen kann.
Schlafstörungen: Hilfe! Ich kann nicht schlafen!
Es ist schon heftig zu sehen, wie viele Menschen unter Schlafstörungen leiden. Etwa jeder fünfte Erwachsene in Deutschland ist davon betroffen. Das heißt, in einem Büro mit 20 Mitarbeitern sind mindestens 4 Kollegen unausgeschlafen und müde, weil sie keinen erholsamen Schlaf haben. Und das dauerhaft, denn wir sprechen nicht von Schlafstörungen, wenn wir mal eine Nacht nicht so gut geschlafen haben. Schlafstörungen ziehen sich über einen längeren Zeitraum hin und können ernsthafte gesundliche Auswirkungen haben.
Die Liste der körperlichen und seelischen Folgen bei Schlafstörungen ist lang. Auf Schlafentzug reagieren Menschen zum Beispiel mit nachlassender Konzentration und verminderter geistiger sowie körperlicher Leistungsfähigkeit. Außerdem können mit der Dauer des Schlafmangels eine zunehmende Gereiztheit, Trugwahrnehmungen bis hin zu Persönlichkeitsstörungen und Depressionen mit Suizidgedanken auftreten. Auch die körperlichen Folgen sind weitreichend. So geraten die Atmung, der Herzschlag, der Blutdruck, der Hormonhaushalt, der Stoffwechsel und andere Funktionen zunehmend durcheinander, wenn der natürliche Rhythmus von Schlafen und Wachen langfristig gestört ist. Unser Körper sowie unser Geist brauchen ganz einfach unseren Schlaf.
Warum guter Schlaf so wichtig für unser Gehirn ist
Streng genommen kommt unser Gehirn auch bei guten Schlaf nicht vollkommen zur Ruhe. Es lenkt allerdings seine Aktivitäten um und nützt die Schlafenszeit für wichtige Aufräum- und Reparaturarbeiten. Wissenschaftler sind den genaueren Abläufen noch weiter auf der Spur. Nervenzellen, die tagsüber stark beansprucht wurden und vielen Einflüssen unterliegen, können sich nach Ansicht von Experten erst im Schlafmodus regenerieren.
Die negativen Auswirkungen auf unseren Geist durch Schlafstörungen lassen sich wohl am besten damit erklären, dass unser Nervensystem konstant überlastet ist, wenn es keine Chance hat, sich von überflüssigem Ballast zu befreien und das Erlebte in Ruhe zu sortieren. In anderen Gehirnregionen werden nachts sogar neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen geschaffen. So wird unser neu Erlebtes im Gedächtnis gespeichert und wir lernen. Das bedeutet: Wer gut schläft, lernt leichter und nachhaltiger.
Auch unser Körper braucht erholsamen Schlaf
Während unseres Schlafs finden Hunderte verschiedene Regenerationsprozesse in unserem Körper statt. Der Stoffwechsel wird besonders aktiv und baut Stoffwechselprodukt ab, die sich über den Tag angehäuft haben. Darüber hinaus schüttet unser Körper große Mengen an Wachstumshormonen aus, die er für seine Regeneration braucht. Schäden durch Stress und negative, äußere Einwirkungen, die tagsüber an den Zellen entstanden sind, werden besonders im Tiefschlaf repariert. Der oft beschworene „Schönheitsschlaf" hat somit eine biologische Grundlage. Außerdem wird das Immunsystem aktiviert und Abwehrzellen machen Eindringlingen wie Viren und Bakterien unschädlich.
All diese Vorgänge (und noch viele mehr) brauchen ihre Zeit und können nur im Schlaf stattfinden. Daher kann uns zu wenig Schlaf auf Dauer krank machen. Das Immunsystem leidet, das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle steigt und wir altern auch schneller, weil die Regeneration zu kurz kommt.
Wie viel Schlaf ist gesund?
Ähnlich wie die Frage, ob 3 oder 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt besser für unseren Körper sind, ist auch die Frage nach dem Schlaf immer wieder in hitzigen Diskussionen zwischen Kurz- und Langschläfern. Und in der Tat gibt es keine minutengenaue Aussagen über die richtige Schlafmenge, denn sie ist je nach Alter und weiteren Faktoren verschieden.
Mit einem Schlafirrtum können wir jedoch aufräumen: Denn laut Regensburger Forscher sei es falsch, dass man umso gesünder sei, je länger man schlafe. Vielmehr gilt: Weder zu viel noch zu wenig Schlaf sind gesund.
Eine durchschnittliche Schlafdauer von sieben Stunden hält die Wissenschaft heute für sinnvoll. Zwei Stunden mehr oder weniger sind noch tragbar. Damit solltest du als Erwachsener also für ein absolutes Schlafminimum von 5 Stunden sorgen, besser sind aber 7 Stunden.
Meine besten Tipps für erholsames Schlafen
Nicht nur die Schlafzeit solltest du daher im Auge behalten, damit du deinen Körper und Geist bestmöglich unterstützt. Auch die äußeren Bedingungen für deinen guten Schlaf sind wichtig! Daher verrate ich dir nun im Folgenden meine besten Tipps für ein erholsames Schlafen.
Nicht zu spät essen
Dies ist der Klassiker-Tipp überhaupt und daher finde ich ihn auch so wichtig zu erwähnen! Du solltest vor dem Schlafengehen etwa 2 bis 3 Stunden vorher nichts mehr essen. Das heißt, dein Magen sollte seine Verdauungstätigkeit nach der letzten Mahlzeit abgeschlossen haben. Sonst kommt es schnell zu Völlegefühl oder sogar Sodbrennen durch die liegende Position. Das kann dir schon mal schnell den Schlaf rauben.
Keine Aufputschmittel vor dem Schlafengehen
Eigentlich versteht sich dieser Punkt von selbst. Viele halten sich aber nicht daran und wälzen sich dann leider schlaflos durch die Nacht. Doch was genau zählt zu den Aufputschmitteln? Auf was sollte ich zugunsten des erholsamen Schlafens verzichten? Koffein kommt da an erster Stelle. Ich liebe zum Beispiel den Espresso nach einem guten italienischen Essen am Abend. Doch besonders gut ist der nicht vor dem Schlafengehen. Ebenso solltest du auf Grünen Tee oder Substanzen wie Guarana etc. verzichten! Spannend ist auch, dass sich intensiver Sport wie ein Intervalltraining bei manchen Menschen negativ auf ihren Schlaf auswirkt. Insbesondere wenn sie abends trainieren! Für mich ist das kein Problem, ich schlafe hinterher sogar besser. Aber es lohnt sich, einmal zu überprüfen, was Sport mit dir macht Sport! Bist du eher angenehm müde oder hellwach im Anschluss? Zur Not verlege dein Training lieber auf andere Zeiten!
Zwei Mal täglich lüften
Seit ich ein Kind bin, liebe ich das frische Gefühl, wenn ich abends in mein Schlafzimmer komme. Ich lüfte schon seit Jahrzehnten besonders das Schlafzimmer sehr gut. Das ist absolut förderlich für guten Schlaf! Mein Tipp: Lieber einmal morgens nach dem Aufstehen und ein zweites Mal abends vor dem Schlafengehen komplett durchlüften statt die Fenster über Nacht halb geöffnet zu lassen! Viele werden von störenden Geräuschen nachts geweckt und das muss nicht sein.
Finde für die richtige Matratze und spare nicht daran!
„Wie man sich bettet, so liegt man!" Das ist nicht nur ein kluger Spruch, sondern ein absolutes Muss, das ich erst in den letzten Jahren zu schätzen gelernt habe. Wer einmal eine richtig gute Matratze hatte, der möchte nicht mehr darauf verzichten.
Dabei ist die sorgfältige Auswahl der Matratze sehr wichtig. Sowohl eine zu harte als auch eine zu weiche Unterlage schadet Schultern, Hüften und Wirbelsäule. Wichtig ist es, dass der Körper von der Matratze an den entscheidenden Stellen unterstützt wird, deshalb sollte sie punktgenau dort nachgeben bzw. stützen, wo es nötig ist. Außerdem reicht das 10-minütige Probeliegen im Matratzengeschäft bei Weitem nicht aus. Ob eine Matratze für dich die richtige ist oder nicht, weißt du erst nach einigen Wochen Probeschlafen.
Ich persönlich habe mich für die Matratze von eve entschieden, nachdem ich viel Gutes über sie gelesen habe. Außerdem hat mich das Angebot, dass jeder Kunde seine Matratze 100 Tage testen kann, überzeugt. Sie hat für mich persönlich die absolut richtige Härte und ich schlafe auf ihr deutlich besser als auf meiner vorherigen Matratze, die letztendlich zu weich war. Auch für mein Morgenritual, das ich gern noch im Schlafzimmer abhalte, ist die eve Matratze einfach viel angenehmer. Ich kann auf ihr nicht nur gut schlafen, sondern auch entspannt lesen oder im Liegen mein Dankbarkeitsbarkeitstagebuch schreiben.
Zur Matratze bekam ich von eve noch ein passendes Kissen. Auf diesem kann ich als Rückenschläferin leider nicht so optimal schlafen und habe es wieder gegen mein altes Kissen getauscht. Du merkt also: Auch das Kissen ist neben der Matratze wichtig für deinen Schlaf! Ich kann nur empfehlen, definitiv in Ruhe zu testen und nicht am falschen Ende zu sparen.
Die Matratze, die ich habe, gibt es in vielen Varianten. Ich habe dieses Größe gewählt und bin super zufrieden!
Abendritual und gute Gedanken zum Abschalten
Und last but not least finde ich es unheuer wichtig, dass du ein für dich wirksames Ritual zum Abschalten vor dem Schlafengehen etablierst. Ich praktiziere dafür Yoga und Meditation. Meine yogische Abendroutine als Video habe bereits gezeigt und in meinem Buch EAT TRAIN LOVE ausführlich beschrieben.
Darüber hinaus sorge ich an jedem Abend für gute Gedanken, mit denen ich einschlafe. Egal, ob ich meine Lebensvision noch einmal durchgehe oder ob ich einfach mit meinen liebsten positiven Affirmationen im Kopf einschlafe. Für mich ist dies wie Schäfchen zählen! Ich schlafe entspannt und schnell ein.
Ich hoffe, dieser Beitrag hat dir gezeigt, wie wichtig es ist, dass du gut schlafen kannst und dein Bestes für ausreichenden, angenehmen Schlaf tust. Sowohl dein Körper als auch dein Geist begleiten dich so treu den gesamten Tag über und geben alles für dich. Daher gönne ihnen die vollständige Regeneration durch deinen guten Schlaf und gib ihnen somit etwas Gutes zurück.
Quellen:http://www.dgsm.de, https://www.welt.de/gesundheit/article13694350/Forscher-entlarven-die-groessten-Schlaf-Irrtuemer.html sowie http://www.planet-wissen.de/gesellschaft/schlaf/schlafen/index.html
