GET YOUR MICROS IN-KAMPAGNE | #6 Calcium – “Der Hipster unter den Mineralen”

Foto: Timo Klostermeier / pixelio.de

Calcium – Mineralstoff Nr. 6 der “GET YOUR MICROS IN”-KAMPAGNE. Kohlenhydrate, Fette & Protein kennt ja eh jeder! Und die Mikronährstoffe? Ein ziemliches Vitamin und Mineralstoff-Wirrwarr oder? Pro Kalendertürchen wird ein Vitamin oder Mineralstoff vorgestellt. So hast du nach 24 Tagen den übelsten Überblick über dein Mikronährtstoffbedarf. Betrachte diesen Artikel als Einstieg in das durchaus umfangreiche Thema der Mikronährstoffe in unserer täglichen Ernährung. Die wichtigsten Fakten für “to go” kannst du dir hier jetzt schon einmal abholen. Und los.

Wenn es eine Chartliste der populärsten Mineralstoffe gäbe, wäre Calcium vermutlich der absolute Chartstürmer. Mangan, Selen oder Kupfer kennen die Wenigsten im Zusammenhang mit unserer Ernährung. Aber Calcium? Jaja…Calcium ist sogar so “hipster“, dass es vermutlich als einziger Vitalstoff jemals namentlich in einem Kinotitel erwähnt wird. Respekt! Aber genug des Smaltalks. Let’s get down to business!

Calcium – Unsere “Gewebepolizeit”. Kommt es doch im Blutplasma vor, reguliert den Knochenaufbau (99% in Skelettsystem & Zähnen) und ist für die neuromuskuläre Aktivtät sowie für die Blutgerinnung verantwortlich. Mit Sicherheit hat jeder schon einmal davon gehört, dass man im Kindesalter und überhaupt viel Milch trinken soll. Zum Beispiel von der Oma? ;) Und das stimmt auch. Milch ist durchaus ein guter Calciumlieferant. Wenn es jedoch um Calcium geht, steht ein Aspekt vor allen Fakten und Empfehlungen. Hormone, genauer gesagt sind das Vitamin D-Hormon Calcitriol, Cacitonin sowie das Parathormon. Aufgrund der überragenden Relvanz, soll an dieser Stelle breits etwas zur Vitamin-D Bildung vorab gesagt sein. Vitamin D kann unser Körper selbst durch Sonneneinstrahlung (UVB-Stahlung) bilden. Weiterhin eignen sich fetthaltige Fische zur VitaminD-Abdeckung.

Diese Symbiose zwischen dem Hormonhaushalt und der optimalen Calciumaufnahme zu berücksichtigen ist enorm wichtig – warum das gar nicht so leicht ist, erkläre ich bald im Artikel zum Vitamin D selbst (also stay tuned. ;)

Was muss ich bei der Zubereitung & Kombination mit anderen Lebensmitteln wissen?
Neben hohen Kochverlusten kann die Calciumaufnahme durch bestimmte pflanzliche Inhaltsstoffe wie die Oxalsäure von Blattgemüse, Süßkartoffel oder auch Rhabarber beinträchtigt werden. Dagegen kann eine ausreichende Vitamin D3-Zufuhr die Calciumeinlagerung in den Knochen erhöhen.

„Basenbildende Kaliumverbindungen aus Gemüse, Kräutern und Obst verringern die Ausscheidung von Calcium“. Auch sollte bedacht werden, dass gewisse Wechselwirkungen bspw. mit Magneasium als Gegenspieler auftreten. Hochdosierte Magnesiumtabletten können die optimale Calciumzufuhr definitiv behindern.
Zusammengefasst gesagt kann die Calciumaufnahme im Darm durch mehrere Faktoren gehemmt sein:

  • Alkohol
  • Ballaststoffe (vor allem Phytinsäure-Getreidekleber)
  • Phosphate (Fleisch, Wurstwaren, Cola)
  • Oxalsäure (Spinat, Rhabarber, Kakao, Schokolade)

Was sagt die Wissenchaft?
Folgt man dem Prinzip der DASH-Diät, eine sehr populäre Ernährungsform aus den USA (evidenzbasiert!), stehen vor allem pflanzliche Produkte wie Gemüse, Obst, Kräuter, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide auf dem Speiseplan. Hin und wieder Molke und Fleischerzeugnisse zu konsumieren muss allerdings nicht schlecht sein. Der tägliche Calciumbedarf  beträgt hierbei ca. 1250mg. (Ausnahme Sportler siehe unten)

Gemeinhin ist bekannt, dass Milch ein sehr guter Calciumlieferant sein kann. In diesem Zusammenhang erscheint es interessant, dass z.B Asianten mit einen relativ geringen Milchkonsum dennoch nachgewiesen gesunde Knochen haben. Aufgrund der heutigen Ernährungsweise mittels vieler Fertigprodukte, sogenanntem “Convenience food“, kann der eigene Säuren-Basen-Haushalt schneller aus dem Gleichgewicht gerten, als früher wo ausschließlich natürliche Lebensmittel konsumiert wurden. Der renomierte Deutsche Mediziner Dr. Jacobs forscht seit vielen Jahren bezüglich der vermehrten Zunahme von säurehaltigen Lebensmittel im Zusammenhang mit Gesundheitsfolgen. Für die optimale Mineralienversorgung (Calcium, Kalium, Natrium) sollten säurebildende Produkte wie Wurst, Fertigsuppen, Brot, Käse, Pizza, Sandwiches, Chips, Knabberzeug z. Ä. selten auf dem Speiseplan stehen.

Für Sportler interessant:
Pro Liter Schweiß verlieren wir in etwa 160mg Calcium. Wenn man bedenkt, dass sich mit besserem Fitnesszustand die Anzahl der Schweißdrüsen vervielfacht und wir danach mehr schwitzen bedeutet das im Umkehrschluss. Wir verlieren auch mehr Calcium. Wenn man pauschal davon ausgeht, das trainierte Läufer durchaus 2-3 Liter Schweiß pro Stunde produzieren können, wären das allein schon fast 0,5g Calciumverlust. Dementsprechend kann man bedenkenlos 2g Calcium/Tag zuführen. Häufige Klichee-Antworten, dass bei zu hohen Calciumdosen Gicht und Harnstein gebildet werden, müssen unbedingt relativiert werden. Wir reden hier von sehr hohen Dosen weit über 4000mg (4g) Calcium über mehrere Monate. Angesichts der natürlichen Bioverfügbarkeit von 30 bis 50% aus der natürlichen Ernährung, sind diese Mengen wohl kaum zu erreichen.

Oft hört man von der leistungsfördernden Wirkung von Coffein. Das stimmt. In diesem Zusammenhang dient dieses nicht nur als allgemeiner „Wachmacher im Zentralennervensystem“. Sondern stimuliert direkt die Calciumfreisetzung und die damit verbundene Muskelkonktraktion.

Hier die Top 20 der “Calcium-Kings”:

calciumnährwerte

 

WICHTIG!! Diese Zahlen sind nur als Referenzwerte zu verstehen! Keinesfalls enthält jedes Lebensmittel immer genau die gleiche Nährstoffdichte. Deshalb noch 4 Tipps:

  • Lieber zu viel als zu wenig an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte & Co
  • (Ökologisch zertifizierte) Bio-Produkte enthalten wesentlich mehr Nährstoffe als die Billigvariante (Handelsmarke) des Discounters
  • Wenn möglich marktfrisch kaufen (nachfragen woher die Lebensmittel kommen)
  • Saisonal & lokale Produkte. Importe haben meist schon lange Lagerungs- & Fertigungsprozesse hinter sich

Also hör auf deine Oma, keep consuming Calcium, dude. ;)

Morgen ►►► #7 Selen – Die “”

“Wichtig ist, dass wir nie aufhören zu fragen” – Albert Einstein

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Quellen u.a.

Leitzmann C. et al (2009): Ernährung in Prävention und Therapie., 3. Aufl.

O.V (aid) 2013): Vitamine und Mineralstoffe – eine starke Truppe

Dossiers von Dr. N. Schulz-Ruthenberg, Facharzt für Allgemeinmedizin mit Spezialisierung in Ernährungsmedizin (www.ruhtenberg.info)

Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine(1997): Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride

P. Konopka (2012): Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung

L. M. Jacob (2013): Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten

R. von Helden (2014): Gesund in sieben Tagen: Erfolge mit der Vitamin-D-Thearpie, 15. Auflage.


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