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Chrom – Mineralstoff Nr. 12 der “GET YOUR MICROS IN”-KAMPAGNE. Kohlenhydrate, Fette & Protein kennt ja eh jeder! Und die Mikronährstoffe? Ein ziemliches Vitamin und Mineralstoff-Wirrwarr oder? Pro Kalendertürchen wird ein Vitamin oder Mineralstoff vorgestellt. So hast du nach 24 Tagen den übelsten Überblick über dein Mikronährtstoffbedarf. Betrachte diesen Artikel als Einstieg in das durchaus umfangreiche Thema der Mikronährstoffe in unserer täglichen Ernährung. Die wichtigsten Fakten für “to go” kannst du dir hier jetzt schon einmal abholen. Und los.
***Halbzeit – Vitalstoffe – Heute: Chrom***
Chrom – zugegeben mag das Wissen um Mikronährstoffe, vor allem bei den Spurenelementen, teilweise etwas trocken sein. In diesem Fall hat man von Chrom wohl noch nicht viel gehört. Maximal die gute alte “Chromfelge”?!
Chrom verstärkt als essentielles Spurenelement die Insulinfunktion sowie unseren Stoffwechsel von Kohlenhydraten. Das heißt es unterstützt die Aufnahme von Traubenzucker (Glukose) von Blut in Körperzellen. Insofern sorgt es für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Deshalb ist Chrom u. a. in der Leber und in den Knochen vorzufinden.
Anzeichen eines Chrommangels lassen sich für einen selbst relativ schwer feststellen. Klinische Anzeichen sind meist mit einer niedrigeren Glukosetoleranz und erhöhte Blutzuckerwerte verbunden.
Hinsichtlich der Versorgungslage gibt es keine eindeutige Indizien, dass in Deutschland ausreichend Chrom durch die tägliche Nahrung konsumiert wird. Weiterhin zeigte ein von dem Ernährungswissenschaftler Ralf Meyer aus Pirmasens unterstütze Labortestat von 9934 Personen, dass angeblich knapp 61% einen Chrommangel besaßen. Insofern diese großangelegte Studie valide ist (leider kein Quellenzugriff möglich), ist davon auszugehen, dass ein chronischer Chrommangel nicht unbedingt kurzfristige Nachteile mit sich bringen muss, sondern ehr Langzeitfolgen wie Knochenverkalkung und Bluthchdruck.
Auch die optimale Leistungsfähigkeit kann dann nicht erreicht werden. Natürlich muss hierbei die differenzierende Frage aufgeworfen werden, ob diese Aussagen für den Deutschen “Durchschnittsbürger” gelten oder lediglich für Menschen mit zusätzlich größerer sportlichen Belastung relevant sind. Wie bereits gesagt, zeigt die Studienlage hierbei keine eindeutigen Indizien.
Tagesbedarf & Zubereitung?
Chrom geht beim Garprozess ins Kochwasser über. Die von der DGE empfohlene Tageszufuhr beträgt 0,3 bis 1mg Chrom am Tag. Gerade jetzt im Winter kann man den Chrombedarf mit saisonalen Gemüse wie Rosenkohl, Spinat aber auch mit Champions recht gut abdecken. Ebenso wie bei der Eisenaufnahme, verbessert Vitamin C die Chromaufnahme. Insofern lässt sich eine Mahlzeit am Besten mit einem zitronenversetzten Wasser oder Orangensaft (100%) genießen.
Für Sportler mit einem intensiven Trainingsprogramm macht es Sinn sich zumindest einmal Gedanken darüber zu machen, ob die tägliche Ernährung den Chrombedarf ungefähr abdecken kann. Denn ein Chrommehrbedarf entsteht u. a. in Phasen psychischen,- und physischen Stresses.
Weiterhin sind Bierhefe (getrocknet), Nüsse sowie qualitativ hochwertiges Fleisch als sehr gute Chromlieferanten zu nennen.
Datenquelle: siehe Literaturangaben (Auszug aus aid 2013, S. 83)
WICHTIG!! Diese Zahlen sind nur als Referenzwerte zu verstehen! Keinesfalls enthält jedes Lebensmittel immer genau die gleiche Nährstoffdichte. Deshalb noch 4 Tipps:
- Lieber zu viel als zu wenig an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte & Co
- (Ökologisch zertifizierte) Bio-Produkte enthalten wesentlich mehr Nährstoffe als die Billigvariante (Handelsmarke) des Discounters
- Wenn möglich marktfrisch kaufen (nachfragen woher die Lebensmittel kommen)
- Saisonal & lokale Produkte. Importe haben meist schon lange Lagerungs- & Fertigungsprozesse hinter sich
Also Halbzeit bei den Mikronährstoffen. Die Mineralstoffe bzw. Spuren,- und Mengenelemente haben wir hinter uns. Nun geht es in das “Viatmin-Wirrwarr”
Morgen ►►► #13 Vitamin A –
“Wichtig ist, dass wir nie aufhören zu fragen” – Albert Einstein
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Quellen u.a.
Dossiers von Dr. N. Schulz-Ruthenberg, Facharzt für Allgemeinmedizin mit Spezialisierung in Ernährungsmedizin (www.ruhtenberg.info)
Leitzmann C. et al (2009): Ernährung in Prävention und Therapie., 3. Aufl.
O.V (aid) 2013): Vitamine und Mineralstoffe – eine starke Truppe.
P. Konopka (2012): Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung.
L. M. Jacob (2013): Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten.