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Der Vitamin B-Komplex Teil(Teil II)- Vitalstoff Nr. 14 der “GET YOUR MICROS IN”-KAMPAGNE. Kohlenhydrate, Fette & Protein kennt ja eh jeder! Und die Mikronährstoffe? Ein ziemliches Vitamin und Mineralstoff-Wirrwarr oder? Pro Kalendertürchen wird ein Vitamin oder Mineralstoff vorgestellt. So hast du nach 24 Tagen den übelsten Überblick über dein Mikronährtstoffbedarf. Betrachte diesen Artikel als Einstieg in das durchaus umfangreiche Thema der Mikronährstoffe in unserer täglichen Ernährung. Die wichtigsten Fakten für “to go” kannst du dir hier jetzt schon einmal abholen. Und los.
***Vitamin B6 und B12***
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Die größte Bedeutung hat es als Coenzym beim Proteinstoffwechsel, dass heißt das bei der Verwertung essentieller Aminosäuren Vitamin B6 einen hohen Stellwert einnimmt. Es regelt den Muskelaufbau! Neben dieser Hauptfunktion dient es uns als ein Antioxidans und somit zum Zellschutz vor „aggressiven” freien Radikalen!
Vitamine wirken niemals nur einzeln, sondern immer im Verbund mit anderen. So beeinflusst Vitamin B6 z.B. die Niacin-Aufnahme (~Vitamin B3) aus in den Lebensmitteln enthaltenen Tryptophan. Fehlt es an Vitamin B6 kommt nicht nur der Muskelaufbau sondern ebenso die Zellbildung ins Stocken.
Erste Mangelsymptome können sein…
- Appetitverlust
- Schlechte Laune & Nervösität
- Durchfall
- Nervale Muskelstörungen
- Entzüdliche Hautreizungen
- Krampfzustände
Wie decke ich meinen Tagesbedarf?
Gemeinhin empfehlen Sportmediziner die erhöhte Vitamin B2 Zufuhr nach Phasen starker körperlicher Anstrengung. Wie beimVitmin B1 empfiehlt Konopka (2012) 6-8mg pro Tag. Für Schnell- bzw. Kraftsportler sogar 8-12mg.
Es könnte also durch aus Sinn machen, in der spezifischen Trainingsphase des ambitionierten Läufers, in der zunehmend Schnellkraft und ergänzendes Krafttraining auf dem Trainingsplan stehen, mindestens 8mg Vitamin B6 aufzunehmen. Allerdings sei auch dazu erwähnt, dass für „Nichtsportler“ bzw. laut DGE für „Erwachsende“ lediglich 1,2 bis 1,6 Vitamin B6 empfohlen werden.
Aufgrund des Synergieeffekts zwischen Vitamin B6 und Eiweiß muss dementsprechend mit steigendem Protinumsatz die Vitamin B6-Einnahme erhöht werden.
Vitamin B6 ist zwar im Gegensatz zu den sehr hohen Verlustgraden bei Vitamin B1&2 relativ beständig. Dennoch muss man bei starkem Erhitzen mit Kochverlusten um die 40%rechnen. Lebensmittel sollten wie beim Vitamin B1 und B2 an dunken Stellen gelagert sein.
Dein Vitamin B6 holst du dir z.B. hier:
- Getreidevollkorn
- Hefeprodukte (z.B Bierhefe 4,4mg/100g)
- Blattgemüse
- Hülschenfrüchte (z.B Walnüsse 0,9mg/100g oder Pistazien 1,1mg/100g))
- Avocado (0,3mg/100g)
- Pflaumen getrocknet (0,8mg/100g)
- Bananen
- Milch
- Kartoffeln
- Fettreiche Fisch (z.B Lachs 1,00mg/100g)
- Grünkohl
Vitamin B12 (Cobalamin) – Des Veganer’s Albtraum
Vitamin B12 klingt schon etwas speziell oder? Wahrscheinlich kennen viele dieses Vitamin noch gar nicht. Ich selbst habe erst von der Funktion bzw. Existenz erfahren, als ich vor mehreren Monaten damit angefangen hatte, mich intensiv mit der optimalen Sporternährung zu befassen.
Es ist für uns lebensnotwendig! Denn es unterstützt Stoffwechselreaktionen und Blutbildung. Fehlt es an Vitamin B12 verringert sich die Anzhal der roten Blutkörperchen (Erythrozyten), die ja unsere Muskeln und Organe mit “frischem” sauerstoffreichen Blut versorgen. Wir werden träge und müde. Allerdings ist ein ernstzunehmender Vitamin B12 Mangel laut DGE äußerst selten. Unser Körper besitzt nämlich die Fähigkeit Vitmin B12 über Jahre hinweg in der Leber zu speichern und bei Bedarf zu nutzen. Vorausgesetzt man nimmt Vitamin B12 mit der Nahrung auf!
In diesem Zusammenhang müssen z.B. Veganer aufpassen, nicht doch Vitamin B12 unterversrogt zu sein..
Wusstest du…??Der veganen Lebensweise werden zahlreiche gesundsfördernde Wirkungen nachgesagt. In der Tat beweisen Studien dies. Auch die Tatsache, dass viele Leistungssportler erfolgreich damit leben, belegen diese Theorie. Jedoch ist das Vitamin B12 hier ein Spielverderber. Denn in seiner organischen Form können wir es nur aus tierischen Lebensmitteln aufnehmen. Der Grund dafür liegt im Ursprung des Vitamin B12, dass in den Mägen der Tiere synthetisiert wird und wir letztlich dann die dietierischen Lebenmsittel kaufen und das so das Vitamin B12 automatisch mit konsumieren.
Deshalb ist rein von dieser Perspektive eine Mischkost bzw. Vegetarismus (immerhin Zufuhr von Milchprodukten) dem Vegansein vorzuziehn. Jedoch ist das natürlich eine sehr einseitge Betrachtung! Außerdem lässt sich Vitamin B12 auch in Form von Lutschtabletten und sogar Zahnpasta supplementieren. Die DGE emphielt 3µg am Tag.
Eine latente Vitamin B12-Mengelversorgung ist schwer zu erkennen.. …da kurzfristig und äußerlich, ohne ärtzliche Hilfe, keine unmittelbaren Probleme zu erkennen sind. EIn längerfristiger Mangelzustand jedoch behindert die optimale Nervenfunktion sowie Blutbildung. In Kombination mit intensiven Sport, kann dies zu einer Anämie (Blutarmut) führen (Vorstufe sind oben aufgelistete Symptome wie Müdigkeit etc..). Insofern sind Veganer wohl gut beraten, zumindest einen kurzen Check –Up zu machen.
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, sodass es es nahzu vollstänig bei der Erhitzung ins Kochwasser übergeht.
Vitamin B12 Kings sind z.B.
- Fettreiche Fische ( wie Seelachs mit 4µg/100g, Thunfisch, Schollenfilet)
- Ei mit 1,8µg/100g)
- Rind (z.B Filet oder Rindleber mit 65µg/100g)
- MIlch (z.B Vollmilch 3,5% – 1µg/1oog)
- Käse
Morgen ►►► #16 Vitamin B-Komplex (Teil III) – Die “Pseudo”-Vitamine Niacin, Biotin und Pantothensäure
“Wichtig ist, dass wir nie aufhören zu fragen” – Albert Einstein
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Quellen u.a.
Volpe SL. (2007): Micronutrient requirements for athletes. Clin Sports Med, 2007; 26 (1):119
Hahn A. et al (2006): Nahrungsergänzungsmittel: und ergänzende bilanzierte Diäten, 2. Aufl.
Gröber U. (2009): Metabolic Tuning statt Doping. Mikronährstoffe im Sport. Hirzel Verlag.
Dossiers von Dr. N. Schulz-Ruthenberg, Facharzt für Allgemeinmedizin mit Spezialisierung in Ernährungsmedizin (www.ruhtenberg.info)
Leitzmann C. et al (2009): Ernährung in Prävention und Therapie., 3. Aufl.
O.V (aid) 2013): Vitamine und Mineralstoffe – eine starke Truppe.
P. Konopka (2012): Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung.
L. M. Jacob (2013): Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten.
