GET YOUR MICROS IN-KAMPAGNE | #16 VITAMIN B-KOMPLEX (TEIL III)

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Der Vitamin B-Komplex (Teil III)- Vitalstoffe Nr. 16 der “GET YOUR MICROS IN”-KAMPAGNE. Kohlenhydrate, Fette & Protein kennt ja eh jeder! Und die Mikronährstoffe? Ein ziemliches Vitamin und Mineralstoff-Wirrwarr oder? Pro Kalendertürchen wird ein Vitamin oder Mineralstoff vorgestellt. So hast du nach 24 Tagen den übelsten Überblick über dein Mikronährtstoffbedarf. Betrachte diesen Artikel als Einstieg in das durchaus umfangreiche Thema der Mikronährstoffe in unserer täglichen Ernährung. Die wichtigsten Fakten für “to go” kannst du dir hier jetzt schon einmal abholen. Und los.

***Folsäure & Niacin & Pantothensäure***

Folsäure ( Vitamin B9)

Fölsäure (ein wasserlösliches Vitamin) ist u. a ein Cofaktor bei vielen Wachstumsprozessen im Körper wie Muskelaufbau, Blutbildung und Zellbildung. In der Symbiose mit Vitamin B6 und Vitamin B12 verringert es die Wahrscheinlichkeit für Arteriosklerose. Neudeutsch auch: Arterienverkalkung! Keine schöne Sache….

Wusstest du…?? Zu wenig Folsäure legt sich auf’s Gemüt
Folsäure beeinflusst unseren Hormonhaushalt. Man kann sagen: Folsäure sorgt für Entspannung und Freude. Denn es sorgt u.a. dafür, das unser „Glückshormon“ Serotonin ausgeschüttet wird. Im Rahmen der nationalen Verzehrstudie (2008), zählt Folsäure zu den Mangelvitaminen (u.a. wegen der hohen Instabilität bei Licht und Wärme) – Vorsicht Ironie: Jetzt ist es endlich raus. Wir Deutsche sind immer ein wenig mürrisch und miesgrimmig weil uns die gute alte Folsäure fehlt. Das wollen wir jetzt ändern. Lachen erlaubt! (siehe dafür Fölsäure-Kings weiter unten)

Wie decke ich meinen Tagesbedarf?
Wie Vitamin C ist es eine echte Vitamin-Memme. Selbst bei schonendem Erhitzen gehen nach 1-2 Minuten bis zu 100% des Vitamins verloren. Da Folsäure aus der Gruppe der Folate entstammt, steht es stellvertretend für eine Vielzahl von Substanzen. Der Begriff folium ~ Blatt, zeigt auch gleich das Vorkommen auf. Sehr gute Folsäuren-Spender sind grüne Salate und Gemüse. Die DGE empfiehlt täglich 300-400 µg aufzunehmen.

Entgegen des allgemeinen Rats, Vitamine und Mineraltstoffe möglichst über natürliche Lebensmittel aufzunehmen, empfehlen Experten wie der Ernährungswissenschaftler Dr. Schulz-Ruthenberg die synthetische Form der Folsäure. Diese ist für unseren Körper besser verwertbar.

Dennoch gibt es ein sehr reichhaltiges Angebot an natürlichen Lebensmittel, die eine Menge Folsäure enthalten. Zieh dir am Besten viele der folgenden Folsäure-Kings rein:

• Vollkornbrot,
• Rote Beete,
• Bohnen (z.B Kidney Bohnen ~210 µg/100g)
• Hülsenfrüchte (z.B Linsen gekocht 180 µg)
• Avocado – 80 µg
• Sauerkirsche,
• Grünkohl,
• Spinat – 194 µg
• Endivie,
• Blumenkohl,
• Brokkoli,
• Feldsalat,
• Ei,
• Limburgerkäse,
• Weizenkeime

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Niacin (Vitamin B3)

Der Körper braucht Nikotin!

Glaubst du nicht? Ist aber so… Natürlich meine ich damit nicht den gesundheitsschädlichen Stoff im Tabak! Als vielmehr die Begriffsverkunft des Niacins bezogen auf dessen chemische Verbindung -Nikotinsäure bzw. Nikotinamid. Niacin ist einfach ein Sammelbegriff dafür. Ähnlich der Bedeutung des Vitamin B2 benötigen wir Niacin zur Energieproduktion in unseren Zellen.
Es sorgt als Co-Enzym für die Neubildung der Zellen und roten Blutkörpchern (~Regulierung d. Blutzuckerspiegels)

Wusstest du..?? – Niacinmangel = Neubildung dank Aminosäure
Unser Körper ist einfach unglaublich!! Wenn wir zu wenig Nicain über die Nahrung zuführen, bildet er es seinfach selbst. Dank der körpereigenen Synthese von Aminosäuren, kann Niacin aus der Amiosäure Tryptophan hergestellt werden. ABER: Lass es nicht drauf ankommen! Denn wenn wir unseren Körper immer wieder „nötigen“ das Niacin selbst zu bilden, kann es das Tryptophan nicht mehr zum wesentlichen Zwecks des Hormonshaushalts verwenden. Tryptohan nimmt unser Körper nämlich gern um Hormone wie Serotonin („Glückshormon“) und Melatonin (“Ruhehormon“) zu bilden. Ohne das werden wir hippelig, unrhig, aggressiver. Also imemr schön Nicacin-Kings reinscheppern (siehe Tabelle unten)

Erste Niacin-Mängel können folgende Symptome sein:

• Depressive Stimmungsschwankungen
• Ruhelosigkeit (Schlafentzug)
• Schuppenbildung
• Abgeschlagenheit

Angemerkt sei dazu noch: Der allgemeine (hohe) Fleischkonsum in Deutschland verbessert die Niacinbildung, da über Fleischerzeugnisse Trypothan aufgenommen wird.

Wie decke ich meinen Tagesbedarf?
Niacin ist hinsichtlich der Empfindlichkeit für Hitze, Licht und Sauerstoff ziemlich stabil. Entgegen der „Vitamin-memme“  Vitamin C geht es lediglich ins benutzte Kochwasser über. Auch die Bioverfügbarkeit ist klasse! Wir nehmen es fast vollständig aus der Nahrung auf.
Die Tagesempfehlungen schwanken je nach Zielgruppe:

• Ausdauerathelten –  30mg (Konopka 2012, Sporternährung
• DGE Empfehlung:   15-17mg

Dein Niacin holst du dir hier:

• Fleisch (z.B. Hühnerfleisch 15mg, Rindfleisch 9mg)
• Fisch (z.B Thunfisch 22mg)
• Erdnüsse (14mg)
• Sonnenblumenkerne (8mg)
• Pilze (zB Champignions 6mg)
• Avocado (2mg)

Für Sportler noch interessant:
Niacin gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es wird also u.a. auch mit dem Schweiß ausgeschieden. Vegane Athleten sollten bedenken, dass pflanzliche Niacinquellen für uns schlechter verwertbar sind und zudem entgegen tierischen Lebensmitteln, bzgl. der Niacins eine schlechtere Bioverfügbarkeit haben. Wir nehmen weniger davon auf! Sprich: Vitamin B12 und Nicain sollten Veganer ganz oben auf der Mikronährstoff-Check-Liste haben!

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Pantothensäure (Vitamin B5)

Pantothensäure ist ein Bestandteil des sogenannten Coenzyms A und damit an der Synthese von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren beteiligt. Kurzum: Es unterstützt die Aufnahme der Makronährstoffe -es gibt uns Energie! Zudem nimmt es die klassische Vitamin-Rolle als Antioxidans ein.

Wie decke ich meinen Tagesbedarf:
Aufgrund der relativ hohen Hitzeempfindlichkeit gehen bis zu 50% beim Erhitzen verloren bzw. ins Kochwasser über. Die Tagesempfehlungen schwanken je nach Zielgruppe: Erwachsene sollen ca. 6mg / Tag, Ausdauerathelten hingegen bis zu 20mg am Tag aufnehmen.

Da Pantothensäure in sehr vielen Lebensmiteln enthalten ist ein Mangel ehr unwahrscheinlich. Pantothensäure-Kings sind etwa…

• Weizenkeime,
• Milch,
• Vollkorn (z.B. Sonneblumekerne),
• Grünes Gemüse,
• Blumenkohl,
• Linsen,
• Naturreis,
• Pilze (Shiitake),
• Ei,
• Erbsen,
• Hering, Lachs, Forelle
• Avocados,
• Rinderfilet

Jut! Soweit zu den Vitaminen, die sich namenstechnisch nicht auf den ersten Blick als Vitamin zu erkennen geben wollen – Wäre das auch geklärt

Morgen ►►► #17 Vitamin K –

“Wichtig ist, dass wir nie aufhören zu fragen” – Albert Einstein

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Quellen u.a.

Volpe SL. (2007): Micronutrient requirements for athletes. Clin Sports Med, 2007; 26 (1):119

Hahn A. et al (2006): Nahrungsergänzungsmittel: und ergänzende bilanzierte Diäten, 2. Aufl.

Gröber U. (2009):  Metabolic Tuning statt Doping. Mikronährstoffe im Sport. Hirzel Verlag.

Dossiers von Dr. N. Schulz-Ruthenberg, Facharzt für Allgemeinmedizin mit Spezialisierung in Ernährungsmedizin (www.ruhtenberg.info)

Leitzmann C. et al (2009): Ernährung in Prävention und Therapie., 3. Aufl.

O.V (aid) 2013): Vitamine und Mineralstoffe – eine starke Truppe.

P. Konopka (2012): Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung.

L. M. Jacob (2013): Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten.