Griffkraft beim Kreuzheben steigern – Die besten Methoden für einen stärkeren Griff und mehr Leistung im Training

Stell dir vor, du stehst im Gym, bereit zum Kreuzheben. Du hängst seit Monaten beim selben Trainingsgewicht. Doch heute bist du voller Energie, heute soll es sein, heute legst du endlich eine Scheibe mehr drauf. Du hebst an, ist ja gar nicht so schwer. Doch schon nach wenigen Wiederholungen merkst du, wie deine Griffkraft zu versagen beginnt und die Hantel dir mit jeder Wiederholung weiter aus den Händen gleitet. Wieder nicht geschafft. Du weißt, du könntest eigentlich mehr heben, aber deine Griffkraft beim Kreuzheben reicht einfach nicht aus. Frustrierend, oder? Doch das muss nicht sein!

In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Griffkraft beim Kreuzheben steigern kannst und welche Übungen dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen. Wir nehmen dabei verschiedene Techniken unter die Lupe, gehen auf Isolationsübungen für die Unterarme ein und zeigen dir, wie du dein Training optimieren kannst, um das Maximum aus deiner Griffkraft herauszuholen.

Die wichtigsten Punkte auf einen Blick

Starke Griffkraft ist der Schlüssel zum Erfolg: Eine verbesserte Griffkraft steigert nicht nur deine Kreuzhebeleistung, sondern auch deine Leistung in vielen anderen Übungen, wie z.B. Klimmzüge, Rudern, etc..
Gezielte Übungen bringen schnelle Ergebnisse: Übungen wie Dead Hangs, Farmer’s Walks und das Training mit Fingerhanteln fördern gezielt deine Griffkraft.
Sofortmaßnahmen für schnelle Verbesserungen: Optimierung der Grifftechnik, Verwendung von Magnesium und Zughilfen können sofort deine Griffkraft beim Kreuzheben unterstützen.
Regeneration nicht vernachlässigen: Achte auf ausreichende Pausen und Regenerationszeit, um Übertraining und Verletzungen der Unterarme zu vermeiden.
Trainingstaktik für langfristige Erfolge: Variiere deine Übungen und steigere die Intensität, um dauerhafte Fortschritte zu erzielen.

Warum ist die Griffkraft beim Kreuzheben so wichtig?

Beim Kreuzheben ist die Griffkraft oftmals der limitierende Faktor. Wir legen das Gewicht ab, wenn wir es nicht mehr halten können. Meistens versagt die Kraft gar nicht in der Streckmuskulatur in Beinen und Rücken, die wir eigentlich trainieren wollen, sondern in den Händen. Manchmal nehmen wir das nicht einmal bewusst wahr. Das bedeutet, dass unsere Zielmuskulatur nicht stärker werden kann, wenn unsere Griffkraft zu schwach ist. Deshalb ereicht man beim Kreuzheben leicht ein Leistungsplateau. Der einzige Ausweg besteht darin, mit gezielten Maßnahmen unsere Griffkraft zu steigern.

Darüber hinaus trägt eine verbesserte Griffkraft zu einer besseren Leistung in vielen anderen Übungen bei, darunter Klimmzüge, Bizeps Curls und sogar Drückübungen wie das Bankdrücken. Ein starker Griff ist also nicht nur beim Kreuzheben von Vorteil, sondern kann deinen gesamten Trainingserfolg beeinflussen.

Sofortmaßnahmen für eine bessere Griffkraft beim Kreuzheben

Bevor du dich daran machst, deine Griffkraft langfristig zu verbessern, kannst du durch einige Sofortmaßnahmen bereits aus deiner bestehenden Griffkraft beim Kreuzheben mehr herausholen.

Überprüfe als erstes deine Grifftechnik beim Kreuzheben. Schau, dass du die Stange nicht zu breit oder zu eng greifst. Beides würde Kraft verschwenden. Falls bisher noch nicht geschehen, greife die Stange im sogenannten Wechselgriff. Wie der Wechselgriff funktioniert, erfährst du in unserer ultimativen Übungsanleitung Kreuzheben.

Besonders dann, wenn deine Hände schwitzen, kannst du deine Griffkraft mit Magnesium verbessern. Das gibt es als Magnesium Pulver oder als Flüssigmagnesium im Handel.

Eine weitere Möglichkeit wäre die Verwendung von Zughilfen. Dabei handelt es sich um Schlaufen, die du in einer bestimmten Art um deine Hände und um die Stange wickelst. Bedenke aber, dass Zughilfen nur die Symptome bekämpfen, nicht aber die Ursachen. Das bedeutet, wenn du damit beginnst, Zughilfen zu verwenden, wird das im ersten Moment erstmal Abhilfe verschaffen. Wenn deine Bein- und Rückenmuskulatur stärker und stärker wird, kann es aber passieren, dass du nach einer Weile wieder vor dem gleichen Problem stehst.

Eine langfristige Strategie muss deshalb darauf abzielen, langfristig deine Griffkraft tatsächlich zu steigern.

Die Anatomie der Griffkraft

Um zu verstehen, wie du deine Griffkraft gezielt verbessern kannst, ist es wichtig ein paar anatomische Grundlagen zu beachten. Die Griffkraft kommt aus unsrer Hand- und Unterarmmuskulatur. Hierbei spielen viele kleinere Muskeln zusammen. Diese Muskeln haben unterschiedliche Funktionen:

Einige Muskeln beugen nur das Handgelenk. Sie setzen nicht in den Fingern selbst an und haben für die Beugung der Finger lediglich eine unterstützende Funktion.
Einige Muskeln Beugen das Handgelenk und die Finger.
Einige Muskeln beugen nur die Finger.
Nur ein einziger von diesen vielen kleinen Muskeln beugt die Finger bis ins letzte Fingerglied.

Unterarmmuskeln – Tiefe Ansicht
Unterarmmuskeln – Mitteltiefe Ansicht
Unterarmmuskeln – Oberflächliche Ansicht

Ab morgen kennst du bitte alle diese Muskeln auswendig. Kleiner Scherz am Rande. Die Bilder sind bloß Anschauungsmaterial, damit du dir eine grobe Vorstellung von den vielen kleinen Muskeln machen kannst, die im Zusammenspiel deine Griffkraft bilden.

Warum ist das wichtig? Weil zur Stärkung der Griffkraft alle diese Muskeln gekräftigt werden müssen und nicht nur die, die nur eine Teilfunktion beim Zugreifen erfüllen. Klingt kompliziert, ist aber eigentlich ganz einfach. Letztendlich bedeutet es, dass wir die Griffkraft am besten trainieren, indem wir Übungen wählen, bei denen wir gegen einen Widerstand greifen. Demnach wären beispielsweise Handgelenkbeugen mit Kurzhantel oder Langhantel eher suboptimale Übungen, weil sie nur einen Teil der notwendigen Muskelfunktion abdecken.

5 Übungen, um deine Griffkraft beim Kreuzheben zu steigern

Um deine Griffkraft speziell für das Kreuzheben zu verbessern, ist es sinnvoll, Übungen in dein Training zu integrieren, die gezielt die Unterarm- und Handmuskulatur stärken. Hier sind einige effektive Übungen, die du ausprobieren solltest:

1. Dead Hangs

Dead Hangs sind eine einfache, aber extrem effektive Übung, um deine Griffkraft zu trainieren. Alles, was du tun musst, ist, dich an eine Klimmzugstange zu hängen und so lange wie möglich zu halten. Dabei trainierst du den Support Grip, also genau die Art von Griffkraft, die du beim Kreuzheben benötigst.

Ausführung: Greife die Stange mit schulterbreitem Übergriff und lasse deinen Körper locker hängen. Versuche, deine Schultern aktiv zu stabilisieren, und halte so lange, wie du kannst.
Fortschritt: Beginne mit 30 Sekunden und arbeite dich schrittweise auf eine Minute oder mehr hoch./li>

2. Farmer’s Walk

Diese Übung simuliert das Halten von Gewichten über eine längere Strecke. Der Farmer’s Walk fordert nicht nur deine Griffkraft, sondern stärkt auch die Stabilität deiner Schultern und den Rumpf.

Ausführung: Greife zwei schwere Kurzhanteln oder Kettlebells und gehe eine vorgegebene Strecke, ohne die Gewichte fallen zu lassen. Halte deinen Oberkörper aufrecht und die Schultern nach hinten.
Fortschritt: Beginne mit einer Strecke von 20-30 Metern und steigere sowohl das Gewicht als auch die Distanz, wenn deine Griffkraft besser wird.

3. Fingerhantel/Gripper-Training

Das Training mit Fingerhantel, auch Griffkrafttrainer oder Gripper genannt, ist eine einfache und effektive Methode, um deine Griffkraft zu steigern. Diese Geräte bestehen aus zwei Griffen, die durch eine Stahlfeder verbunden sind. Wähle am besten ein Modell mit einstellbarem Widerstand, damit du den Schwierigkeitsgrad steigern kannst, sobald deine Griffkraft zunimmt.

Ausführung:

Drücke den Gripper in der Hand zusammen, bis es nicht mehr geht.
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze à 15 – 20 Wiederholungen.
Progression: Erhöhe den Widerstand, wenn du mehr als 20 Wiederholungen schaffst.

Ein Gripper ist klein, leicht und überall einsetzbar.

4. Handgelenkrollen

Eine klassische Übung zur Stärkung der Unterarme ist das Handgelenkrollen. Hierbei bindest du eine Hantelscheibe an ein Seil und wickelst das Seil langsam auf eine Stange auf. Diese isoliert die Unterarmmuskulatur und fördert die Ausdauer deiner Handgelenksmuskulatur.

Ausführung: Halte die Stange mit ausgestreckten Armen vor deinem Körper und drehe die Stange nach oben, um das Seil aufzurollen. Lass das Seil dann langsam wieder ab.
Fortschritt: Starte mit leichtem Gewicht und steigere es allmählich, wenn du merkst, dass deine Ausdauer und Kraft zunehmen.

5. Training mit dicker Stange oder Fat Gripz

Das Heben von Gewichten mit einer dicken Stange erfordert deutlich mehr Griffkraft als mit einer normalen Stange. Eine dickere Stange oder Fat Gripz erhöht die Schwierigkeit, da deine Finger weniger um die Stange greifen können. Natürlich schaffst du dadurch auch weniger Gewicht und kannst somit die eigentliche Zielmuskulatur der jeweiligen Übung weniger stark beanspruchen. Deshalb macht es Sinn, erst am Ende der jeweiligen Trainingseinheit die letzten Übungen mit Fat Grips auszuführen.

Ausführung: Verwende eine dickere Langhantelstange oder setze Fat Gripz auf deine Standardhantel auf. Führe damit einfach ganz normale Hantelübungen wie gewohnt aus.
Fortschritt: Steigere das Gewicht, sobald du merkst, dass deine Griffkraft sich verbessert hat.

So vermeidest du Übertraining für deine Greifmuskulatur

Ein wichtiger Aspekt beim Training der Griffkraft ist die richtige Regeneration. Da die Griffkraft bei nahezu jeder Zugübung und vielen Druckübungen beansprucht wird, gerätst du leicht ins Übertraining, wenn du nicht aufpasst. Übertraining für die Greifmuskulatur bedeutet Epicondylitis und/oder Sehnenscheidenentzündung. Und glaube mir, das möchtest du nicht haben. Dann ist erstmal ein halbes Jahr Trainingspause angesagt.

Die Hand- und Unterarmmuskulatur mag zwar kleiner sein als andere Muskelgruppen, benötigt aber genauso Regenerationszeit. Um sicherzustellen, dass deine Unterarmmuskulatur regenerieren kann, befolge folgende Tipps:

Pausen zwischen den Einheiten: Gib deiner Griffkraft mindestens 48 Stunden Zeit zur Erholung, bevor du sie erneut trainierst.
Übertreibe es nicht mit dem Volumen: Eine Griffkraft-Übung pro Trainingseinheit, maximal zweimal pro Woche genügt.
Betrachte Kreuzheben ebenfalls als Griffkrafttraining: Wenn du Kreuzheben und isoliertes Griffkrafttraining in derselben Woche kombinierst, achte darauf, die Regenerationszeit dazwischen einzuhalten.
Ernährung und Schlaf: Deine Muskeln erholen sich am besten, wenn du ihnen ausreichend Nährstoffe und Schlaf gibst. Eine proteinreiche Ernährung fördert den Muskelaufbau, während 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht dir helfen, dich optimal zu regenerieren.

Praktische Tipps zur Integration von Griffkrafttraining

Um deine Griffkraft langfristig zu verbessern, solltest du ein strategisches Training in deinen Trainingsplan integrieren. Hier sind einige praktische Tipps:

Trainingseinheiten aufteilen: Trainiere deine Griffkraft an separaten Tagen, um Übertraining zu vermeiden. Du könntest beispielsweise an einem Tag pro Woche Kreuzheben trainieren und an einem anderen Tag gezielte Griffkraftübungen durchführen.
Variation einbauen: Wechsle zwischen verschiedenen Griffkraftübungen, um alle Aspekte deiner Griffkraft zu stärken und Übertraining zu vermeiden.
Wiederholungsbereich anpassen: Für Griffkraftübungen, die deine Handgelenke und Unterarme isoliert trainieren, sind höhere Wiederholungszahlen (15-20 Wiederholungen) sinnvoll, um die Zeit unter Spannung zu maximieren. Denn die Bewegungsstrecke dabei ist nur sehr kurz. 20 Wiederholungen mit dem Gripper entsprechen ungefähr 10 Wiederholungen Kreuzheben.

Fazit

Die Griffkraft ist ein entscheidender Faktor für deine Leistung im Kreuzheben und vielen anderen Übungen. Mit den richtigen Übungen und einer durchdachten Trainingsstrategie kannst du deine Griffkraft beim Kreuzheben effektiv steigern. Achte darauf, deine Unterarme separat zu trainieren, und gib ihnen genügend Zeit zur Regeneration, um Übertraining zu vermeiden. Wenn du regelmäßig gezieltes Griffkrafttraining in deinen Trainingsplan integrierst, wirst du nicht nur stärker im Kreuzheben, sondern du wirst auch in vielen anderen Übungen profitieren.

Bildquelle:
jalephoto / 123RF Stockfoto