Gesund essen in der Stillzeit

Es gibt viele Ratschläge zur Ernährung der stillenden Mutter. Doch mache es dir nicht unnötig kompliziert.

Grundsätzlich kannst du in der Stillzeit so essen, wie du es gewohnt bist. Strenge Essvorschriften könnten das Stillen sogar unnötig erschweren. Selbst wenn du dich nicht besonders gesund ernährst, bildet dein Körper aus deinen Reserven Milch guter Qualität. Das geschieht aber auf deine Kosten. Deswegen empfiehlt sich für dein eigenes Wohlbefinden ein vollwertiger Speisezettel.

So ernährst du dich gesund

Viele Frauen nehmen Schwangerschaft und Stillzeit zum Anlass, ihre Ernährungsgewohnheiten zu verbessern. Hier findest du einige leicht umsetzbare Vorschläge:

• Nimm häufig kleine Mahlzeiten, etwa fünf bis sechs am Tag, zu dir.
• Iss mehrmals täglich eiweißhaltige Nahrungsmittel. Eiweiß ist in Eiern, Fleisch, Nüssen, Hülsenfrüchten, Getreide (vorzugsweise Vollkorn), Milch und Milchprodukten enthalten.
• Das notwendige Kalzium erhälst du bespielsweise von Sesam, Nüssen, Soja, Tofu, Brokkoli, Oliven, Orangen, Feigen und Datteln.
• Dein Körper braucht hochwertige Fette aus kalt gepressten Ölen.
• Möglichst viel Obst und Gemüse, roh oder gedünstet, gehören auch auf den Speiseplan.
• Manche Frauen machen gute Erfahrungen mit Milchbildungstees. Günstig auf die Milchbildung scheinen Bockshornklee, Hopfen, Melissenblüten, Holunderblüten, Fenchel, Anis und Kümmel zu wirken. Salbei und Pfefferminztee dagegen hemmen die Milchbildung und sollen nur bei zu viel Milch oder beim Abstillen getrunken werden.

• Keine Diät in der Stillzeit. Ein Gewichtsverlust von rund zwei Kilogramm monatlich genügt.
• Für Vegetarier: Wenn du kein Fleisch, aber Eier und Milchprodukte isst, nimmst du genug Eiweiß zu dir. Wenn du aber gar keine Produkte tierischer Herkunft zu dir nimmst, lasse dich bitte fachkundig beraten, um möglichen Mangelerscheinungen vorzubeugen.
• Du darfst (fast) alles! Für die meisten Mütter ist es nicht erforderlich auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Lediglich wenn die Mutter oder das Kind eine Allergie haben, ist die Ernährung entsprechend darauf abzustimmen. Lang andauernde Koliken sind ein mögliches Zeichen für eine Allergie.
• Auch Gewürze (in Maßen) kannst du verwenden.
• Achte - besonders in der Stillzeit - auf dein Durstgefühl. Stelle dir zu jeder Stillmahlmahlzeit ein Glas mit Wasser oder Saft bereit. Sich zum Trinken großer Mengen zu zwingen, ist jedoch nicht sinnvoll, da es die Milchmenge nicht steigert - wie viele glauben. Heller Urin und regelmäßiger Stuhlgang sind Anzeichen dafür, dass du genug trinkst.