Nachdem du nun meine Trainingsintention, Ziele und meine allgemeine Trainingsmethodik kennst folgt nun der 1. Teil meines Trainingsplans in der Vorbereitungsphase 1. Der Fokus liegt in diesem Artikel bei der Gestaltung des Lauftrainings. Wie ich im Einzelnen meine Grundlagenausdauer sukzessive steigern werde und wie sich mein Wochenplan zusammensetzt erfährst du jetzt hier. Viel Spaß. Gerne kannst du auch dein Feedback hier lassen.
Dauer: 03.11.14 – 28.12.14 (8 Wochen Vorbereitungsphase (GA) 1)
Inhalte:
Training im Grundlagenausdauerbereich (GA1),
Technik- und Koordinationstraining,
Athletik- und Krafttraining.
Trainingsziel/ Funktion
• Ökonomisierung d. Herzkreislaufarbeit
• Techniktraining, Techniktraining…..Techniktraining
• Verbesserung periphere Durchblutung
• Erhöhung aeroben Kapazität
• Schwächentraining! ( muskuläre Dysbalancen, Lauftechnik etc.)
• Fettstoffwechseltraining
• Anpassungen in neuronalen Systems ( ~muscle-mind connection)
Vorwort zur Grundlagenausdauer- so schön und kompliziert
Grundlagenausdauer. Das klingt für den einen wie Entspannung pur. Für andere wie die Hölle. Wobei erstere vielleicht dadurch „gechillt“ drauf sind, weil sie einfach noch in der falschen (zu langsamen) Zone trainieren?! Meiner Meinung nach, wird GA1-Training meist etwas missverständlich mit langen, langsameren Ausdauerläufen rezitiert. Endlos lange Dauerläufe an den Wochenenden kombiniert mit etwas weniger langen Läufen im aeroben Bereich. Nach dem Motto: Viel hilft viel! Und bloß nicht zu schnell rennen.
„Ich muss doch zwischen 130-150 Pulsschlägen bleiben“. OH GOTT, mein Puls ist bei 151!! Das war’s jetzt hab‘ ich die Regeln verletzt“….Aber genug davon. Diese kleine Hommage an 100%-in-beton—gegossene-Trainingsphilosophien, soll lediglich aufzeigen, dass es ebenso absurd und auch teilweise ineffizient ist, AUSSCHLIEßLICH nach diesen Normen der Grundlagenausdauer zu trainieren. Ohne Frage geht es in der Grundlagenausdauerphase darum seine individuelle Ausdauerfähigkeit auf ein neues Level zu heben. Oder anders gesagt: Das Fundament für die folgende Saison zu ebenen. Das mittlere Stockwerk (GA2) und dann letztlich das Dach (WSA) kann man später noch dran aufbauen. Anders herum wäre es auch leicht merkwürdig. – memo an mich: demnächst unbedingt mal wieder inception anschauen!
Nun, ich glaube jeder sollte einfach mal ein paar Methoden selbst variierend ausprobieren. Das habe ich auf jeden Fall in der letzten Saison für mich als Fazit gezogen. Nicht immer nur den langen Sonntagslauf, sondern auch mal negative Splits, Cresendo-Einheiten, 100m Steigerungen oder vereinzelnde eingestreute zügigere Fahrtspiele im Wald einlegen. Davon wird man mit Sicheheit nicht NICHT schlechter in seiner Leistung. Vorausgesetzt die Regernationszeiten stimmen. Natürlich soll man jetzt nicht rausgehen und Usian Bolt nacheifern. Die Trainingsumfänge sollten kontinuierlich steigen. Dennoch kommen kurze Schnelligkeitsreize etwa mittels kurzen Sprints oder Steigerungsläufen gut. Außerdem sind wir mal ehrlich. Allein mit längeren GA1 Läufen macht’s auch kein Spaß über 2-3 Monate in dieser ersten Vorbereitungsphase auf die Saison hin!
Die 2 Trainingsprinzipien „Reizstufenregel“ und „Adaption“ sollten auch in der GA1 Phase stetig verfolgt werden. Das ist erstens aus sportwissenschaftlicher Seite belegt. Zweitens ebenso von der medizinischen Perspektive nachvollziehbar. Durch monotone Belastungen erreichen wir nicht die oben aufgezählten Effekte, sondern aktivieren viel eher ungewollt unsere innere „Komfortzone“, so möchte ich es mal nennen. Die Rede ist vom Parasympathikus, der Gegenspieler des Sympathikus und zugleich Teil des vegetativen Zentralnervensystems. Wird nun ersterer aktiviert, schaltet der Körper auf „Regernationsmodus“ (unterschwellige Reiz). Klingt gut? Ist es aber nicht. Grundlagenausdauer funktioniert genauso nur wie wettkampfspezifisches Training, wenn wir unserem Körper neue, ungewohnte Reize setzen. 5 Minuten länger, 3 Kilometer weiter, eine Ausrede weniger. Tag ein, Tag aus den einfach mal den Systemrhythmus verändern.
So und weil das nun alles schon wieder so schrecklich philosophisch klingt, zeig ich dir jetzt wie ich mein Grundlagentraining zusammengestellt habe.
Methodenpool in Grundlagenphase 1
Extensive Dauermethode-konstantes Renntempo von 70-80HFmax Di & Mi sowie So Fahrtspiel
-im Wald (innerhalb des normalen GA1-Laufes) kurze 5min Passagen Variable Dauermethode
-GA1/GA2 im Wechsel NUR in 3. Peak-Woche EINMAL vor der 4. Recovery-Woche. (3mal in 8 Wochen) Koppeltraining
-Rennrad- Locker , anschließend 20-30 Minuten Rekom Auslaufen (Samstags vor LDL) Schwimmen
-20min locker Einschwimmen, 20min Technik-training, 30min Kraul/Brust im Wechsel (25m)
Hinweise zur Durchführung
Soweit so gut. Wie sich das im Wochenplan wiederspiegelt kannst du der Tabelle weiter unten entnehmen. Dabei habe ich es so strukturiert, dass ich jede Woche ca. 10% vom Umfang erhöhe. Die Intensität bleibt konstant. In der 4. Woche verringere ich dann wieder um 30% Volumen. Speziell beim langen Lauf am Wochenende steigere ich diesen vom Volumen her auch um 10%. Anschließend beginne ich nach der 4. Woche dann bei dem Level von der 3. Wochen. Du fragst dich wie lange der LDL bei mir ist? Nun ja, in der ersten Woche bin ich mit 70 Minuten gestartet. Kling als LDL vielleicht erst einmal nicht lang? – Naja das wird jeder selbst entscheiden müssen. Mein Fokus liegt insbesondere in dieser Phase auf Schwächentraining. Dazu zähle ich z.B. auch mein derzeitiges Oberschenkel/Rumpf-Zusammenspiel. Deshalb die anfangs geringe Kilometeranzahl. Am Ende der 8. Wochen werde ich dann gemäß der 10% Regel bei 90 Minuten für den LDL sein. Ich bin mal gespannt wie sich das entwickeln wird. In sämtlichen GA1-Läufen – auch die im konstanten Tempo – führe ich alle 30 Minuten ein 5 minütiges Mini-ABC ein, welches einfach der Muskelauflockerung dient. Ich versuche somit ab und zu auch mal die (schnellen) FT-fasern zu aktivieren um der Muskulatur ein ganzheitlichen Reiz zu vermitteln. Natürlich dient es auch als eine Art Koordinationseinlage. Die wenigen variablen GA1/GA2 Läufe (max. bis 85%HFmax) beende ich mit kurzen Steigerungen oder Sprints.
SÄMTLICHE Läufe in den 8 Wochen beginnen & enden mit einem 30-minütigen Warm-Up/Cool-Down (jeweils 15Minuten). Hierfür nehme ich die Blackroll zur Hilfe. Auch dynamische Bewegungen spielen eine Rolle. Jedoch keine rumpfbelastenden Übungen. Hierbei soll der Kreislauf langsam angeregt werden sowie die Muskulatur,-und Faszien aktiviert werden.
Wochenplan in GA1