GET YOUR MICROS IN-KAMPAGNE | #22 VITAMIN C – Der A-Promi unter den Vitaminen

Foto: Alexandra H. / pixelio.de

Vitamin C- Vitalstoff Nr. 22 der “GET YOUR MICROS IN”-KAMPAGNE. Kohlenhydrate, Fette & Protein kennt ja eh jeder! Und die Mikronährstoffe? Ein ziemliches Vitamin und Mineralstoff-Wirrwarr oder? Pro Kalendertürchen wird ein Vitamin oder Mineralstoff vorgestellt. So hast du nach 24 Tagen den übelsten Überblick über dein Mikronährtstoffbedarf. Betrachte diesen Artikel als Einstieg in das durchaus umfangreiche Thema der Mikronährstoffe in unserer täglichen Ernährung. Die wichtigsten Fakten für “to go” kannst du dir hier jetzt schon einmal abholen. Und los.

***Vitamin C –  ***

Jaja, Vitamin C. Der absolute A-Promi unter den Vitalstoffen. Seitdem die Lebensmittelindustrie vor ein paar Jahren das Potential des Vitamins erkannt hat, brach ein regelrechter Verkaufshype darum aus. Was gibt es nicht alles, dass uns auf Vitamin-C Basis gesünder macht. Respektive es uns zumindest suggerieren soll. Angefangen vom Multivitamin-Saft, weiter zu hochdosierten Mulivitamin-Brausetabletten. Selbst Lutschbonbons für Kinder sollen für die Immunabwehr sorgen… (hmm wahrscheinlich :D )

Abgesehen von der Idee, die vielen positiven Eigenschaften des Vitamin C’s zu nutzen, gibt es doch so manch fragwürdiges Angebot auf dem Markt. Nun ja, aber wer soll es ihnen übel nehmen. Wer kennt schon wirklich das volle Spektrum des Vitamin C’s? Im Grunde kann es keiner so richtig sagen. Selbst die Wissenschaft kennt wohl nur ein Teil der Wirkungsweise des Vitamin C’s.

Fakt ist aber:               dass es tatsächlich eine Vielzahl von essentiellen Funktionen im menschlichen Organismus erfüllt. Beispielsweise ist es bei der Kollagenbildung im Binde- und Stützgewebe beteiligt. Kollagene – sind wichtige Proteinbausteine und ein Hauptbestandteil in Faserzellen, Sehnen und Knorpel sowie in der Haut und den Knochen. Insofern wird Vitamine C eine hohe Bedeutung bei Wundheilung, Wachstum und Neubildung von Knochen und Knorpel zu gesagt. Auch ist es nötig um das “Glückshormon” Serotonin im Körper durch die körpereigene Trypophan-Umwandlung herzustellen. Gleichzeitig dient es als Hämmer von toxischen Spurenelementen etwa Selen oder Blei.

Auf den Punkt gebracht – Das kann Vitamin C…

  • Wirkt als Antioxidans,
  • und macht somit freie Radikale unschädlich
  • senkt Krebsraterisiko
  • fördert die Eisenaufnahme
  • supportet den Aufbau von Bindegewebe & Knochen
  • DER Wundheiler!
  • Als Teamplayer beim Nervensystem zur Stelle

Vitamin C – in der Medizin als Ascorbinsäure bezeichnet – ist dir vielleicht auch schon einmal auf der Rückseite vieler Produkte aufgefallen. In der Zutatenliste wird Ascorbinsäure häufig als Zusatzstoff (Konservierungsstoff) verwendet, damit das Lebensmittel länger haltbar bleibt.

Wusstest du…??? Unsere Vorfahren konnten Vitamin C selbst produzieren
Ist das nicht krass? Noch vor ein paar tausend Jahren – in einer Zeit wo man mit Speer und Bogen sein Mittagsmahl erlegen musste und das Wild nicht im Supermarkt um die Ecke lag – waren wir befähigt in unserem Körper das so wichtige Vitamin C selbst zu synthetisieren. Im Laufe der Evolution haben wir diese Eigenschaft leider verloren. Interessanterweise können viele Tiere entgegen unsereins das so wichtige Vitamin C noch immer aus Traubenzucker selbst herstellen.

So toll das Vitamin C auch ist – sehr gute Bioverfügbarkeit von 80-90% – Mangelzustände können sehr schnell auftreten. Wie kannst du einen Vitamin-C Mangel erkennen? Zum Beispiel durch…

  • Allgemeine Abgeschlagenheit
  • Müdigkeit
  • Leistungsabfall
  • häufiges Zahnfleischbluten
  • Gestörte Wundheilung
  • Knochenschmerzen….

Die Frühjahrsmüdigkeit könnte auch eine Folge des Vitamin-C Mangels sein. Bei zu wenig Vitamin C ist unserer Hormonhaushalt gestört. Unter anderem können dann die Stress- und Kreislaufhormone wie Adrenalin und Noradrenalin nicht mehr richtig gebildet werden.

Wie decke ich meinen Tagesbedarf?

Tja, was soll ich sagen… Wir haben es schon beim Vitamin B1 & Folsäure erlebt. Vitamin C ist eine echte „Memme“. So empfindlich reagiert es auf Hitze, Luft und Licht. Deshalb solltest du deine Lebensmittel vielleicht besser im Dunkeln lagern, möglichst luftdicht verschlossen. Ach ja und wenn du’s kochst, kannst du dich eigentlich gleich vom Vitamin C verabschieden. Denn dann sagt es nämlich „100% adios, Amigo!” Genau so, beim Warmhalten und wieder erhitzen von leckeren Mittagshapen. Auch hier: same shit. Du siehst schon, ziemlich launisch dieses Vitamin C!

Kälte mag es aber. Interessanterweise findest du in den meisten Konserven und vor allem in Tiefkühlkost mehr davon an, als bei vermeidlich frischem Obst & Gemüse.

Keep-on-running.de Extra Tipp
Vielleicht hast du es dir schon abgeleitet – Vitamin C fördert die Eisenaufnahme. Gerade als Ausdauerathlet spielen sowohl Vitamin C als auch Eisen eine sehr entscheidende Rolle! Deshalb empfiehlt es sich eine Mahlzeit am Besten mit einem zitronenversetzten Wasser oder Sauerkirschsaft (100%) zu genießen. Datenquelle: Konopka 2012,S. 87)

   Datenquelle: Konopka 2012,S. 87)

WICHTIG!! Diese Zahlen sind nur als Referenzwerte zu verstehen! Keinesfalls enthält jedes Lebensmittel immer genau die gleiche Nährstoffdichte. Deshalb noch 4 Tipps:

  • Lieber zu viel als zu wenig an Obst, Gemüse, Beeren & Co
  • (Ökologisch zertifizierte) Bio-Produkte enthalten wesentlich mehr Nährstoffe als die Billigvariante (Handelsmarke) des Discounters
  • Wenn möglich marktfrisch kaufen (nachfragen woher die Lebensmittel kommen)
  • Saisonal & lokale Produkte. Importe haben meist schon  lange Lagerungs- & Fertigungsprozesse hinter sich

Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Beim entscheidenden Thema der täglichen Dosis scheiden sich die Geister! Glaubt man der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), dann reichen 60 bis 100mg am Tag. Selbst in vielen Fachbüchern über Sportmedizin und Ernährungswissenschaften werden diese Referenzwerte angegeben.

“Wichtig ist, dass wir nie aufhören zu fragen” – Albert Einstein

Überraschend ist: In vielen unabhängigen Studien und selbst in Ländern wie den Vereinigten Staaten liest man von wesentlich höheren Referenzwerten. Insbesondere sportbezogene Untersuchungen offenbaren Vitamin C- Einnahmen von bis zu 2g am Tag. Solche Tagedosen sind mit natürlichen Lebnmitteln kaum zu erreichen. Bei einer ergänzenden Vitamin-C-Substitution solltest du unbedingt auf ein paar Hinweise achten:

  • Vitamine sind Teamplayer – einzeln (hochdosierte) Präparate sind fragwürdig
  • Vitamine haben natürliche Helferlein – das sind die sekundären Pflanzenstoffe
  • Hochdosierte (Billig)-Produkte bringen nichts, da wir es nur „step by step“ aufnehmen können

In diesm Zusammenhang trifft der saloppe Wortlaut „ dass macht dir den Urin teuer“ in der Tat zu. Zu viel synthetisches Vitamin C auf einmal wird lediglich über den Harn wieder ausgeschieden. Deshalb lohnt sich die Einhame über 2-3 Male am Tag zu verteilen.

Wenn du überlegst und/oder noch nicht ganz sicher bist, kannst du ja schon einmal weiterführende Studien dazu lesen: Oder zum Beispiel auch diese hier:

Vitamine – besser natürlich oder künstlich aufnehmen?

Vitamin gegen Infekte – auch präventiv sinnvoll?

Schützt Vitamin C wirklich vor Krebs &  Co?

Vor allem Sportler brauchen mehr Vitamin C!

Schon alleine wegen der antioxidativen Wirkung erkennt man den positiven Nutzen. Zudem muss man auch bedenken, dass in einem Liter Schweiß – da ist die Stunde Sport meist noch nicht mal um – ca. 50mg Vitamin C verloren geht. Rechnen wir dann noch einen Sicherheitszuschlag wegen der ganzen Koch,- und Lagerungsverluste zu, ergibt sich der Mehrbedarf von ganz alleine.
Kurzum: Selbst wenn du mehr als 500mg Vitamin C täglich aufnimmst, wird dir das ganz sicher keine Nachteile bringen!

Wie bereits erwähnt, nehmen viele Sportler präventiv bis zu 2g täglich ein. Ich habe mich darüber ausführlich informiert und dabei Studien & Foren analysiert sowie persönliche Meinungen eingeholt. Inbesondere fundierte Quellen wie die 2012 durchgeführte GOAL Studie zeigen die Relevanz auf. Hierbei nahmen unter 1138 befragten deutschen Elite-Nachwuchsathleten (14-18 Jahre) immerhin 26,8% täglich Vitamin-C Präparate zu sich.

Im Gegnsatz dazu zeigen anderen Studien, etwa Gomez-Cabrera et al. 2008 und Power et al. 2011, dass übermäßige Vitamin-C Zufuhr durchaus Anpassungseffekte des Ausdauertrainings negativ beeinflussen kann. So zeigen Gomez-Cabrera et al., dass eine zweimonatige Zufuhr von 1g VitaminC/Tag, den VO2-max-steigernden Trainingseffekt signifikant mindern kann.

Keep-on-Running.de Empfehlung
Zugegeben, die Entscheidung ist hier wirklich nicht ganz leicht und keinesfalls 100% auf jeden adaptierbar. Persönlich nehme ich in den Wintermonaten von Oktober bis März Vitamin-C Kapseln (160 bis 320mg) zu mir. Während der jeweiligen Wettkampfvorbereitungsphase (6-8 Wochen) nehme ich ebenso zusätzliches Vitamin-C auf. Ich kann die Vitamin Caps von Supplement Union empfehlen. Es ist ein Vitamin-Komplex, dass mit vielen sekundären Pflanzenstoffen angereichert ist. Das Produkt ist von Mic’s BodyShop (~Mic Weigl). Bei Kauf solcher Produkte steht für mich das Vertrauen zum Anbieter sehr hoch im Kurs! Deshalb habe ich den Shop vom Mic gewählt. Aber mach dir ruhig selbst ein Bild: Hier z.B. sein Youtube-Kanal.  In der Off-Season und im Sommer reicht mir eine abwechslungsreiche Mischkost. Teste es einfach für dich aus ;)

Du siehst also: Die richtige Vitamin-Zufuhr ist keineswegs so trivial wie das Wissen um Carbs, Fette & Co.

Morgen ►►► #23 Vitalstoff: Vitamin D – Das Sonnenvitamin. Das wohl meist unerschätzte Vitamin überhaupt!

“Wichtig ist, dass wir nie aufhören zu fragen” – Albert Einstein

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Quellen u.a.

Studienlage:

Douglas et al. (2007): Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev.

Hipp & Nieß (2008):Vitamine im Sport – Nutzen oder Risiko? Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin

Diehl et al. (2012): Elite adolescent athletes’ use of dietary supplements: characteristics, opinions, and sources of supply and information. Int J Sport Nutr Exerc Metab.

Powers et al. (2011): Exercise-induced oxidative stress in humans: cause and consequences. Free Radic Biol Med.

Gomez-Cabrera et al. (2008): Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. American Society for Clinical Nutrition

Nieß et al. (2008): Zusätzliche Antioxidanziengabe im Sport –sinnvoll oder unsinnig? Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin

DOSB-Stellungnahme (2014): NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL. Deutscher Olympischer Sportbund

Lin et al. (2009): Vitamins C and E and beta carotene supplementation and cancer risk: a randomized controlled trial. J Natl Cancer Inst.

Jacobs et al. (2002): Vitamin C, vitamin E, and multivitamin supplement use and stomach cancer mortality in the Cancer Prevention Study II cohort. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev.

Examine.com (http://examine.com/supplements/Vitamin+C/)

Weitereführende Literatur:

P. Konopka (2012): Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung.

Volpe SL. (2007): Micronutrient requirements for athletes. Clin Sports Med, 2007; 26 (1):119

Gröber U. (2009):  Metabolic Tuning statt Doping. Mikronährstoffe im Sport. Hirzel Verlag.

Leitzmann C. et al (2009): Ernährung in Prävention und Therapie., 3. Aufl.

L. M. Jacob (2013): Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten


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