Grundübungen Muskelaufbau: Der ultimative Guide für effektives Training

Im Krafttraining und Muskelaufbau sind Grundübungen ein heiß diskutiertes Thema. Doch was genau verbirgt sich hinter diesem Begriff? Und warum werden Grundübungen als so zentral für effektives Training propagiert? Dieser Artikel erklärt, was Grundübungen sind, beleuchtet ihre zahlreichen Vorteile und gibt einen fundierten und studienbasierten Einblick in ihre Rolle für Anfänger und Fortgeschrittene.

Was sind Grundübungen? Eine Einführung in die Basics des Krafttrainings

Grundübungen zeichnen sich dadurch aus, dass es sich sowohl um freie Übungen handelt, die nicht an Maschinen durchgeführt werden, als auch um sogenannte Komplexübungen (auch Mehrgelenkübungen oder Compound-Übungen genannt). Wie die verschiedenen Namen schon erahnen lassen, handelt es sich dabei um Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig beansprucht werden. Die klassischen Grundübungen sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und Schulterdrücken. Im Gegensatz zu Isolationsübungen, die sich auf einen einzelnen Muskel konzentrieren, aktivieren Grundübungen eine Vielzahl von Muskeln und fördern so die koordinierte Muskelarbeit.

Grundübungen lernen

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Kniebeugen mit Langhantel

Übung lernen

Kreuzheben

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Bankdrücken mit Langhantel

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Klimmzüge

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Die Vorteile von Grundübungen: Effizienz, Funktionalität und Testosteron

Zeitersparnis: Viele Muskeln auf einmal trainieren

Einer der größten Vorteile von Grundübungen besteht zweifellos darin, dass sie ein zeiteffizientes Training ermöglichen. Da du mit Grundübungen immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst, sparst du im Vergleich zu Isolationsübungen erheblich Zeit. Anstatt für jeden Muskel eine separate Übung auszuführen, brauchst du nur wenige Grundübungen, um deinen kompletten Körper zu trainieren. Dadurch machen Grundübungen besonders Ganzkörpertrainingspläne und wenig gesplittete Trainingspläne sehr effektiv. Grundübungen eignen sich hervorragend, um eine solide Grundsubstanz an Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Später macht es dann Sinn, zusätzlich auch Isolationsübungen in dein Krafttraining aufzunehmen.

Funktionalität: Was bedeutet funktionell?

Grundübung sind hochgradig funktionell. Eine funktionelle Übung ist eine Bewegung, die alltägliche Bewegungsmuster ins Krafttraining überträgt. Das sind Bewegungen, mit denen wir normalerweise etwas heben, tragen, ziehen oder schieben. Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben trainieren nicht nur unsere Muskeln, sondern auch unsere Koordination, Stabilität und Mobilität. Damit optimieren sie Bewegungsabläufe, die wir tagtäglich nutzen. Anders als bei maschinengeführten Übungen, trainieren wir mit Grundübungen darauf, nicht nur dann Kraft zu haben, wenn wir von einem Gerät stabilisiert werden, sondern eine Kraft zu entwickeln, die wir voll beherrschen. Somit können wir diese Kraft in jeder Lebenslage auf die Piste bringen, ohne uns dabei zu verletzen.

Zahlreiche Studien belegen die Funktionalität von Grundübungen. So untersuchte beispielsweise Studie der University of Wisconsin die Auswirkungen von Kniebeugen auf die Alltagstauglichkeit und reduzierte Verletzungsrisiken. Die Probanden wurden in zwei Gruppen geteilt: eine führte regelmäßig Kniebeugen aus, die andere nicht. Nach acht Wochen zeigte die Kniebeugen-Gruppe eine signifikante Verbesserung in der allgemeinen Beweglichkeit und Stabilität im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Erhöhte Testosteronausschüttung

Grundübungen ermöglichen es uns, sehr schwere Gewichte zu bewegen. Zudem aktivieren sie viele Muskeln gleichzeitig. Das führt zu einer erhöhten Testosteronproduktion. Testosteron spielt eine zentrale Rolle im Muskelaufbau, da es die Proteinsynthese und somit das Muskelwachstum fördert. Aber auch auf den Fettabbau, unser Immunsystem, ja sogar auf unsere Stimmung und noch auf viele weitere gesundheitliche Faktoren hat es einen positiven Einfluss.

Eine oft zitierte Studie der Norwegian School of Sports Sciences untersuchte die hormonellen Reaktionen auf verschiedene Trainingsmethoden. Die Probanden führten entweder Grundübungen (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben) oder Isolationsübungen (z.B. Beinstrecker, Bizepscurls) aus. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe, die Grundübungen durchführte, eine signifikant höhere Testosteronproduktion aufwies. Der Versuchsaufbau beinhaltete eine achtwöchige Trainingsphase mit gleichmäßig verteilten Trainingseinheiten pro Woche.

Vorteile von Grundübungen auf einen Blick

Aus der Zeitersparnis, der Funktionalität und der erhöhten Testosteronausschüttung ergeben sich folgende Vorteile:

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Muskelaufbau mit weniger Zeitaufwand

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Gesteigerte Fettverbrennung

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Verbesserung von Kraft, Stabilität und Körperbeherrschung

Sind Grundübungen zwingend notwendig? Eine differenzierte Betrachtung

Nun könnte man meinen, dass Grundübungen grundsätzlich die effektivsten Übungen überhaupt seien. Das muss man allerdings ein bisschen differenzierter betrachten. Beim Training spielen viele Faktoren eine Rolle. So werden zum Beispiel an geführten Übungen oft höhere Muskelspannungen erreicht als bei Grundübungen. Auch die Muskelspannung spielt eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau.

Zudem relativiert sich in stärker gesplitteten Trainingsplänen der Vorteil der Effizienz. Denn in einem stärker gesplitteten Trainingsplan machst du ohnehin viele Übungen pro Muskelgruppe. Besonders Kreuzheben kann sogar ein bisschen schwierig werden. Denn Kreuzheben ist sowohl eine Rückenübung, als auch eine Beinübung und es beansprucht zudem extrem die Unterarm-Muskulatur, die für das Greifen verantwortlich ist. In stärker gesplitteten Trainingsplänen ist es vor allem wichtig, die Übungen so zu wählen, dass alle Muskelgruppen mit der Regeneration hinterherkommen. Deshalb muss nicht immer eine Grundübung die effektivste Lösung sein.

Wenn du länger trainierst werden auch zwangsläufig muskuläre Schwachstellen bei dir auftreten. Es passiert fast nie, dass wirklich alle Muskeln gleichmäßig wachsen. Deshalb sind Grundübungen zwar gut, um die Grundlagen, für deinen Muskelaufbau und Kraftzuwachs zu legen – Später macht es aber trotzdem Sinn Isolationsübungen dazunehmen, um deine Schachstellen auszugleichen.

Auch kann es sein, dass du körperlich ein bisschen eingeschränkt bist und deshalb nicht alle Grundübungen optimal für dich sind. Wenn du beispielsweise Rückenprobleme hast, wären Kniebeugen nicht die erste Wahl für dein Beintraining – zumindest nicht mit schwerem Gewicht. In dem Fall kann die Beinpresse viel effektiver für dich sein, weil du hier problemlos bis ans Muskelversagen gehen kannst, ohne dir Sorgen zu machen.

Das sollen jetzt nur einige Beispiele sein. Welche Übung die effektivste ist, hängt immer von deinen persönlichen Zielen und körperlichen Voraussetzungen ab. Letzten Endes sind auch Grundübungen keine Magie. Man muss immer schauen, was möchte ich erreichen, wo stehe ich und was schränkt mich gegebenenfalls ein?

Was ist der Unterschied zwischen Grundübungen und Komplexübungen?

Wenn du am Anfang aufgepasst hast, ist dir vielleicht aufgefallen, dass Grundübungen zu den Komplexübungen gehören – aber lange nicht alle Komplexübungen sind Grundübungen. Alle Komplexübungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen über mehrere Gelenke und viele Komplexübungen sind freie Übungen ohne Geräte. Was macht dann also eine Übung zur Grundübung?

Dazu solltest du wissen, dass viele Komplexübungen mehr oder weniger die gleichen Vorteile haben wie die Grundübungen. Es ist einfach historisch so gewachsen, dass man explizit Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und Schulterdrücken als die Grundübungen definiert. Das kommt daher, weil das moderne Krafttraining und Bodybuilding seine Wurzeln im Gewichtheben und Powerlifting hat.

Im Gewichtheben wurden Übungen, die technisch einfacher waren als das eigentliche Gewichtheben, zum Kraftaufbau genutzt – also quasi, um überhaupt erstmal die physischen Grundlagen fürs Gewichtheben zu schaffen. Verglichen mit dem eigentlichen Gewichtheben, waren diese Übungen relativ leicht zu erlernen. Man brauchte sich hier auf nicht so viel zu konzentrieren und konnte daher bis zum Muskelversagen trainieren.

Komplexübungen

Diese Übungen sind keine Grundübungen, trainieren aber trotzdem mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.

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Im Powerlifting wurden dann drei dieser Grundübungen aus dem Gewichtheben zu den Wettkampfdisziplinen. Deshalb bezeichnet man das Powerlifting auch als Kraftdreikampf. Die Wettkampfdisziplinen im Powerlifting sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Kein Wunder also, dass man diese Übungen als Grundübungen betrachtet.

Später haben dann populäre Trainingsprogramme und Bücher, zum Beispiel von Arnold Schwarzenegger und anderen Bodybuilding-Ikonen die Grundübungen in ihrer heutigen Zusammenstellung als Eckpfeiler des Trainings propagiert. Dadurch haben sie sich tief in der Trainingskultur verankert.

Zugegeben – man könnte theoretisch noch weitere Übungen als Grundübungen definieren. So erfüllen zum Beispiel Rudern mit der Langhantel, Ausfallschritte mit Kurzhanteln oder Bankdrücken mit Kurzhanteln sämtliche Kriterien: Freie Übung, Komplexübung, der ganze Körper unter Spannung, technisch noch nicht zu kompliziert. Diese Übungen und andere hatten einfach nur Pech in der Geschichte.

Grundübungen für Anfänger: Tipps für einen sicheren und effektiven Start

Grundübungen sind auch für Anfänger geeignet, solange sie korrekt erlernt und ausgeführt werden. Eine saubere Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Als Anfänger solltest du dich anfangs von einem qualifizierten Trainer anleiten lassen und mit geringem Gewicht beginnen, um deine Bewegungsabläufe zu perfektionieren. Ich würde dir raten, erstmal mit technisch einfachen Grundübungen zu starten und dich dann allmählich an die schwierigeren wie das Kreuzheben heranzutasten. Bevor du dich ans Kreuzheben heranwagst, könntest du zum Beispiel erstmal Langhantelrudern erlernen. Bevor du mit Kniebeugen beginnst, könntest du dich erstmal für eine Weile an Ausfallschritten versuchen oder mit Kniebeugen an der Multipresse beginnen. Auf diese Weise sind die Lernschritte jeweils kleiner und die Übungen lassen sich leichter erlernen.

Anfänger Trainingsprogramm Muskelaufbau

Unser Trainingsprogramm speziell für Anfänger, besteht aus 3 Trainingsplänen, die aufeinander aufbauen. Es führt dich dorthin nach und nach die Grundübungen in dein Training einzubauen.

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Fazit

Grundübungen sind ein kraftvolles Werkzeug im Muskelaufbau, bieten zahlreiche Vorteile und können sowohl Zeit sparen als auch die funktionelle Leistungsfähigkeit steigern. Dennoch sind sie nicht die einzige Option und sollten individuell im Kontext des persönlichen Trainingsplans betrachtet werden. Für Anfänger sind sie bei richtiger Anleitung eine ausgezeichnete Wahl, um eine solide Basis für weiteres Training zu schaffen.

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Quellen

• Titel der Studie: „Effect of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis“
• Veröffentlichungsort: University of Wisconsin
• Link: Hier klicken für die Studie

• Titel der Studie: „The Effect of Heavy Resistance Training on Hormonal Response Patterns“
• Veröffentlichungsort: Norwegian School of Sports Sciences
• Link: Hier klicken für die Studie