Gesunde Alternativen für Fast Food

Gesunde Alternativen für Fast Food

Gesunde Alternativen für Fast Food

Written by Taco

Topics: Ernährung, Home

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Fast Food kommt aus dem englischen und bedeutet eigentlich schnelles Essen. Heute ist es (fast) nur noch ein Synonym für ungesunde, Fett- und kalorienreiche Dickmacher.

Wenn es schnell gehen muss, dann führt der Weg oft an eine Imbissbude, Schnellrestaurant oder zum Bäcker.  Das Angebot an Fast Food ist groß und an jeder Ecke billig zu haben. Eines der Gründe weshalb sich viele Menschen für das ungesunde Fast Food entscheiden.

Doch was bietet das Fast Food wirklich? Eine schlechte Nährstoffzusammensetzung und kaum Vitamine bei einem geringen Sättigungsgefühl.

Das Essen wird nebenbei, beim Gehen oder Stehen gegessen und landet im Bauch bevor das Sättigungsgefühl eintritt. Fast Food liefert viele Kalorien aber wenig Volumen und enthalten viel ungesundes Fett, Weißmehl und Zucker. Der Zuckerspiegel im Blut steigt rasch an, der Körper schüttet Insulin aus um dem entgegen zu wirken und der Zuckerspiegel fällt anschließend stark ab. Was folgt ist Heißhunger und der Teufelskreis beginnt von vorne.

Wer sich bei einer ausgewogenen und vernünftigen Ernährung ab und zu mal einen Burger & Co. gönnt, ist dem nichts einzuwenden. Doch die Folgen einer Fast Food geprägten Ernährung können schwere Folgen haben. Übergewicht, Diabetes, Insulinresistenz, Depressionen usw. Bei vielen bleibt es eben nicht bei diesem einen Burger alle 14 Tage. Es folgt die Fertigpizza, Lasagne & Co. zum Abendessen und am nächsten Morgen gibt’s einen Berliner (Krapfen), Donut, Leberkäswecken oder Croissant zum Frühstück.

Vielen ist es sogar bewusst was Sie Ihrem Körper damit antun, nur wissen sie nicht wie gut es ihnen gehen kann, würden sie Ihre Ernährungsgewohnheiten zum Positiven Verändern.

Heute möchte ich Dir Alternativen für verschiedene Fast Food Gerichte präsentieren, mit denen Du Deine Lust stillen und Deinem Körper etwas Gutes tun kannst.

Gesunde Alternativen für Fast Food

Hamburger mit Pommes

hamburger-527393 © Eisenmenger Pixabay

Der Dickmacher schlechthin, Burger mit Pommes. Bildquelle: Eisenmenger/Pixabay

Ein Menü bestehend aus einem (kleinen) Burger, mittleren Pommes und einem mittleren Softdrink liefern durchschnittlich 1100kcal. Kommt da noch ein Milchshake oder ein Muffin dazu, dann sind wir schon bei über 1400kcal. Ich würde damit keinesfalls satt werden. Wer deshalb auf größere Burger abzielt kommt dann auf über 1600kcal.

Du hast Lust auf Burger mit Pommes? Dann bereite es Dir einfach selbst zu. Du kannst es auch am Vorabend zubereiten und mit zur Arbeit/Schule/Uni nehmen.  

Ein Burger bestehend aus einem mageren Rinderhack (150g), zwischen einem Vollkornbrötchen und selbst gemachten Pommes (250g) aus dem Ofen mit Olivenöl (1-2EL) liefern Dir durchschnittlich 750kcal. Nicht nur dass Du hierbei jede Menge Kalorien sparst, die Nährstoffzusammensetzung ist gesünder und  Du wirst satt davon. Den Softdrink ersetzt Du mit Mineral- oder stillem Wasser, den Milchshake durch ein Proteinshake und das Dessert beispielsweise durch einen Low Carb Muffin.

Bist Du Fleischlos unterwegs, so empfehle ich Dir einen Burger mit meinen leckeren Thunfisch Patties. Mit einfachen Zutaten zauberst Du Dir im nu kulinarische Köstlichkeiten. Thunfisch Patties zwischen einem Eiweißbrot/-brötchen mit Süßkartoffelecken aus dem Ofen und einer selbstgemachten Sour Cream liefern in etwa 700kcal.

Auch Veganer müssen keinesfalls auf einen Burger verzichten. Du kannst Dir fertige Tofu Burger Patties besorgen oder bereitest Dir meine leckeren Zucchini Patties zu. Zwischen einem leckeren Brötchen mit einer selbstgemachten Joghurt-Sauce einfach traumhaft. Mit Kartoffen oder Süßkartoffelecken als Beilage kommen auch hier durchschnittlich 700kcal zusammen.

Pizza

pizza-386717 © publicDomainImages Pixabay

Ab und zu ist gegen eine leckere Pizza nichts einzuwenden. Bildquelle: PublicDomainImages/Pixabay

Eine Pizza vom Italiener, gebacken in einem Steinofen ist eine Köstlichkeit, aber mit durchschnittlichen 1000kcal leider auch ein Dickmacher. Bestehend aus weißem Mehl und Fett (Käse) sollte dieses Gericht nicht täglich auf dem Speiseplan stehen.

Fertigpizzen kommen hier nicht besser weg. Mit durchschnittlich 800-900kcal sind sie ebenfalls reine Dickmacher, mal davon abgesehen, dass kein ausgewachsener Mann von einer Tiefkühlpizza wirklich satt werden könnte.

Falls Dich also mal die Lust auf eine Pizza packt, dann bereite sie Dir selbst zu. Sei kreativ, nimm Dir zwei Scheiben Brot, etwas selbstgemachte Tomaten-Sauce oder Zuckerreduzierten Ketchup, Champignons, Knoblauch, Käse, belege es nach Deinen Vorliebe und es schiebe es in den Ofen. Voila, Deine eigene Kreation von einer gesünderen Pizza, die nicht nur gut schmeckt sondern auch schnell zubereitet ist. Hier kommen je nach Auswahl der Zutaten durchschnittlich 450kcal zusammen.

Aber auch die klassische Pizza kannst Du weitaus gesünder zubereiten. Beispielsweise mit Dinkelvollkornmehl für den Teig, Champignons, Artischocken, einer selbstgemachten Tomaten-Sauce und Mozzarella statt Gauda oder Emmentaler.

Für die Low-Carb Gemeinde gibt es verschiedene Low-Carb Pizza Varianten mit einem Blumenkohl- oder Thunfischboden. Beides sehr lecker und mit durchschnittlichen 500-600kcal für jeden Ernährungsplan geeignet.

Döner

Iskender Antalya © tacosfitnessblog

Iskender Döner. Hier wird das Dönerfleisch über gegrilltem Fladenbrot mit einer Tomatensauce, zerlassener Butter und Joghurt serviert. Sehr lecker.

Der Döner ist in Deutschland das beliebteste Fast Food. Erfunden wurde die leckere Kombination aus Kebabfleisch in einem Teigfladen in Deutschland, Berlin.

Was gehört rein in einen Döner? Das marinierte Fleisch vom Drehspieß, wahlweise aus Rind, Hammel oder Pute, Salat, Tomaten und Sauce. Der Döner ist sehr individuell, und jeder kann ihn so zubereiten lassen, wie er ihn am liebsten mag. Ob mit Fleisch, ohne Fleisch, mehr Fleisch, mehr Salat, mehr Soße, ohne Soße, scharf, mit Schafskäse, getoasteter Teigtasche usw.

Viele Dönerbuden backen mittlerweile Ihre eigenen Teigtaschen. Den Döner im typisch geviertelten Fladenbrot sieht man heute eher selten. Aber auch hier ist der Kunde König und kann aus verschiedenen Möglichkeiten wählen: Döner im Fladenbrot, Teigtaschen, Dürüm oder traditionell auf dem Teller.

Wer hier Kalorien einsparen möchte lässt am besten das Brot aus Weißmehl weg und entscheidet sich für eine der vielen Brotfreien Varianten mit magerem Putenfleisch oder die kleine Dönerbox mit Salat zum mitnehmen. Etwas besonderes ist der Iskender Döner. Hier wird das Dönerfleisch über gegrilltem Fladenbrot mit einer Tomatensauce, zerlassener Butter und Joghurt serviert. Aber Vorsicht, diese Kombination ist nicht gerade Figurfreundlich. 

Die Soßen bestehen i.d.R. nur aus Joghurt, aber lieber vorher fragen. Denn viele Döner Saucen bestehen heute auch aus einer Joghurt-Mayonnaise Mischung.   

Döner ist zweifelsohne die bessere Wahl im Fast Food Ranking. Ein klassischer Döner mit Salat hat durchschnittlich etwa 500-600 Kalorien. 

Currywurst und Bratwurst mit Pommes

french-fries-250641 © kgberlin Pixabay

Currywurst mit Pommes liefern etwa 650kcal. Bildquelle: kgberlin/Pixabay

Die Brat- oder Currywurst ist ebenfalls ein beliebtes Fast Food in Deutschland. Ich würde es nicht als Hauptmahlzeit bezeichnen, denn Curry- und Bratwurst sind eher ein Snack. Doch dieser Snack hat es in sich.

Eine Portion Bratwurst mit Ketchup und Mayonaise im Brötchen liefern durchschnittlich etwa 600kcal. Eine kleine Portion Currywurst ohne Brötchen liefert im Durchschnitt etwa 400-500kcal.

Um dieses Fast Food zu entschärfen ist es empfehlenswert sie zu Hause zuzubereiten. Aber Vorsicht, viele greifen zur Putenbratwurst mit dem Ziel an Fettkalorien zu sparen. Hier ist es empfehlenswert auf die Verpackung zu sehen. Denn in 100g Putenbratwurst stecken durchschnittlich etwa 20g Fett.

Ebenfalls Vorsicht ist geboten vor Bratwürsten die als „Leicht“ und mit weniger Fett beworben werden. Oft haben sie genauso viele Kalorien wie eine herkömmliche Bratwurst.

Vegetarische Bratwurst Alternativen schneiden in Sachen Kalorien oft sogar noch schlechter ab. Daher sollte die Brat- oder Currywurst eher beim Schlemmertag verzehrt werden.  

Fast Food vom Bäcker

liver-cheese-394160 © avantrend Pixabay

Dem Schwaben das liebste Frühstück, der Leberkäswecken. Bildquelle: avantrend/Pixabay

Wer kennt das nicht, auf dem Weg zur Schule/Uni/Arbeit gehen viele noch kurz zum Bäcker um sich etwas für das Frühstück zu besorgen. Die Auswahl ist groß. Von belegten Brötchen, Baguettes, Pizza-Ecken, Leberkäse im Brötchen (LKW = Leberkäswecken) und nicht zu vergessen Donuts, Crossaints, Plunderstück uvm. 

Bis auf wenige Brotsorten ist hier kaum etwas mit einer gesunden Ernährung zu vereinbaren. 

Auf den belegten Brötchen und Baguettes wird die Butter mit einer Kelle aufgetragen und die Leberkäswecken sind reine Kalorienbomben. Ein Leberkäse-Brötchen liefert durchschnittlich 500kcal und mehr als 40g Fett. Bei zwei Leberkäswecken mit einem Softdrink sind das mal kurz etwa 1200kcal, und das nur zum Frühstück.

Vernünftiger ist es sich das Frühstück von zu Hause mitzunehmen. Hier hast Du große Auswahlmöglichkeiten. Porridge (Haferbrei), zuckerfreies Müsli (Dinkel) oder auch Vollkornbrötchen mit Frischkäse, Gurken und Tomaten. Oder Du lässt das Frühstück ganz aus. 

Fried Chicken – Frittierte Hähnchenteile

fried-chicken-250863 © sharonang Pixabay

Die gesündere Variante ist das Hähnchen in Olivenöl zu braten. Bildquelle: sharonang/Pixabay

Eine Hähnchenbratereit Kette wirbt schon seit geraumer Zeit mit dem Zitat, “Ist das noch Fast Food?”. Gute Frage, ist das noch Fast Food oder eher Slow Food? Keine Ahnung was die Hähnchenbraterei mit dem Werbespruch bezwecken möchte, aber um es knackig zu formulieren, natürlich ist es Fast Food.

Vielleicht liegt der tiefere Sinn darin sich vom ungesunden Image des Fast Food zu distanzieren. Doch ein Blick auf die Nährwerttabelle auf der eigenen Homepage verrät uns das Gegenteil. Ein Menü aus drei Hähchenteilen, kleinen Pommes, Coleslaw und einem Softdrink haben ca. 1400kcal. 

Frittierte Hähnchenteile waren und werden nie zu einer gesunden Ernährung passen. 

Eine vernünftige Alternative für frittierte Hähnchenteile ist das Hähnchen fettarm im Ofen oder in der Pfanne zuzubereiten. Mit selbstgemachten frittierten Hähnchenteilen sparst Du keine Kalorien. 

Fazit

Wer auf seine Ernährung achtet, sich gesund ernähren und abnehmen möchte muss einen großen Bogen um das Fast Food machen, oder wie beim Döner die Möglichkeiten nutzen diese zu entschärfen.

Es spricht nichts dagegen sich ab und zu mal etwas zu gönnen, aber das sollte nicht zur Gewohnheit werden.

Chinesisch zählt zwar nicht zum Fast Food, jedoch steht es schnell auf dem Tisch und Du kannst das Essen an Deine Bedürfnisse anpassen. Die Köche und Mitarbeiter der Restaurants sind hier sehr zuvorkommend und wenn jemand mal ein Gericht fettärmer zubereitet haben möchte, dann wird das auch sofort umgesetzt. Bevor es Dich Mittags wieder an die Imbissbude zerrt, ist der Weg zum Chinesen eine vernünftige Alternative. 

Faulheit wird mit übermäßigem Kalorienverzehr und Übergewicht bestraft. Das tägliche Kochen gehört zu einem gesunden Fitness Lifestyle dazu. Du kannst jede Mahlzeit vorbereiten und mitnehmen, so überlässt Du nichts dem Zufall. Gut geplant ist die halbe Miete. Investiere die Zeit in Deinen Fitness Lifestyle und Du wirst davon profitieren.

Mit den heute präsentierten Alternativen sparst Du nicht nur Kalorien sondern stillst Deine Lust und brauchst kein schlechtes Gewissen haben, wenn Du Dir öfters mal einen Thunfisch Burger baust oder Dir eine Low-Carb Pizza backst. Für alles andere gilt, gönne es Dir lieber an einem Schlemmertag; was aber nicht all zu oft abgehalten werden darf.

Gesunde Alternativen für Fast Food

Hi, ich bin Taco, Gründer von Taco´s Fitnessblog. In den vergangenen Jahren habe ich krankheitsbedingt über 120kg zugenommen und innerhalb 2 Jahren mehr als 70kg erfolgreich wieder abgenommen. Ich helfe Dir beim kreieren Deines persönlichen Fitness Lifestyles.

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