Kupfer – Mineralstoff Nr. 10 der “GET YOUR MICROS IN”-KAMPAGNE. Kohlenhydrate, Fette & Protein kennt ja eh jeder! Und die Mikronährstoffe? Ein ziemliches Vitamin und Mineralstoff-Wirrwarr oder? Pro Kalendertürchen wird ein Vitamin oder Mineralstoff vorgestellt. So hast du nach 24 Tagen den übelsten Überblick über dein Mikronährtstoffbedarf. Betrachte diesen Artikel als Einstieg in das durchaus umfangreiche Thema der Mikronährstoffe in unserer täglichen Ernährung. Die wichtigsten Fakten für “to go” kannst du dir hier jetzt schon einmal abholen. Und los.
Kupfer bildet als essentielles Spurenelement neben Zink, Selen sowie Vitamin D/E/C das Fundament unserer Immunsystems. Ebenso ist es entscheidend am Prozess der Eisenaufnahme und des Transport ins Blut beteiligt und wirkt als Helferlein bei der Kollagenbildung im Gewebe (~unsere Faszien). Selbst unser Antlitz bestimmt es, wirkt es doch direkt auf die Farbgebung von Haut, Haar und Augen. Last but not least: Kupfer schützt vor freien Radikalen!
Wie decke ich meinen Tagesbedarf?
Kupfer geht während der Zubereitung durch Auslaugen ins Kochwasser über. Laut Studien können einige Mineralstoffe wie z.B. Vitamin C oder Calcium die Aufnahme negativ beeinflussen. Jedoch sind diese Erkenntnisse eher vond er Art “nice to know“. Denn durch handelsübliche Lebensmitte, wird man kaum eine Kupferüberdosierung erreichen. Glaubt man der DGE ist die Kupferversorgung in Deutschland „im Allgemeinen sichergestellt“. Bereits kleine Mengen an Hülsenfrüchten, z.B. Cashewnüsse, können den täglichen Bedarf decken. Hierbei liest man allerdings oftmals von unterschiedlichen Angaben bzgl. der Tagesempfehlungen. Die DGE empfielt ca. 1 bis 1,5mg. Hingegen bemessen einige Sportmediziner dem Kupfer höhere Bedeutung zu, sodass Tagesempfehlunegn von 2 bis 5 mg angeraten werden.
Deshalb der praktische Tipp: Immer mal ein paar Nüsse to go einwerfen. Vor allem eignen sich jetzt in der Weihnachtszeit Walnüsse perfekt dafür. Wo war nochmal der Nussknacker? 
Kupfer-Kings-Alarm…
Datenquelle: siehe Literaturangaben (Auszug aus aid 2013, S. 79)
Weitere gute Kupferquellen sind
- Bierhefe (ca. 3-5mg/100g)
- Hagebutten-Konzentrat (ca. 4-5mg/100g)
- Kakaopulver (ca. 4mg/100g)
- Austern (3-5mg/100g)
- Kichererbsen (0,5mg/100g)
WICHTIG!! Diese Zahlen sind nur als Referenzwerte zu verstehen! Keinesfalls enthält jedes Lebensmittel immer genau die gleiche Nährstoffdichte. Deshalb noch 4 Tipps:
- Lieber zu viel als zu wenig an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte & Co
- (Ökologisch zertifizierte) Bio-Produkte enthalten wesentlich mehr Nährstoffe als die Billigvariante (Handelsmarke) des Discounters
- Wenn möglich marktfrisch kaufen (nachfragen woher die Lebensmittel kommen)
- Saisonal & lokale Produkte. Importe haben meist schon lange Lagerungs- & Fertigungsprozesse hinter sich
Für den Schweiß scheiden wir nur sehr geringe Mengen an Kupfer aus.
Jut. wir halten fest: Kupfer= Nussknacker+Hülsenfrüchte= 
Morgen ►►► #11 Mangan –
“Wichtig ist, dass wir nie aufhören zu fragen” – Albert Einstein
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Quellen u.a.
Dossiers von Dr. N. Schulz-Ruthenberg, Facharzt für Allgemeinmedizin mit Spezialisierung in Ernährungsmedizin (www.ruhtenberg.info)
Leitzmann C. et al (2009): Ernährung in Prävention und Therapie., 3. Aufl.
O.V (aid) 2013): Vitamine und Mineralstoffe – eine starke Truppe.
P. Konopka (2012): Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung.
L. M. Jacob (2013): Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten.
