Obst und Gemüse spielen bei unserer Ernährung eine wichtige Rolle, ja sogar eine Hauptrolle. Sie sind die Basis dafür, im Idealfall keine Diät zu benötigen, wenn Gemüse und Obst täglich auf den Tisch kommen. In der warmen Jahreszeit verwöhnen Kirschen, Nektarinen, Pfirsiche, alle Sorten von Beeren, Äpfel und vielen saisonale Gemüsesorten unseren Gaumen. Gesunde Ernährung ist vor allem im Sommer kein Hexenwerk. Dann ist die Ernährung aufgrund des Angebotes an frischen Zutaten nicht nur äußerst vitaminreich (siehe effektive Diät), sondern auch fett- und kalorienarm.
Gesund abnehmen
Nimm fünf Portionen am Tag
Bestimmt haben Sie es auch schon mehrmals gehört oder gelesen. Die Empfehlung lautet, täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zu sich zu nehmen, um sich ausgewogen zu ernähren. Obst und Gemüse versorgen unseren Körper ausreichend mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen. Die ebenfalls enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wirken zudem positiv auf Cholesterinspiegel, Blutdruck und Immunsystem. Und das Beste: Es ist gar nicht so schwer, fünf Portionen Gemüse und Obst in den Ernährungsplan einzubauen. Hier ein paar Tipps für eine gesunde Diät:
Tipp 1: Beginnen Sie den Tag mit einem frisch-fruchtigen Frühstück. Müsli (auf Zucker achten, alternativ Haferflocken nehmen) mit Milch, Quark oder Naturjoghurt wird besonders lecker mit frischem Obst. Positiver Nebeneffekt: Dieses Frühstück hält dank seines gesunden Mixes für viele Stunden satt.
Tipp 2: Wer auf Brot nicht verzichten möchte, sollte sie mit Gurken, Radieschen, Möhren oder frischen Kräuter belegen. Das Brot ist schnell zubereitet, schmeckt nach purer Frische und ist so aromatisch!
Tipp 3: Es muss nicht immer Rohkost oder Gekochtes sein. Auch ein Glas Gemüse- oder Obstsaft zählt zu den fünf Portionen dazu. Doch Vorsicht: Achten Sie auf den Zuckergehalt. Säfte aus dem Supermarkt sind viel zu süß – und Zucker ist kein Baustein ausgewogener Ernährung, sondern pures Genussmittel und Kalorienbombe dazu.
Tipp 4: Halten Sie sich abends von salzigen und/oder fettigen Knabbereien fern. Eine wunderbar frische, leckere und noch dazu kalorienarme Alternative sind Paprika-, Kohlrabi-, Gurken- und Möhrensticks, die Sie zusammen mit cremigem Kräuterquark genießen können. Auch ein Obstteller voll saisonaler Früchte bietet gesunde Naschereien. So erhält der Körper viele lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe und Sie tun gleichzeitig Ihrer Figur etwas Gutes. Denken Sie daran: Sie bleiben auf Dauer schlank, wenn Sie sich gesund und kalorienbewusst ernähren!
Tipp 5: Nehmen Sie als kleinen Snack einen Apfel oder eine Banane mit ins Büro. Geben Sie Ihren Kindern Obst, eine Möhre oder Tomate mit in die Schule. So gewöhnen sie sich schon früh daran, dass Obst lecker schmeckt und zu unserer Ernährung einfach dazugehört. Gleichzeitig erhalten Sie und die Kids eine gesunde Portion Vitamine mit auf den Weg – und sparen so ganz nebenbei viele unnötige Kalorien. Eine hübsche Schale mit frischem Obst und Gemüse verführt Sie dazu, einfach einmal zwischendurch zuzugreifen.
Tipp 6: Konserve oder tiefgekühlt? Wenn Sie sich entscheiden müssen, sollte Ihre Wahl bevorzugt auf Tiefgefrorenes fallen. Beim industriellen Schockgefrieren bleiben wertvolle Inhaltsstoffe größtenteils erhalten. Tiefgefrorenes ist also eine gesunde Alternative zu frischen Lebensmitteln.
Wichtige Bausteine gesunder Ernährung
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Baustein unserer Ernährung. Brot, Reis und Nudeln aus Vollkorn werden gerne von Experten empfohlen, weil es wichtig ist, vollwertige Kohlenhydrate aus Kartoffeln und Gemüse zu sich zunehmen. Sie unterstützen den menschlichen Stoffwechsel, liefern Energie sowie Vital- und Nährstoffe. „“Schlechte“ Kohlenhydrate wie Haushaltszucker werden auch als leere Kohlenhydrate bezeichnet. Sie geben zwar schnell Energie, zu viel des Guten wird jedoch in Fett umgewandelt, das sich dann gerne auf Hüften und an Oberschenkeln niederlässt.
Eiweiß ist wichtig für Knochen, Organe, Muskeln und unsere Haut. Eiweiß wird für die Zellbildung benötigt und gehört zu den wichtigsten Bausteinen gesunder Ernährung. Tierische (Milch, Fleisch, Fisch, Eier) und pflanzliche (Nüsse, Hülsenfrüchte) Eiweißlieferanten gibt es zahlreich. Die Faustregel für die tägliche Eiweißzufuhr eines Erwachsenen lautet:
1 g Eiweiß je Kilogramm Gewicht
Kinder und ältere Menschen benötigen mehr Eiweiß. Eiweißmangel äußert sich durch Infektanfälligkeit, Muskelschwäche und ständigen Hunger. Mit 100 g Lachs, drei Scheiben Roggenvollkornbrot oder einem halben Liter Milch nehmen Sie 20 g Eiweiß zu sich.
Fett sollte nicht völlig aus dem Ernährungs- und Diätplan verbannt werden. Integrieren Sie schon zu Beginn Ihrer Diät hochwertige Fette in Ihren Ernährungsplan. Sie helfen Ihrem Körper, Mineralstoffe und Vitamien aufzunehmen. Gleichzeitig werden Ihrem Organismus essentielle Fettsäuren zugeführt. Die Funktionen von Herz und Gehirn werden dank ungesättigter Fettsäuren gestärkt, halten Haut und Zellwände elastisch.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in Raps-, Distel- und Olivenöl enthalten. Pistazien und andere Nusssorten, Sonnenblumenkerne und Avocados versorgen uns mit den gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders hochwertige Fette wie Omega-3-Fettsäure bieten fette Seefische wie Makrele, Lachs und Hering.
Auch Trinken hat etwas mit Ernährung zu tun
Zu wenig Flüssigkeit ist einer der häufigsten Gründe für Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche. Trinken ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Ein bis eineinhalb Liter täglich sollten es sein. Am besten eignen sich stilles Mineralwasser (noch besser: reines Quellwasser) sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Stellen Sie Wasserflasche oder Teekanne möglichst immer griffbereit auf den Schreibtisch. Genießen Sie im Sommer einen selbst gemachten Eistee aus dem Tee Ihrer Wahl. Und vergessen Sie bitte nicht, in der warmen Jahreszeit die tägliche Getränkemenge entsprechend zu erhöhen. Gesüßte Erfrischungsgetränke, Alkohol und Kaffee sind reine Genussmittel, die Sie sich gerne ab und zu gönnen sollten. Als Durstlöscher und für eine gesunde Diät sind sie allerdings ungeeignet.
Essen Sie bewusst – und mit Spaß!
Nehmen Sie sich bitte zum Essen Zeit. Unser Körper benötigt zirka 15 Minuten, bis sich Sättigung einstellt. Wenn Sie sich mehr Zeit für die Mahlzeiten nehmen, essen Sie viel bewusster, kauen gründlicher und nehmen auch den Geschmack des Essens viel intensiver wahr. So wird Essen zum Genuss und zum puren Vergnügen!
Lassen Sie Mahlzeiten nicht einfach ausfallen. Auf Dauer tun Sie sich damit keinen Gefallen. Versuchen Sie, einen gewissen Essensrhythmus einzuhalten. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn Sie diesen Rhythmus immer wieder ändern oder unterbrechen, bereiten Sie Ihrem Körper nur unnötig Stress.
Geißeln Sie sich nicht selbst, sondern richten Sie sich auch bei der Nahrungsaufnahme nach Ihren Bedürfnissen. Ihr Stoffwechsel bestimmt, ob Sie lieber drei größere Mahlzeiten am Tag oder fünf kleinere bevorzugen. Ernährung soll Spaß machen. Kleine Sünden wie ein Stückchen (dunkle) Schokolade oder ein leckeres Eis oder das Feierabend-Bierchen sind okay, solange es nicht zur Gewohnheit wird. Genießen Sie diese besonderen Momente. Auch bei einer gesunden Diät sollen Genuss und Spaß nicht zu kurz kommen.