AUFGEWÄRMT: Alle Welt spricht darüber und jeder, der einigermaßen ambitioniert an sein Training herangeht, kennt die Wichtigkeit der Grundlagenausdauer. Manche jedoch überbewerten das Training in sehr niedrigen Intensitätsbereichen - was meinst du?
Bevor man überlegt, ob das Grundlagentraining sinnvoll ist oder nicht, muss man wissen, was im Körper wirklich passiert bzw. was man damit bezwecken will.
Was passiert im Körper, wenn die Grundlagenausdauer trainiert wird?
· verbesserter Fettstoffwechsel
Das heißt nicht, dass wir dadurch direkt Fett abbauen! Nein, wir trainieren dadurch die Muskelzellen, damit sie Fette überhaupt verbrennen können! Genaueres dazu kannst du gerne hier nachlesen! Für uns Läufer bedeutet dies, dass wir unter Belastung weniger auf unsere Kohlenhydratreserven zurückgreifen müssen. Und vor allem beim (Halb)Marathon sind diese limitierend. · verbesserte Muskeldurchblutung
Mit der Zeit (und mit der besseren Grundlage) bilden die Blutgefäße mehr Verästelungen zur Muskelzelle und erhöhen dadurch die Kontaktfläche. Das bedeutet auch eine größere Kontaktfläche für eine größere Sauerstoffübertragung. · Erhöhung des Schlagvolumens
Das Herz wird durch lang andauernde (trainingswirksame) Reize einerseits kräftiger aber auch die Füllmenge der Herzkammern wird größer. Das Herz schlägt somit eine größere Menge Blut kräftiger in den Körper. · Erniedrigung des Ruhepuls
Wenn alle Bereiche ökonomisiert werden, das Herz kräftiger wird, das Blut leichter fließt, die Sauerstoffübertragung zur Zelle verbessert wird, dann muss das Herz auch weniger oft schlagen. Das geht sogar soweit, dass das Herz nur alle 2 Sekunden einen Herzschlag braucht, um den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. · Verbesserte Lungenfunktion
Auch der Sauerstoffübergang von Lunge ins Blut wird verbessert. Zwar ist diese Anpassung physiologisch nur sehr gering, doch die dadurch trainierte Atemmuskulatur sorgt dafür, dass sowohl während der Belastung weniger Sauerstoff für die Atmung verwendet werden muss, als auch die Atemfrequenz in Ruhe gesenkt wird.
Welchen Sinn hat das Grundlagentraining?
· Trainingsumfang steigern
Bei niedriger Intensität ist auch die Belastung auf den Körper geringer. Und dies geschieht nicht linear sondern ist exponentiell ausgeprägt. Deshalb ist es auch verständlich, dass ein hochintensives Training auf Dauer nicht mit hohen Trainingsumfängen machbar ist. Die Verletzungsgefahr wäre dabei zu hoch. · Verbesserung der Erholungsfähigkeit
Eine gute Grundlagenausdauer bedeutet auch, dass sich der Körper nach einer Belastung schneller erholen kann. Durch die Ökonomisierung des Herzkreislaufsystems ist der Körper besser in der Lage, sich zu regenerieren weil die nötigen Prozesse schneller und besser ablaufen. Indirekt heißt das für das Training, dass man schneller wieder fit ist und so mehr trainieren bzw. früher die nächste Trainingseinheit beginnen kann. · Basis für Qualitätstraining
Erst wenn die Basis gut ausgebildet ist, wirkt ein Qualitätstraining am besten! Es ist vergleichbar mit einem Haus, das ein gutes Fundament braucht – man kann nicht mit dem Dach beginnen, wenn die Grundmauern noch nicht stehen! · Verbesserung des aeroben Stoffwechsels
Je nach Disziplin ist es für den Wettkampf mehr (Marathon) oder weniger (3000m) wichtig, die Glykogenreserven zu schonen. Doch bleibt das Grundlagentraining für alle Distanzen wichtig! Ziel ist es, bei höherer Geschwindigkeit weniger Kohlenhydrate und mehr Fette zu verbrennen. · gesundheitlicher Aspekt
Gerade das Grundlagenausdauertraining ist für den Gesundheitssport besonders wichtig, weil der Körper ökonomischer arbeitet und die einzelnen Organe dadurch entlastet werden. Schön ist dies am Beispiel Ruheherzfrequenz zu sehen: Wenn das Herz in Ruhe 70 Mal pro Minute an Stelle von 50 schlägt, dann muss es pro Woche mehr als 200.000 Mal öfter schlagen! Das soll uns zu denken geben!
Ich denke, das soll uns zeigen, wie wichtig das Grundlagentraining ist und dass es nicht sinnvoll ist, immer nur „auf Anschlag“ zu trainieren. Willst du mehr darüber erfahren, dann trage dich doch gleich in meine Mailingliste ein und du bist am Laufenden.
Tipp der WocheWenn's einmal ein Marathon werden sollte, dann musst du diesen Leitfaden gelesen haben. Dann kommst du sicher und verletzungsfrei ins Ziel und verlierst auf dem Weg dorthin nie den Spaß am Laufen Marathon - Runtasias Leitfaden
