Bohnen: Der ideale Eiweiss- & Ballaststofflieferant
Bohnen gehören zu den ältesten Nahrungsmitteln der Welt. Heute stellt sie in vielen Ländern eine bedeutende Nutzpflanze dar. Ihre Vielfalt ist mit mehreren Tausend Sorten nahezu unüberschaubar und ihr farbliches Aussehen deckt ein Spektrum von Weiß bis Schwarz ab.
Bohnen sind Proteinbomben
Mit ihrem hohen Eiweißgehalt von mehr als 20 g pro 100 g sind sie wahre Proteinbomben und eignen sich besonders gut für eine gesunde vegetarische Ernährung. Außerdem enthalten sie viele Ballastsoffe, "gute" Kohlenhydrate, die wichtigen Mineralstoffe Kalium, Calcium, Eisen und Magnesium sowie die Vitamine C, E, B2, B6 und Provitamin A.
Bohnen liefern eine solch hohe Menge an Ballaststoffen, dass bereits eine Portion ausreicht um 20% des menschlichen Tagesbedarfs zu decken. Ob warm oder kalt sind sie besonders vielfältig zuzubereiten. Ganz lecker im Salat oder auch als warme Beilage wie beispielsweise gestampfte Bohnen. Sie sind nährstoffreich und halten zudem sehr lange satt.
Bohnen müssen gekocht werden
Die Früchte enthalten das Gift Lectin und sollten nicht roh verzehrt werden. Erst der Kochvorgang mit mehr als 70° C zersetzt das Lectin und macht die Früchte genießbar. Frisch werden sie mitsamt Hülse wie normales Gemüse zubereitet.
Generell werden aber die trockenen, reifen Samen verzehrt und bilden die Grundlage traditioneller Gerichte in aller Welt, vom brasilianischen Feijoada bis zur deutschen Bohnensuppe. Dazu werden die Samen über Nacht eingeweicht und am nächsten Tag je nach Sorte zwischen einer und drei Stunden gekocht. Bohnen sollten nicht lange stehen, sie fangen schnell an zu gären.
Clean Eating Bohnen-Rezepte
Bohnen machen richtig gut satt, sind kalorienarm, einfach zuzubereiten und absolut vielfältig zu verwenden. Und nebenbei liefern sie noch viele gute Inhaltsstoffe. Bohnensalat, Bohnensuppe, als Beilage oder anderweitig gekocht. Da es sehr viele verschiedene Arten von Bohnen gibt, können sie in geradezu unzähligen Rezepten zum Einsatz kommen. Wie zum Beispiel schwarze Bohnen in einem Kürbis Chili. Grüne Bohnen als gesunde Beilage oder auch als Salat. Genauso wie große weiße Bohnen, die prima mit Tomaten schmecken. Oder Pinto Bohnen als Bohnenmus zubereitet. Oder als Brotaufstrich. Oder etwas cremiger als vielseitiger Dip. Und Kidney Bohnen passen eigentlich immer.
Bohnen-Rezepte bei Chefkoch
