Foto: Intematix (bearbeitet)
Phosphor bzw. Phosphat – Mineralstoff Nr. 9 der “GET YOUR MICROS IN”-KAMPAGNE. Kohlenhydrate, Fette & Protein kennt ja eh jeder! Und die Mikronährstoffe? Ein ziemliches Vitamin und Mineralstoff-Wirrwarr oder? Pro Kalendertürchen wird ein Vitamin oder Mineralstoff vorgestellt. So hast du nach 24 Tagen den übelsten Überblick über dein Mikronährtstoffbedarf. Betrachte diesen Artikel als Einstieg in das durchaus umfangreiche Thema der Mikronährstoffe in unserer täglichen Ernährung. Die wichtigsten Fakten für “to go” kannst du dir hier jetzt schon einmal abholen. Und los.
In erster Linie ist Phosphor ein für uns essentielles Spurenelement & Energielieferant für die in der Trainingslehre vielzitierten „ATP-Synthese“. Oder anders gesagt: Ohne Phosphor keine Stoffwechselreaktionen im Körper. Darüber hinaus bildet es in Symbiose mit Calcium ein entscheidendes Element zur Knochenentwicklung. Über die Ernährung wird es als Phosphat aufgenommen. Der Bestand von Phosphor in unserem Körper (ca. 600g-700g) ist zu 90% in den Knochen gebunden. Viele Lebensmittel, natural sowie industriell verarbeitet, enthalten Phosphat – siehe weiter unten.
Was sagt die Wissenschaft? Vitamin D fördert die Phosphoraufnahme. Hingegen kann eine zu hohe Calcium,- bzw. Aluminiumzufuhr die Phophataufnahme behindern. Allerdings gelten diese Aussagen teilweise als revidiert. Wie so oft ist sich die Wissenschaft hier nicht ganz einig.
Phosphate werden neben ihrem Vorkommen in natürlichen Lebensmiteln in der Lebensmittelindustrie häufig als Zusatzstoffe etwa als Antioxidansmittel verwendet. Hierbei wird häufig von der gefährlichen Wirkung einers hohen Phosphatgehalts in Brauselimonaden wie Cola gesprochen. Dem muss man sich unbedingt bewusst sein. Mit jedem Schluck Coca Cola, nimmt man automatisch Phosphorsäure zu sich, die bei hohen Konsum (>2L/Tag) das Calcium-Phosphatgleichgewicht (Säure-Basen-Haushalt) belastet. Das wiederum bedeutet, dass unsere Knochensubstanz dauerhaft beschädigt werden kann. Sicherlich kann man hierbei festhalten, dass mäßiger Konsum von Diät-Cola, z.B. 3-4 Gläser in der Woche, keinen signifikanten Effekt hat.
Wusstest du….? – Cola als (böse) PhosphatbombeOhne den hohen Phosphatgehalt von bis zu 700mg/L wäre die Cola pechschwarz. Würde sie dann noch jemand kaufen? Wohl kaum… Dieser Gehalt entspricht bereits 50-75% der empfohlenden Tageszufuhr an Phosphat für Erwachsende.
Bei der Auswertung großer Studien kommt das Deutsche Ärzteblatt zum Schluss, dass hoher Phosphatkonsum durch chemisch-industriell verarbeitete Lebensmittel gefäßschädigend sein kann und zudem Alterungsprozesse induziert. Zwar kommt Phosphat in vielen natürlichen Lebensmitteln vor. Etwa in Fisch, Kakao oder Obst. Allerdings wird diese organische Form des Phosphasts nur zu 40-60% absobiert. Hingegen problematisch ist Phosphat als Zusatsstoff. Beispielsweise als Konservierungsstoff. Diese unnatürliche Form des Phophasts wird fast vollständig im Körper absobiert. In diese Kategorie lassen sich pauschal folgende Lebensmittel zu ordnen:
- „bearbeitetes Fleisch „processed meat“
- Schinken
- Käsesorten wie Schmelzkäse
- Wurst
- Fischkonserven
- Backwaren
- Cola-Getränke
- Weitere Softdrinks
- Fast Food
Wie decke ich meinen Tagesbedarf? Beim Erhitzen von Lebensmitteln geht Phosphor in das Kochwasser über. Der Phosphorbedarf hängt auch vom Vitamin D-Spiegel ab. Hinkt letzterer hinter her, kann durchaus ein Phosphormangel über die Zeit entstehen. Hierbei gelten gerade die Wintermonate von Oktober bis Ende Februar als kritisch, da die UVB-Strahlen der Sonne fast vollständig ausgefiltert werden. Die Vitamin-D Zufuhr kommt fast immer zu kurz. Deshalb solltest du bei deiner eigenen Recherche zum Phosphatbedarf auch noch einmal Fakten zum Vitamin-D abklären. Hierfür kann dir dieses Werk empfehlen.
Generell kommt Phosphat in sehr vielen Lebensmitel vor. Besonders in Hülsenfrüchten (Nüssen!), natürlich aber auch in Obst und Gemüse. Laut DGE beträgt unser tägliche Phosphorbedarf ca. 700 mg. Diese Tagesempfehlung lässt sich beispielsweise durch folgende Lebensmittelmengen erreichen:
- 55 g Weizenkleie
- 120 g Sojabohnen
- 120 g Gouda (30 % Fett)
- 160 g Ölsardinen
- 170 g Linsen
- 180 g weiße Bohnen
- 350 g Mischbrot
- 390 g Schweinebraten
- 760 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1400 g Kohlrabi
Wie bereits erwähnt muss man klar zwischen dem Phosphatgehalt von natürlichen Lebensmitteln wie Hülschenfrüchten, Obst etc und chemischen Erzeugnissen wie oben aufgezählt unterscheiden. Es kann teilweise zunächst verwirrend wirken, dass z.B. Hülsenfrüchte weitaus mehr Phosphat enthält als z.B Cola. Wie bereits erklärt, ist der natürliche Phosphatgehalt in unverarbeiteten Lebensmitteln nicht schädlich.
Phosphorgehalt verschiedener Lebensmittelgruppen (Quelle: Ritz et al 2012)
Für Sportler noch interessant:
Für Kraftsportler aber im Grunde auch für Ausdauerathleten ist die “schnelle ATP-Synthese“ von essetnieller Bedeutung. Erfordert es sofortige Energie (z.B. Schnelle Sprints, Plyometisches Training…), wird diese ohne Zufuhr von Sauerstoff bereitgestellt. Allerdings reichen unsere Phosphatspeicher für 2 bis max. 10 Sekunden. Beim zügigen 50m Sprint kann man es buchstäblich fühlen, wie der ATP-Gehalt in den Keller sinkt. Wir müssen erstmal verschnaufen. Innerhalb der nächsten 20 Sekunden kann es aber schon wieder von vorne losgehen. Die Phospatspeicher sind dann schon wieder voll.
Dieser chemische Vorgang – oder sagen wir natürliche Phänomen – beschreibt man in der Trainingslehre in etwa so: Phosphor spielt ja als Element der Energieträger Adenosintriphosphat (ATP) sowie Kreatinphosphat (KP) eine signifikante Rolle bei der Energiespeicherung und Energiebereitstellung. Man muss sich dass so vorstellen, dass unsere Muskelfasern die energiereichen Phosphate in mechanische Energie umwandeln. Dass führt zur Muskelkontraktion. Die Phosphate zerfallen, der Muskel zieht sich zusammen. Je nachdem wie stark die Intensität der Aktivtät ist, steht die ATP-Syntehtese oder die Energiefreisetzung durch die Glyokogenspeicherung im Vordergrund. Natürlich kann bei sehr geringen bzw. langen Belastungen auch der Fettstoffwechsel eine trage Rolle spielen. Im Grunde jerdoch, steht allem voran der niepausierende ATP-Zerfall und die Resynthese durch das Kreatinphosphat (anaerob-alaktazide Energiegewinnung) – Endlich kann man diesen Fachbegriff auch mal einordnen
Kurzum: Phosphor in Maßen und gern ohne Chemie
Morgen ►►► #10 Mangan –
“Wichtig ist, dass wir nie aufhören zu fragen” – Albert Einstein
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Quellen u.a.
E. Ritz et al (2012):Phosphate additives in food—a health risk. Dtsch Arztebl Int 2012; 109(4): 49–55. DOI: 10.3238/arztebl.2012.0049
Leitzmann C. et al (2009): Ernährung in Prävention und Therapie., 3. Aufl.
O.V (aid) 2013): Vitamine und Mineralstoffe – eine starke Truppe.
P. Konopka (2012): Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung.
L. M. Jacob (2013): Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten.