“Milch ist der beste Calciumlieferant” oder “Mindestens 2 Liter Wasser am Tag trinken”! Diese und einige andere Grundsätze der gesunden Ernährung wie z.B. “5 Portionen Obst und Gemüse am Tag”, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) vorgeschlagen werden, hat jeder schon einmal gehört. Viele dieser Grundsätze sind sehr pauschal formuliert und lassen meiner Meinung nach wichtige Aspekte außer Acht. Deshalb hab ich mal versucht, zusammenzufassen, was für mich genau gesunde Ernährung bedeutet und wie das im Alltag umgesetzt werden kann.
Da das Thema sehr komplex ist, hab ich es in zwei Teile aufgeteilt. Viel Spaß also nun mit dem 1. Teil! :-)
Keine Macht den Diäten!
Gesunde Ernährung bedeutet auf jeden Fall eines nicht: Ein ständiger Kampf mit Diäten oder extremen Ernährungsweisen. Es gibt sicherlich Menschen, die sich auf Dauer mit Diätformen wie der Trennkost, GLYX-Diät, LOGI-Methode oder Metabolic Balance wohlfühlen. Meistens ist die Zeit einer Diät jedoch purer Stress, weil man zu viele Dinge beachten muss, die im Alltag nicht umgesetzt werden können und von denen man vor allem nicht überzeugt ist. Deshalb glaube ich, dass auf Dauer nur hilft, eine gesunde Ernährung als Ziel einer langfristig gesunden Lebensweise und nicht als kurzfristigen “Kampf” mit einer Diät zu betrachten. Leitfrage ist dabei immer: Was tut meinem Körper gut und was nicht?
Solange man nicht extrem übergewichtig ist, macht auch für mich Kalorienzählen keinen Sinn! Klar kann man nur mit einer negativen Leistungsbilanz (wenn man mehr Kalorien verbrennt, als man aufnimmt) abnehmen, aber das Wohlfühlgewicht wird sich automatisch einstellen, wenn man gesunde Ernährung mit Bewegung, Entspannung und Freude am Leben kombiniert und die folgenden Punkte beachtet.
Individuell gesund ernähren aus Überzeugung
Das Ziel einer gesunden Ernährung ist es, dauerhaft gesund zu bleiben. Essen soll als “Treibstoff für den Körper” die elementaren Nährstoffe zur Verfügung stellen, so dass alle Funktionen im Körper optimal ausgeführt werden können. Obwohl es einige allgemeingültige Grundsätze dazu gibt, ist gesunde Ernährung auch immer typbezogen. Es gibt nicht DIE Ernährungsform für alle Menschen. Wenn mir schon beim Anblick von Tomaten, Spinat etc. schlecht wird, werde ich diese einfach auf Dauer nicht mit Genuss und Freude in meinen Speiseplan einbauen können (Macht auch nichts! ;-)). Ich bin mir allerdings sicher, dass jeder von alleine öfter zu gesundem Obst und Gemüse greifen wird, wenn er erst einmal in den Genuss von frischen Lebensmitteln gekommen ist – dann aber eben aus eigener Überzeugung. Ein guter Zugang zum eigenen Körper hilft, ein Gefühl dafür zu bekommen, was diesen stärkt und was ihn eher schwächt.
Alle Hauptnährstoffe gehören dazu!
Für mich persönlich gehören Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette alle zu einer dauerhaft gesunden Ernährung. Der Mensch ist einfach dazu ausgelegt, Energie aus allen drei Quellen zu schöpfen. Wichtig ist jedoch, wertvolle Lebensmittel als Nährstoffquellen zu nutzen und im Hinterkopf zu behalten, dass Kohlenhydrate und Eiweiß 4,1 kcal pro 1 g, Fett jedoch 9,3 kcal pro 1 g liefern.
Kohlenhydrate braucht der Körper als Energielieferant (vor allem Glukose im Gehirn). Man nimmt sie am besten fast ausschließlich in Form von langsam verdaulichen komplexen Kohlenhydraten auf. Warum das gut ist, hab ich in meinem Beitrag zum Thema Zucker schon erklärt. Dazu gehören z.B. Vollkornprodukte. Weizenmehl würde ich komplett vermeiden, da die Getreideart immer sehr verarbeitet ist und langfristig Allergien auslösen kann. Besser sind Dinkel, Roggen, Hafer und Kamut. Auch Obst und Gemüse enthalten komplexe Kohlenhydrate.
Fette sind nicht schlecht, sondern lebensnotwendig für den Stoffwechsel! Wichtig ist auch hier nur wieder, die richtigen Fette mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell, d.h. der Körper kann sie nicht selber herstellen. Omega-3-Fettsäuren sind z.B. am Aufbau der Außenhülle von Nervenzellen beteiligt und wichtig für die Gehirnfunktion. Sie stecken in pflanzlicher Form in Leinöl, Rapsöl und Walnussöl. Außerdem unterstützen Fette die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine E, D, K, und A.
Eiweiße bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, die die Grundlage aller Lebensvorgänge im Körper und Grundbestandteil jeder Zelle im Körper bilden. Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren, wobei 8 essentiell sind und deshalb in jedem Fall mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Bei Lebensmitteln mit einer hohen biologischen Wertigkeit kann das Nahrungsmittelprotein optimal in körpereigenes Protein umgesetzt werden, da die essentiellen Aminosäuren im ähnlichen Mengenverhältnis wie im Körper vorkommen. Wertvolle Eiweißquellen sind Eier, Thunfisch und Geflügel.
Auch wenn der Glaube allgemein verankert ist, enthalten nicht nur tierische Produkte viel Eiweiß. Ich persönlich bevorzuge vor allem pflanzliche Eiweißquellen wie Quinoa, Chiasamen, Linsen, Bohnen, Erbsen und Amaranth. Auch Nüsse (vor allem Mandeln, Paranüsse und Walnüsse) sind super, da sie neben Eiweiß auch viele ungesättigte Fettsäuren enthalten. Sprossen und Keime sind ebenfalls wertvolle Eiweißquellen, Kresse z.B. enthält fast alle essentiellen Aminosäuren. Die könnt ihr übrigens auch total einfach selber “herstellen”. Ich hab mir von Alnatura das Keimglas gekauft, die 3 Euro lohnen sich wirklich! :-)
“Essen Sie nichts, was Ihre Großmutter nicht als Essen erkannt hätte!”
Als ich zum ersten Mal das Buch von Michael Pollan in den Händen hielt, wusste ich: Das ist es!
Er fasst kinderleicht zusammen, was wir eigentlich alle schon wissen, aber auch ich mir immer wieder ins Gedächtnis rufen muss: Wir brauchen nur Lebensmittel, die auch verderben können und keine Inhaltsstoffe haben, die man nicht aussprechen kann. Aromen, Geschmacksverstärker, Konservierungs- und Farbstoffe und Verdickungsmittel sind chemische Stoffe aus dem Labor. Die Lebensmittelindustrie hat so dafür gesorgt, dass es immer mehr verarbeitete und immer weniger frische natürliche Lebensmittel auf dem Markt gibt, aber auch hier bestimmt die Nachfrage das Angebot und deshalb sollten wir uns gut überlegen, was wir kaufen. Käse, der Milch nur im Vorbeigehen gesehen hat und auch nach 4 Wochen noch schön gelb glänzt, bringt für unseren Körper keinen Mehrwert, sondern belastet ihn nur mit unnötigen Zusatzstoffen.
Wir sollten uns so viel wert sein, dass wir uns genau überlegen, womit wir unseren Körper füttern und womit nicht! Und manchmal ist es besser, einfach zu “fasten”, anstatt irgendetwas zu essen.
Zu guter Letzt: Übrigens ist der Tipp mit der Milch als wichtigster Calciumlieferant nicht die volle Wahrheit, vor allem in verarbeiteter Form als Käse kann die Milch punkten. 100 g Vollmilch haben einen Calciumgehalt von “nur” 120 mg, 100 g Parmesan dagegen einen von 1335 mg. Auch grünes Gemüse versorgt den Körper mit Calcium. 100 g Grünkohl z.B. enthalten 210 mg und 100 g Blattspinat 110 mg Calcium.
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