GET YOUR MICROS IN-KAMPAGNE | #20 Essentielle Aminosäuren

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(Essentielle) Aminosäuren- Vitalstoff Nr. 19 der “GET YOUR MICROS IN”-KAMPAGNE. Kohlenhydrate, Fette & Protein kennt ja eh jeder! Und die Mikronährstoffe? Ein ziemliches Vitamin und Mineralstoff-Wirrwarr oder? Pro Kalendertürchen wird ein Vitamin oder Mineralstoff vorgestellt. So hast du nach 24 Tagen den übelsten Überblick über dein Mikronährtstoffbedarf. Betrachte diesen Artikel als Einstieg in das durchaus umfangreiche Thema der Mikronährstoffe in unserer täglichen Ernährung. Die wichtigsten Fakten für “to go” kannst du dir hier jetzt schon einmal abholen. Und los.

*** Essentielle Aminosäuren – richtige Zellbosster die Dinger! ***

Aminosäuren gehören ebenso wie Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe zu unseren täglichen Mikronährstoff-Bedarf. Zumindest sollten sie das!ü

Wie Aminosäuren? Hast du noch nie gehört? Na gut, dann aber doch sicher schon einmal von Eiweiß bzw. Protein. Das ist nämlich aus den Aminosäuren aufgebaut. Richte kleine Zellbooster die Dinger! Die Aminosäuren ketten sich buchstäblich aneinander und bilden Proteine. Oder sinnbildlich ausgedrückt: Wir bestehen aus Proteinen. Sie sind der Grundbaustein allen Lebens. Wir haben sie in unseren Muskeln, der Haut, in Knochen und Sehnen. Sogar im Blut steuern sie als Enzyme wichtige biochemische Prozesse. Beispielsweise sorgen sie als „Hämaglobin-transporter“ für denSauerstofffluss im Blut.

Protein kommt aus dem lateinischen und heißt protos ~ der Erste. Eine kleine Eselsbrücke, dass Proteine bei allen Lebeformen quasi an erster Stelle steht.

Bisher spricht man in der Medizin von 22 Aminosäuren – etwa Glutamin, Arginin, u.w. –, wobei diese noch einmal in 8 essentielle Aminosäuren wie die BCAA’s ( englisch:Branched-Chain Amino Acids also verzweigte Bindungen. Das sind leucin, Valin, Isoleucin). Zu den essentiellen Aminosäuren gehört z.B. auch Tryptophan, dass als Vorstufe für Hormone wie das “GLückshormon” Serotonin wichtig ist. Wir benötigen Aminosäuren unbedingt für den Muskelaufbau und für eine schnellere Regeneration. Generell sorgen Aminosäuren dafür, dass

• wir Muskel aufbauen,
• diese sich schneller regenerieren,
• wir unser Immunsystem schützen
• verhindern, dass katabolen Effekt zur Energiegewinnung
• Enzymaktivator,
• Transportfunktion für Blut und Stoffwechselprodukte
• Ofen für Muskelproteinsynstehse
• Sogar u.u. Support für Mitpchondrien-Bildung (für Ausdauer wichtig!)

Wusstest du…? Ausdauerfüchse aufgepasst
Eine Studie von 2012 zeigte, dass eine erhöhte Zufuhr an Aminosäuren (speziell Leucin) in Kombination mit sekundären Pflanzenstoffen die Bildung der Mitochondrien (Muskelkraftzellen) erhöhte. Deshalb kann es von Vorteil sein, direkt nach dem Training erst einmal 1-2 Stunden auf Kohlenhydrate zu verzichten und stattdessen aufdie entsprechende Eiweißzufuhr unmittelbar danach zu achten. Was sich hier in der Theorie belegen lässt, sieht man u.a. auch bei Elite-Läufern wie Arne Gabius oder Andres Pollmächer. Sie trainieren regelmäßig auf nüchteren Magen, um den Fettstoffwechsel und er Muskelproteinsynthese neue Reize zu setzen.

Wie decke ich meinen Tagesbedarf?
Leider haben wir keinen natürlichen Eiweißspeicher, der es uns ermöglicht Proteine wie Kohlenhydrate in Form von Glykogen einzulagern. Deshalb ist eine konstante ~ tägliche Aufnahme essentiell. Anderenfalls besucht uns der in der Kraftsportszene viel zitierte „katabole Teufel“…. Der ist so fies, dass er unsere schwer antrainierten Muskelberge einfach schnappt und auf die nächstbeste Proteinbaustelle kippt. Wir bauen Muskeln ab!

Aber Spaß bei Seite.

Bei einer abwechslungsreichen und vor allem gut getimeten Ernährung gibt es diesen katabolen Effekt eigentlich nicht. Unser Körper arbeitet ständig im Wechsel mit anabolen und katabolen Prozessen. Bevor wir tatsächlich Muskeln verlieren, bedarf es Zeit, kein Training und eine eiweißarme Ernährung. Und ich nehme jetzt einfach mal an, dass du auch so ein sportverrückter Typ bist. Im positiven Sinne natürlich. Nun denn, schauen wir mal, was einen täglichen Eiweißbedarf ausmacht:

An sich kann man keine pauschalen Aussagen treffen. Denn der tägliche Eiweißbedarf hängt von mehreren individuellen Faktoren ab. Dazu zählen Trainingsintensität, Alter, Gewicht, Muskelmasse Eiweißquelle, Zeit der Einnahme ab

Wusstest du? – Milch-Kakao oder Eiweißshake?
Häufig werden Sportler Eiweiße in Form von Proteinpulverkonzentrate empfohlen. Abhängig von der Quelle (Casein, Soja, Reis, Molke etc.) kann Eiweiß nach kurzen intermittierenden Einheiten als erster „Eiweißbooster“ der Muskelreparatur dienen. Solche Eiweißshakes werden meist mit guten Vitaminen und Elektrolyten angereichert, sodass die Bioverfügbarkeit in Kombination als flüssiges Getränk optimal ist. Als günstigere Alternative empfiehlt sich 3,5%ige Bio-Kuhmilch mit schwach entöltem Kakaopulver.

Dennoch zeigen Studien, dass der durchschnittliche Tagesbedarf bei z.B. Männern bei ca. 1g/Kg/Tag (minimal) bis 1,2g/kg/Tag liegt. Diese Werte gelten für NICHT-Ausdauerathleten. Sportler haben generell einen höheren Eiweißbedarf (siehe weiter unten)

Dr. Froböse’s Top 5 der Eiweißquellen

Oftmals wird bei Vegetariern und Veganern mit dem mahnenden Zeigefinger gewedelt, dass diese doch angeblich an chronischem Eiweißmangel leiden. Nach dem Motto: Wer freiwillig auf Fleisch, Fisch, Ei und Milch verzichtet muss bestraft werden…
Das ist natürlich quatsch! Ich glaube Kritiker dieser Aussagen, bedienen sich eher einer allgemeiner Abwehrhaltung gegenüber diesen Ernährungskonzepten, anstatt sich wirklich mit der Faktenlage diesbezüglich zu befassen. Denn wenn man das tut, wird schnell klar, dass zahlreiche pflanzliche Produkte enorm viel Eiweiß enthalten. (siehe Tabelle)

Lediglich einer Tatsache sollte man sich bewusst sein. Pflanzliche Eiweißquellen haben grundsätzlich eine niedrigere biologische Wertigkeit. Im Vergleich zu tierischen Eiweißquellen, kann dein Körper pflanzliches Eiweiß schlechter verwerten. Deshalb lohnt es sich bei Verzicht auf Fleisch, Fisch und/oder Molke, natürliche Getreideprodukte mit Hülsenfrüchten, Bohnen und Mais zu kombinieren. Die Biologische Wertigkeit von Eiweiß in einigen Lebensmitteln schaut z.B. so aus:

Quelle: Triathlon-Training, 08/09 2008, S. 87)

Was bringen Aminosäuren für Ausdauerathleten? Brauchen Sportler mehr Eiweiß?

Ja, auf jeden Fall.

Generell raten Ernährungswissenschaftler Ausdauerathleten ca. 1,4- 1,6 Eiweiß pro Kilogramm am Tag aufzunehmen. Kraftsportler und Triathleten sogar 1,8g/Kg/Tag und darüber hinaus. In Phasen intensiven Trainings und ergänzenden Krafteinheiten, können solche Tagesdosen nicht schaden.

Wusstest du…?? Kartoffel und Ei wird zuuuuuu „UltraEikartoffel“
Ein kleiner Spaß und als Anlehnung an Energiegewinn bei der Fusion zweier Krieger aus der Mangakultserie Dragon Ball Z. Auf uns übertragen heißt das, dass quasi quasi 2 „Lebensmittel-Krieger“ miteinander „verschmelzen“ und es ein neues Super-Lebensmittel entsteht. In diesem Fall die Ultra-Ei-Kartoffel. Sie hat die höchste nachgewiesene biologische Wertigkeit (137), die es gibt. Der Grund dafür liegt, darin das die unterschiedlichen Eiweißbausteine der Kartoffel und des Eis zusammen ein bestimmtes Aminosäuren-Spektrum aktivieren, sodass das Eiweiß insgesamt aufwertet.

Besonders die sogenannten BCAA‘s – Isoleucin, Leucin und Valin – seien hierbei noch einmal erwähnt. Diese haben einen nachgewiesenen anabolen (muskelaufbauen) Effekt und deuten auf positive Effekte für sowohl Kraft,- als auch das Ausdauertraining hin. Wenn man es ganz genau nimmt, müsste es somit eigentlich heißen, dass nicht die absolute Eiweißzufuhr sondern vielmehr die Aufnahme dieser essentiellen Aminosäuren entscheidend für den anabolen Effekt ist. Das ist aber wohl nur was für die ganz akriebischen Ernährungs-Nerds unter uns

Interessant auch noch…
Selbst bei Sportaktivitäten, die nicht primär auf Leistungssteigerung, sondern vielmehr auf Gewichtsreduzierung abzielen, empfiehlt es sich mehr Eiweiß, genaues gesagt 2,0g/Kg/Tag aufzunehmen. Der Grund hierfür liegt u.a. im Verzicht der Energieträger Kohlenhydrate und/oder Fette. Ohne volle Speicher zieht unser Körper schnell körpereigene Aminosäuren zur Energiegewinnung heran. Deshalb ist eine konstante tägliche Aufnahme an Eiweiß bzw. Aminosäuren auch ohne Sport nicht unwichtig. Sie fördert die Muskelproteinsynthese in unserer Muskelskeletstruktur.
Kurzum: Eiweiß ist dein persönlicher Muskelmacher!

Achtung: Vor und während des Wettkampfes empfiehlt es sich – trotz der positiven Eigenschaft für Muskelgewebe & Beteiligung am Energiestoffwechsel – auf Eiweiße weitgehendst zu verzichten. Denn während der sportlichen Aktivität ist unser Verdauungssystem stark heruntergeregelt. Unser Magen-Darmtrakt wird weniger durchblutet. Immerhin wollen unsere Muskeln ja versorgt werden! Komplexe Aminosäuren-Strukturen können hierbei schnell zu Magenbeschwerden führen. Außerdem verbrauchen Eiweiße mehr Sauerstoffe bei der Energieumwandlung als Kohlenhydrate und Fette.

Ganz anders nach dem Training. Deine Muskeln sind etwas „lädiert“. Jetzt wollen sie besonders gepflegt werden… Eine Studie aus 2009 belegt, dass 20-40g qualitativ hochwertiges Eiweiß ( Reisprotein, Erbsensprotein, Molkeprotein) die Muskelsynthese optimiert und du somit schneller regenerierst!

Läuft soweit mit dem Eiweiß würd’ ick sagen!. Denk immer daran, dass du jenug Protein reinshepperst!!

Morgen ►►► #21 Vitalstoff: Sekundäre Pflanzenstoffe

“Wichtig ist, dass wir nie aufhören zu fragen” – Albert Einstein

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Quellen u.a.

Studien:

Bruckbauer A. et al. ( 2012): Synergistic effects of leucine and resveratrol on insulin sensitivity and fat metabolism in adipocytes and mice. Nutr Metab (Lond).

Karlsson Hk. et al. (2004): Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab.

Tipton KD., Wolfe R. (2004): Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci.

Cockburn E. et al. (2013): Effect of milk on team sport performance after exercise-induced muscle damage., Med Sci Sports Exerc.

Moore DR. et al. (2009): Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.

Mettler S. et al. (2010): Increased protein intake reduces lean
body mass loss during weight loss in athletes, Med Sci Sports Exerc.

Elango r. et al (2008): Individual amino acid requirements in humans: an update. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.

Examine.com (examine.com/supplements/Fish+Oil)

Weitereführende Literatur:

P. Konopka (2012): Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung.

Volpe SL. (2007): Micronutrient requirements for athletes. Clin Sports Med, 2007; 26 (1):119

Gröber U. (2009):  Metabolic Tuning statt Doping. Mikronährstoffe im Sport. Hirzel Verlag.

Leitzmann C. et al (2009): Ernährung in Prävention und Therapie., 3. Aufl.

L. M. Jacob (2013): Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten