Foto: Zentrum der Gesundheit (bearbeitet)
Selen – Mineralstoff Nr. 7 der “GET YOUR MICROS IN”-KAMPAGNE. Kohlenhydrate, Fette & Protein kennt ja eh jeder! Und die Mikronährstoffe? Ein ziemliches Vitamin und Mineralstoff-Wirrwarr oder? Pro Kalendertürchen wird ein Vitamin oder Mineralstoff vorgestellt. So hast du nach 24 Tagen den übelsten Überblick über dein Mikronährtstoffbedarf. Betrachte diesen Artikel als Einstieg in das durchaus umfangreiche Thema der Mikronährstoffe in unserer täglichen Ernährung. Die wichtigsten Fakten für “to go” kannst du dir hier jetzt schon einmal abholen. Und los.
Selen ist den immunstimulierenden Mikronährstoffen wie Zink oder Vitamin C & D zu zuordnen. Als enzymatisches Antioxidans stimuliert es unser Immunsystem, beeinflusst die Blutgerinnung und schützt vor oxidativen Schäden (Radikalfänger). Über die ausreichende Selenzufuhr sind sich Experten nicht einig. Die andauernde Debatte hinsichtlich der Nährstoffdichte der Agrarböden lässt Stimmen eines chronischen Selenmangels Deutscher Böden nicht verstummen. Klar ist, dass Selen für uns essentiell ist, da unser Körper es nicht selbst herstellen kann. Wenn nicht genug Selen zugeführt wird, könnten erste Symptome folgende sein:
- weiße Flecken auf den Fingernägeln
- splissige Haarspitzen.
- dünne blase Haut.
Im weiteren Verlauf können Herzmuskelentzündungen und Schildrüsenprobleme auftreten.
Was sagt die Wissenschaft?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) soll sich der Nährstoffgehalt unserer Böden nicht wesentlich verändert haben. Dabei sind Untersuchungen zur Folge Vitamin- sowie Mineralstoffgehalte innerhalb der letzten 50 Jahre annähernd gleich geblieben. Die Frage ist nun ob das die 100% Wahrheit ist? Klar ist nämlich auch: Jene Analysen zeigen gerade einmal durchschnittliche Richtwerte, wobei der tatsächliche Nährstoffgehalt stark von der Sorte, klimatischen Einflüssen und Düngung beeinflusst wird. So gesehen sind solche Aussagen – medial sehr angenommen – kritisch zu sehen. Ebenso lässt sich die Frage aufwerfen, ob der Jahrzehnte-lange Intensivanbau sowie Düngerverwendung den Böden nicht doch geschadet haben könnte. Außerdem zeigten unabhängige Studien, dass die in der Literatur angegebenen Nährwerttabellen bzgl. der Nährstoffdichte, nicht den tatsächlichen Nährwertbereichen in vielen heutigen Lebensmitteln entsprechen. Verluste von 10 bis 60% muss man -im wahrsten Sinne des Wortes – in Kauf nehmen.
Wie bereits erwähnt, dient uns Selen als antioxidativer Schutzfaktor bei der Blutgerinnung, besser gesagt bei der selenabhängigen Glutathion-Peroxidase. Man muss sich das so vorstellen, dass in unseren vielen kleinen roten Blutkörperchen (Erythrozyten) im Blut Reaktionen ablaufen, bei denen Selen als Coenzym ein entscheidenden Einfluss auf die Beseitigung von schädlichem Radikalen nimmt.
Eine an der Universität Linköping (Schweden) durchgeführte randomisierte, doppelblinde Placebo Studie zeigte, dass tägliche Selenzuführung von 0,2mg die kardiale Herzeffizienz signifikant verbesserte. Die Forscher schlossen daraus, dass eine Langzeitgabe die Sterblichkeitsrate senkt. Nun stellt sich die Frage: Vertraut man unabhängigen evidenzbasierten Studien wie dieser oder glaubt man der Pharmaindustrie und deren sündhaft teuren Herz-Kreislauf-Produkten? Wie immer muss ich das jeder selbst hinterfragen und idealerweise weiterrecherchieren. Eine Selen-Supplementierung sollte in jedem Fall unbedingt mit einem Facharzt vereinbart werden. Zu hohe Dosen können schnell toxisch wirken.
Paranüsse die Selenbombe!
Abgesehen der Diskussion um die Nährstoffdichte, gibt es dennoch einige Lebensmittel, bei denen die Wahrscheinlichkeit einer ausreichenden Selenversorgung bei regelmäßigen Konsum steigt. Selenreichhaltige Lebensmittel können u.a. sein:
Pflanzliche Selenquellen
- Paranüsse (!)
- Hülsenfrüchte
- Kokosnuss(öl)
- Sesam
- Sonnenblumenkerne
- Hirse
Tierische Selenquellen
- Fleisch
- Eigelb
- Sardinen
Zu beachten ist noch, dass Selen in Kochwasser übergeht..
Für Sportler noch interessant:
Bisher gibt es keine fundierten Hinweise, dass Selen von Ausdauerathleten in höheren Mengen konsumiert werden muss. Über den Schweiß werden keine nennenswerten Selenmengen ausgeschieden. Den Angaben von Dr. Konopka zur Folge, sollte die tägliche Selenaufnahme ca. 0,1 bis 0,2mg betragen. In diesem Zusammenhang zeigte eine neuseeländische Studie, dass dies ungefähr 2 Paranüssen pro Tag entspricht. Paranüsse gibt es im Grunde in jeder Drogerie, in vielen Supermärkten und natürlich im Bio-Laden. Lediglich sollte man keine Paranüsse kaufen, die mit zusätzlichen Ölen versetzt sind.
Selen? läuft also! – Dank der Paranuss!
Morgen ►►► #8 Jod –
“Wichtig ist, dass wir nie aufhören zu fragen” – Albert Einstein
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Quellen u.a.
U. Alehagen et al (2012):Selenium and Coenyme Q10 Improves Heart Function and Cuts Risk of Death, International Journal of Cardiology.
Thompson et al (2008): Brazil nuts: an effective way to improve selenium status, American journal of clinical nutrition
Leitzmann C. et al (2009): Ernährung in Prävention und Therapie., 3. Aufl.
O.V (aid) 2013): Vitamine und Mineralstoffe – eine starke Truppe
P. Konopka (2012): Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung
L. M. Jacob (2013): Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten