GET YOUR MICROS IN-KAMPAGNE | #14 VITAMIN B-KOMPLEX (TEIL I)

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Der Vitamin B-Komplex Teil(Teil I)- Vitalstoff Nr. 14 der “GET YOUR MICROS IN”-KAMPAGNE. Kohlenhydrate, Fette & Protein kennt ja eh jeder! Und die Mikronährstoffe? Ein ziemliches Vitamin und Mineralstoff-Wirrwarr oder? Pro Kalendertürchen wird ein Vitamin oder Mineralstoff vorgestellt. So hast du nach 24 Tagen den übelsten Überblick über dein Mikronährtstoffbedarf. Betrachte diesen Artikel als Einstieg in das durchaus umfangreiche Thema der Mikronährstoffe in unserer täglichen Ernährung. Die wichtigsten Fakten für “to go” kannst du dir hier jetzt schon einmal abholen. Und los.

***Vitamin B1 und B2***

Vitamin B1 (Thiamin)– Das Nervenvitamin

Als Enzymbestanteil hat es einen direkten Einfluss auf unseren Kohlenhydrat,- und Fettstoffwechsel. Ebenso wirkt es auf unser Herzmuskel sowie Nervengewebe und hält dieses aktiv. Insbesondere bei vermehrtem Alkoholkonsum benötigt man sehr viel mehr an Vitamin B1, da unser nervales Netzwerk angegriffen wird. Es kommt zu Fehlsignalen der Nerven. Das wohl den meisten bekannte Gefühl des leicht berieselten Zustands

Benötigen Ausdauerathleten mehr Vitamin B1? Gleichtzeitig zum Synonym des „Nervenvitamins“ könnte man es ebenso gut als ein körpereigener Neurotransmitter bezeichnen. Denn in seiner Funktion als Coenzym, fördert Vitamin B1 vor allem „den Übergang der anaroben Glykolyse in den aeroben Abbau der Kohlenhydrate“. Gebilderte Milchsäure kann nur schwer abtransportiert werden. Das bedeutet einfach gesagt: Zu wenig Vitamin B1 und die Lesitungsfähigkeit sowie geistige Konzentration verringert sich!

Mangelerscheinugen könnten z.B sein:

Chronische Müdigkeit
Trainingsunlust & Reizbarkeit
Schlechte Trainingsanpassung
Infektanfälligkeit
Muskel & Nervenschmerzen
Muskelzittern & Krämpfe

Insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten des Kohlenhydratstoffwechsels (z.B. Templäufe, INtervalle etc..), wobei ja haupsächlich Energie aus den Glykogenspeichern gewonnen wird, benötigen Ausdauerathleten mehr Vitamin B1 als Nicht-Sportler. Laut Konopka 2012 werden für Ausdauerathleten ca. 6-8mg Vitamin B1 am Tag vorgeschlagen.

Wusstest du…??? – Vitamin B1 ist kein Freund der Sonne
Denn augrund der chemischen Bindung des Vitamin B1 löst es sich bei UV-Strahlung, Sauerstoffberührung und – entscheidend –bei Hitze bis zu 80% auf. Deshalb der allgemeine Tipp: Lebensmittel nie lange an sonnigen Stellen lagern, wenn unbedingt nötig nur kurz erwärmen und selbst dann das Kochwasser falls möglich mit verwenden. Da es wasserlöslich ist, geht Vitamin B1 ins Kochwasser über.

Auch sollte man sich dessen bewusst sein, dass Vitamin B1 mit dem Schweiß ausgeschieden wird. Sorge deshalb am Besten für einen konstanten Nachschub, z.B mit der einem Lebesmitel aus der bewährten Vitamin-King-Tabelle!

* Vgl. Konopka 2012, S. 85

Vitamin B2 (Riboflavin)

Dieses Vitamin ufert ziemlich stark aus. Denn es ist Bestandteil jeder Zelle in unserem Körper und ist somit während jedem einzelnen Atemzug von uns, bei dem letztendlich Energie freigesetzt wird, aktiv. Unser Körper ist wie ein großes Kraftwerk, bei dem bei wiederholenden Prozessen (~Fettstoff,-Kohlenydratstoffwechsel) Energie freigesetzt wird. Vitamin B2 sitzt hierbei auf einem der Chefsessel und reguluert das Ganze!

Insofern wirk es sich entscheidend auf die Enzymaktivtät bei der Glykolyse aus, wodurch letztlich Zucker abgebaut wird, Energie frei wird und uns “neuer” Sauerstoff zur Verfügung steht. Ein nicht ganz unwichtiger Prozess bei der Trainingsoptimierung

Erste Anzeichen für Vitamin B2 Mangeln können sein…

Lethargie
Schuppenbildung
Eingerissende Mundwinkel
Entzündliche Hautveränderungen

Wie decke ich meinen Tagesbedarf?
Gemeinhin empfehlen Sportmediziner die erhöhte Vitamin B2 Zufuhr nach Phasen starker körperlicher Anstregung oder nach Krankheiten. Wie beim Vitmin B1 empfiehlt Konopka 2012 6-8mg pro Tag. Für Schnell- bzw. Kratsportler sogar 8-10.
Es könnte also durch aus Sinn machen, in der fortgeschrittenen Trainingsphase, in der zunehmend Schnellkraft und ergänzendes Krafttraining auf dem Plan stehten, mindestens 8mg Vitamin B2 aufzunehmen. Allerdings sei auch dazu erwähnt, dass für „Nichtsportler“ bzw. laut DGE für „Erwachsende“ lediglich 1,2 bis 1,5 Vitamin B2 empfohlen werden. Viel wichtiger als der unbedingte Glaube an diese Tagesangaben ist der Selbsttest. Wie fühlst du dich, wenn du viele der Vitamin-B2-reichhaltigen Lebensmittel konsumiert hast? Spürst du Veränderungen, wenn du sie ein paar Tage weglässt? Find’ es für dich selbst heraus!

Auch Vitamin B2 geht über den Schweiß verloren und es entstehen bis zu 75% Kochverluste. Entgegen des Vitamin B1 ist es recht hitzestabil. Allerdings dagegen sehr lichtempfindlich. Lebensmitel dunkel lagern angesagt!

Deinen Vitamin B2 Bedarf deckst du am Besten mit…

Vgl. Konopka 2012

WICHTIG!! Diese Zahlen sind nur als Referenzwerte zu verstehen! Keinesfalls enthält jedes Lebensmittel immer genau die gleiche Nährstoffdichte. Deshalb noch 4 Tipps:

Lieber zu viel als zu wenig an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte & Co
(Ökologisch zertifizierte) Bio-Produkte enthalten wesentlich mehr Nährstoffe als die Billigvariante (Handelsmarke) des Discounters
Wenn möglich marktfrisch kaufen (nachfragen woher die Lebensmittel kommen)
Saisonal & lokale Produkte. Importe haben meist schon lange Lagerungs- & Fertigungsprozesse hinter sich

Alles klar!

Morgen ►►► #15 Vitamin B-Komplex (Teil II) – Vitamin B12 aka des Veganer’s Albtraum & Vitamin B6

“Wichtig ist, dass wir nie aufhören zu fragen” – Albert Einstein

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Quellen u.a.

Volpe SL. (2007): Micronutrient requirements for athletes. Clin Sports Med, 2007; 26 (1):119

Hahn A. et al (2006): Nahrungsergänzungsmittel: und ergänzende bilanzierte Diäten, 2. Aufl.

Gröber U. (2009): Metabolic Tuning statt Doping. Mikronährstoffe im Sport. Hirzel Verlag.

Dossiers von Dr. N. Schulz-Ruthenberg, Facharzt für Allgemeinmedizin mit Spezialisierung in Ernährungsmedizin (www.ruhtenberg.info)

Leitzmann C. et al (2009): Ernährung in Prävention und Therapie., 3. Aufl.

O.V (aid) 2013): Vitamine und Mineralstoffe – eine starke Truppe.

P. Konopka (2012): Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung.

L. M. Jacob (2013): Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten.