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Zink – Mineralstoff Nr. 5 der “GET YOUR MICROS IN”-KAMPAGNE. Kohlenhydrate, Fette & Protein kennt ja eh jeder! Und die Mikronährstoffe? Ein ziemliches Vitamin und Mineralstoff-Wirrwarr oder? Pro Kalendertürchen wird ein Vitamin oder Mineralstoff vorgestellt. So hast du nach 24 Tagen den übelsten Überblick über dein Mikronährtstoffbedarf. Betrachte diesen Artikel als Einstieg in das durchaus umfangreiche Thema der Mikronährstoffe in unserer täglichen Ernährung. Die wichtigsten Fakten für “to go” kannst du dir hier jetzt schon einmal abholen. Und los.
Zink kommt als eines der essentiellen Spurenelemente vor allem in unseren roten Blutkörperchen, den Erythrozyten, vor (ca. 1 bis 2g). Es ist ein „Keybaustein“ für Hormon,- Enzym sowie Makronährstoffprozesse und stimuliert darüber hinaus unser Immunsystem. Somit schützt es Sportler vor dem inflationär benutzten Begriff des „Übertrainings“ – Wobei hier angemerkt sein muss, dass die Ursachen dafür mehr auf fehlende Regeneration (z.B. Schlaf) zurückzuführen ist, als in erster Linie durch Zinkmangel. Wenn überhaupt dient eine ergänzende Zinkeinnahme als weitere Optimierungsmaßnahme. Insbesondere wird Zink als Aufbauelement in der Muskulatur benötigt. Deshalb wird Zink häufig als „anaboles Spurenelement” bezeichnet. Erste Anzeichen für Zinkmangel können folgende Symptome sein:
- Müdigkeit & Antriebslosigkeit
- häufig grippale Infekte
- schlechte Wundheilung
- Hautrisse (z.B. Mundwinkel)
- dünnes brüchiges Haar /Fingernägel
Was sagt die Wissenschaft?
Jeder natürliche oder künstliche Organismus funktioniert meist nur in Symbiose zwischen einzelnen Fragmenten. So muss man sich das bei unseren benötigten Mikronährstoffen vorstellen. Einzeln verabreicht bzw. im Körper vorkommend können biochemische Prozesse nicht aktiviert werden. Im Fall Zink ist es so, dass dieses z.B. zur Aktivierung von B-Vitaminen essentiell ist. Deshalb sind Multi-Mineralstoffpräparate nicht immer unbedingt schlecht, wie es teilweise in den Medien suggeriert wird. Die Wahrheit liegt wie so oft in der Mitte!
Ein genereller Tipp: Mineralstoffsubstitute wie z.B. Zinkkau-Tabletten, sollten immer in Kombination mit anderen Mineralien wie Magnesium, Kalium und/oder sekundären Pflanzenstoffen eingenommen werden.
Großangelegte Studien der Yale Universität zeigten, dass Zink an mehr als 300 enzymatischen Prozessen beteiligt ist. Darüber hinaus scheint Zinknach Eisen das 2. wichtigetse essentielle Spurenelement für unser Zellsystem zu sein (Stichwort: eukaryotischen Organismen, Zellkern, Zytoplasma). Somit dient es vereinfacht gesagt der Bekämpfung von oxidativen (~aggressiven) freien Sauerstoffradikalen.
Wie decke ich meinen Zinkbedarf?
Lebensmittel wie rotes Fleisch, Käse oder auch Korn,- und Getreideerzeugnisse enthalten viel Zink. Bei der Zubereitung sollte man lediglich beachten, dass das Zink in Kochwasser übergeht. Gegebenfalls Kochwasser für eine Brühe verwenden bzw. Lebensmittel wie Reis, Linsen evtl. mit der Quell-Methode zubereiten. Wie beim Eisen sind tierische Zinkerzeugnisse besser verwertbar. Die Aufnahmefähigkeit schwankt zwischen 15 und 60%. Manche Lebensmittel sind bezgüglich der Zinkverwertbarkeit ziemlich tückisch. Bspw. Haferflocken (Getreidegruppe), eigentlich eine gute Zinkquelle. Die darin enthaltende Phytinsäure hemmt jedoch die Zinkaufnahme. Der Trick: Unter Berücksichtigung der enzymatischen Bedeutung des Zinks, kann man ganz einfach z.B. eiweißreiche Lebensmittel wie Milch, Quark etc. kombinieren und somit die Zinkaufnahme optimieren.
Wer sich nach dieser Einführungsserie zu den Mineralstoffen weitere fundierte Einblicke zu den Wirkmechanismen & Vorkommen von Zink & Co. holen möchte, kann sich bedenkenlos bei “Mineralien. Das Erfolgsprogramm” von Dr. Urlich Strunz bedienen.
Für Sportler noch interessant:
Zink wird über Schweiß und Stuhl ausgeschieden. Viele Leistungssportler, vor allem Triathleten, berichten über phasenweise Erschöpfungszustande. Blutanalysen zeigten, dass besonders vegane Sportler von Zink-Mangel betroffen sin, so Dr. Schulz-Rutheberg Facharzt für Ernährungsmedizin in Hamburg. Allerdings gilt es hierbei zu differenzieren. Mit dem Wissen, dass 100% pflanzliche Kost eher suboptimal für den optimalen Zinkbedarf ist, kann man gezielt Zink supplementieren. Jedoch unbedingt in Absprache mit einem Facharzt.
Auch erscheint es logisch, dass Sportler einen höheren Zinkbedarf haben. Im Gegensatz zu den üppigen Glykogen-Speichern, besitzen wir keine große Zinkreserven, die im Fall eines Mangels mobilisiert werden kann. Zusätzlich intensives Training, kombiniert mit hohem Wasserkonsum, kann eine latente Zinkunterversorgung forcieren. Der allgemeine Hinweis lautet daher täglich ca. 10 bis 30mg pro Tag an Zink zu konsumieren.
Bei einer Supplementierung von Zinkpräparaten gilt es zu beachten, dass reine Zinkerzeugnisse (elementares Zink) verwendet werden. Oftmals werden minderwertige Zinkcelate oder Zinkoxidate benutzt, wobei sich dadurch der absolute Zinkanteil im Produkt pro Portion natürlich verringert. Hierbei werden oftmals Discounterprodukte als mangelhaft bezeichnet. Wer eine oder mehre Symptome der oben genannten zeigt, sollte zunächst beim Facharzt eine Mikronähstoffanalyse durchführen lassen (Stchwort: Vollblutanalyse). Natürlich muss sich jeder selbst hinterfragen, ob das für ihn der richtige Weg ist. Solche Blutanalysen kosten schnell mehrere hundert Euro. Vielleicht geht es auch erst einmal mit einer bunten Mischung der natürlichen “Zink-Kings”?
Hier die Top 10 der “Zink-Kings”:
WICHTIG!! Diese Zahlen sind nur als Referenzwerte zu verstehen! Keinesfalls enthält jedes Lebensmittel immer genau die gleiche Nährstoffdichte. Deshalb noch 4 Tipps:
- Lieber zu viel als zu wenig an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte & Co
- (Ökologisch zertifizierte) Bio-Produkte enthalten wesentlich mehr Nährstoffe als die Billigvariante (Handelsmarke) des Discounters
- Wenn möglich marktfrisch kaufen (nachfragen woher die Lebensmittel kommen)
- Saisonal & lokale Produkte. Importe haben meist schon lange Lagerungs- & Fertigungsprozesse hinter sich
Also: Zink ist Trumpf
Morgen ►►► #6 Calcium – Die “Gewebepolizei”
“Wichtig ist, dass wir nie aufhören zu fragen” – Albert Einstein
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Quellen u.a.
Euopean Food Safety Authority (EFSA, 2006): Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
Dossiers von Dr. N. Schulz-Ruthenberg, Facharzt für Allgemeinmedizin mit Spezialisierung in Ernährungsmedizin (www.ruhtenberg.info)
Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine(1997): Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride
Souci et al (2008): Die Zusammensetzung der Lebensmittel
P. Konopka (2012): Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung
L. M. Jacob (2013): Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten