Foto: The Life Extension blog
Vitamin E- Vitalstoff Nr. 17 der “GET YOUR MICROS IN”-KAMPAGNE. Kohlenhydrate, Fette & Protein kennt ja eh jeder! Und die Mikronährstoffe? Ein ziemliches Vitamin und Mineralstoff-Wirrwarr oder? Pro Kalendertürchen wird ein Vitamin oder Mineralstoff vorgestellt. So hast du nach 24 Tagen den übelsten Überblick über dein Mikronährtstoffbedarf. Betrachte diesen Artikel als Einstieg in das durchaus umfangreiche Thema der Mikronährstoffe in unserer täglichen Ernährung. Die wichtigsten Fakten für “to go” kannst du dir hier jetzt schon einmal abholen. Und los.
*** VITAMIN E ***
Neben den Vitaminen C und D gehör tVitamin E zur Speerspitze der Vitamine in der Rolle als natürliche körpereigene Schutzschilde vor Schadstoffen wie z.B. freien Radikalen (oxidativer Streß). Es sorgt ebenso für die richtige Herz- und Muskelfunktion. Auch unser Bindegewebe profitiert vom Vitamin E. Ein echter Allrounder dieses Vitamin E!
Vitamin E als Schutzgel für unsere Muskeln und Faszien Studien mit Tieren ähnlicher DNA wie die des Menschen, zeigten, dass Vitamin E Mängel die Muskelfunktion signifkant senkte. Die Tiere waren weniger leistungsfähig. Jedoch kann man diese Erkentnisse nicht 1 zu1 auf uns Menschen adaptieren. Sowieso ist Vitamin E in seiner vollen Funktion für uns noch nicht 100% erforscht. Einerseits geht man davon aus, dass es während sportlicher Belastung die Sauerstoffversorgung positiv beeinflussen kann.
Mythos Cholesterin -” Fleisch und Eier, da kommmt der böse Cholesteringeier“. Gemeinhin wird oftmals (fälschlicherweise) behauptet, dass Cholesterin per se schlecht sei. Das stimmt so nicht! Denn im Grunde ist es lebensnotwenig für uns. Als Vorstufe von Vitamin D3 dient es u.a. als Hormonelement und zur Zellbildung. Natürliches Cholsestin – auch das im Fleisch vorkommende – ist für uns sogar sehr gesund! ABER: Es ist immer dann von „schlechtem Cholesterin“ die Rede wenn es oxidiert, bspw. unter hoher Hitze. Der Tipp: verwende Öle mit hohem Vitamin E-Gehalt, das schützt das Fett vor der Oxidation und verhindert die Bildung des wirklich toxischen (bösen) Cholesterin!
Anderseits scheint unser Bindegwebe, die Faszien, vom Vitamin-E abhägnig zu sein. Insbesondere das Thema der Faszien ist ein Forschungsansatz der in den nächsten Jahren sehr viele neue Erkenntnisse bezüglich des mesnchlichen Körpers und seinder Funktionsweise liefern wird. Schon lange sind sich Mediziner und Sportwissenschaftler der Bedeutung indirekt bewusst. Wie sehr sich die Faszien jedoch auf unsere Leistungsfähgikeit auswirken, war bis dato noch nicht fundiert erforscht. Mit zunehmender Faszienforschung, wird wohl auch die Bedeutung des Vitamin E’s für unsre Muskulatur und Haut erkundet werden.
Wie decke ich meinen Tagesbedarf?
Vitamin E ist UV-empfindlich. Lebensmittel sollten daher dunkel gelagert werden. Das gilt insbesondere für pflanzliche Öle.
Kaufe pflanzliche Öle mit einer verdunkelten Flasche und stelle sie am Besten in den Kühlschrank. Die kühle (und dunkle) Umgebung verhindert das die Öle zu schnell ranzig werden. So bleiben die Vitalstoffe länger erhalten und das Öl länger schmackhaft!
Mit Kochverlusten muss man bis zu 55% rechnen. Da es zZ noch an Feldforschung mangelt, verweisen selbst Sportwissenschaftler auf die von der DGE empfohlene Menge von etwa 15mg Vitamin E am Tag.
Erste Mangelerscheinungen können sich so äußern…
- Konzentrationstörungen
- Infektanfälligkeit
- Leistungsabfall
- Müdigkeit
- Im fortgestrittenden Station – Atheroskleorse!
Laut der Nationalen Verkehrsstudie II von 2008, bei der knapp 20.000 Personen teilgenommen haben, zeigten die Ergebnisse das Vitamin E neben Vitamin B1, Folsäure und Vitamin D unter den empfohlenden Refernezenwerten lag.
Hier deine Vitamin-E-Kings!!
WICHTIG!! Diese Zahlen sind nur als Referenzwerte zu verstehen! Keinesfalls enthält jedes Lebensmittel immer genau die gleiche Nährstoffdichte. Deshalb noch 4 Tipps:
- Lieber zu viel als zu wenig an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte & Co
- (Ökologisch zertifizierte) Bio-Produkte enthalten wesentlich mehr Nährstoffe als die Billigvariante (Handelsmarke) des Discounters
- Wenn möglich marktfrisch kaufen (nachfragen woher die Lebensmittel kommen)
- Saisonal & lokale Produkte. Importe haben meist schon lange Lagerungs- & Fertigungsprozesse hinter sich
Für Sportler noch interessant
Da das Vitamin E als Antioxidans die Oxidation fettlöslicher Stoffe (viele gute Öle inbegriffen) verhindert (~entzündungshemmend!) und auch gleichzeitig Bestandteil dieser Fette ist, sollten Ausdauerathleten auf einen hohen Vitamin E-Anteil achten. Pflanzliche Öle, Hülsenfrüchte sind wahre Vitamin-E Bomben!
Wenn man Vitamin E über synthetische Präparate substituieren möchte, sollte man darauf achten, dass es in Kombination mit anderen Vitaminen wirkt. Zudem muss es unbedingt ein Vitamin-E Komplex sein, da Vitamin E aus 8 natürlichen Verbindungen besteht. Insofern ist es wenig sinnvoll für therapeutische Zwecke hochdosierte Vitmin E-Dosen zu verabreichen.
Morgen ►►► #18 Vitamin K
“Wichtig ist, dass wir nie aufhören zu fragen” – Albert Einstein
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Quellen u.a.
Miller et al (2004): High-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality; Ann Intern Med. 2004;142
Volpe SL. (2007): Micronutrient requirements for athletes. Clin Sports Med, 2007; 26 (1):119
Gröber U. (2009): Metabolic Tuning statt Doping. Mikronährstoffe im Sport. Hirzel Verlag.
Leitzmann C. et al (2009): Ernährung in Prävention und Therapie., 3. Aufl.
O.V (aid) 2013): Vitamine und Mineralstoffe – eine starke Truppe.
P. Konopka (2012): Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung.