Ich rede sehr häufig und sehr gern darüber, dass neben Sport und Entspannung eine ausgewogene Ernährung Basis für einen gesunden Körper ist. Doch was zeichnet eine gesunde Ernährung denn eigentlich aus? Diese Frage werde ich in diesem Artikel mit Hilfe meiner Ernährungspyramide gern beantworten.
Stufe 6 der Ernährungspyramide
Die Basis einer gesunden Ernährung bilden die Getränke. Die besten Flüssigkeitslieferanten sind stilles (gefiltertes) Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Saftschorlen aus Hundertprozentsaft ohne jedwede Zusätze im Verhältnis 1/3 Saft und 2/3 Wasser gemischt. Der individuelle Flüssigkeitsbedarf ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig. Zu diesen Faktoren zählen Alter, Geschlecht, körperliche Anstrengungen, Umwelteinflüsse, wie Hitze oder Kälte und auch das eigene Gewicht. Grob gilt folgende Formel für die Errechnung des individuellen Flüssigkeitsbedarfes:
Körpergewicht in kg x 0,03 = Flüssigkeitsbedarf in Liter pro Tag
Kaffee und schwarzer Tee können bei bis zu 3 Tassen täglich gesundheitsfördernd wirken, zählen jedoch nicht in die Flüssigkeitsbilanz rein, da diese aufgrund verschiedener Wirkstoffe, dass Wasser aus den Körperzellen ziehen, dem Körper aber so gut wie kein Wasser spenden.
Stufe 5 der Ernährungspyramide
Etwa 50% der täglich aufgenommenen Nahrung sollte aus Obst und Gemüse bestehen. Am besten ist regionales und saisonales Bio-Obst und Bio-Gemüse. Aufgrund geringer Transport- und Lagerzeiten, werden die Früchte reifer geerntet und enthalten mehr Vitalstoffe als unreif geerntete Pflanzen. Bio-Nahrungsmittel sind mit deutlich weniger Schadstoffen belastet und daher besser für den Körper. Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen, liegt die optimale Vitalstoffversorgung dann vor, wenn jeder Mensch zwischen 7 und 9 Portionen Obst und Gemüse täglich verzehrt. Eine Portion hat etwa die Größe der eigenen Handfläche. Was mit sich bringt, dass Kinder kleinere Portionen benötigen als Erwachsene. Die Früchte dürfen sowohl in roher Form als auch in leicht verarbeiteter Form (nährstoffschonend zubereitet) verzehrt werden. Neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen, liefern Obst und Gemüse dem Körper auch wichtige Kohlenhydrate und zum Teil auch Eiweiß. Obst und Gemüse enthält, je nach Sorte unterschiedlich viele Ballaststoffe, die wichtig sind für eine gesunde Verdauung.
Stufe 4 der Ernährungspyramide
Circa 30% der Nahrungsmittel bestehen aus richtig guten Kohlenhydratlieferanten. Hierzu gehören neben allen Vollkorngetreideprodukten auch die Kartoffeln. Achten Sie bei den Getreidesorten bitte auf eine gute Verträglichkeit. Weizen wird von vielen Menschen beispielsweise nicht gut vertragen, Dinkel hingegen schon. Fragen Sie bei Backwaren in der Bäckerei gezielt nach, ob es sich bei dem entsprechenden Brot oder den Brötchen tatsächlich um ein Vollkornprodukt handelt. Denn nur weil ein paar Körner im Brot zu sehen sind, heißt es noch lange nicht, dass das Mehl tatsächlich Vollkornmehl ist. Auch Nudeln gibt es in der Vollkornvariante und bei Reis empfiehlt sich ungeschälter Natur- und Wildreis. Dieser ist meist daran zu erkennen, dass die Kochzeit mindestens 40 Minuten beträgt. Versuchen Sie es doch auch mal mit Hirse, Amaranth oder Quinoa. Diese alten ursprünglichen Getreidesorten enthalten neben vielen guten Kohlenhydraten auch noch wertvolles Eiweiß.
Stufe 3 der Ernährungspyramide
Ungefähr 15% der täglichen Nahrung bestehen aus gutem Eiweiß. Tolle Eiweißlieferanten sind Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, aber auch alte Getreidesorte, wie das oben erwähnte Quinoa und Amaranth. Eiweiß ist die Grundlage allen Lebens und daher extrem wichtig für viele Körperfunktionen, wie beispielsweise der Übertragung verschiedener Empfindungen (Schmerz, Kälte, Wärme), dem Transport diverser Stoffe von einem Ort im Körper zum anderen, dem Aufbau und der Reparatur von Zellen und vielen mehr. Ohne Eiweiß läuft im Körper nichts.
Stufe 2 der Ernährungspyramide
Schätzungsweise 5% unserer Nahrung besteht dann noch aus guten Fettlieferanten und Salz. Pflanzliche kaltgepresste Öle, pflanzliche Margarine ohne Transfettsäuren und auch Nüsse liefern dem Körper alles was er benötigt. Der Bedarf an allen Mehrfachungesättigten Fettsäuren wird im richtigen Verhältnis abgedeckt und alle Körperfunktionen können auf Hochtouren laufen.
Stufe 1 der Ernährungspyramide
Zu den Genussmitteln zählen für mich alle tierischen Produkte, wie Fisch, Fleisch, Wurst, Milch, Käse und Eier, ebenso wie Weißmehlprodukte und zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke. Ein Teil dieser Nahrungsmittel kann dem Körper zwar in geringen Mengen Nährstoffe liefern, hat aber auch viele Bestandteile, die nicht gesundheitsfördernd sind. Hierzu gehören viele ungesättigte Fette, ungesunde Fettbegleitstoffe, wie zum Beispiel Cholesterin sowie zu viele einfache Kohlenhydrate. Hinzu kommt, dass diese Nahrungsmittel eine säurebildende Wirkung auf den Körper haben. Dies wirkt sich zudem auch noch schlecht auf den Mineralhaushalt aus, da der Körper Mineralstoffe benötigt um einen Säure-Basenausgleich zu bewirken. Die hier genannten Nahrungsmittel sollten nur in Maßen und ganz bewusst verzehrt werden. Wer sich zu etwa 80 Prozent seiner Zeit mit den Nahrungsmitteln der Gruppe 2-6 aus der Ernährungspyramide versorgt, kann in den anderen 20 Prozent seiner Zeit auch mal auf Genussmittel der Gruppe 1 aus der Ernährungspyramide zugreifen.
Fazit:
Nun, da klar ist was ich unter einer gesunden vollwertigen Ernährung verstehe, stellt sich vielleicht die Frage:
Wie gelangt man nun zu dieser Ernährungsform?
Am besten ist eine Schrittweise Umstellung der Ernährung. Denn wer von heute auf morgen alles auf einmal umstellt, wird seinen „Inneren Schweinehund“ wecken und hat unter Umständen einen harten Kampf auszustehen.
Mit meinem Ratgeber „Ich stell dann mal um“ geht es in acht Schritten durch die Ernährungsumstellung. Wer nicht nur seine Ernährung umstellen, sondern auch noch sein Gewicht reduzieren möchte, findet sicher Hilfe in meinem Buch „Abnehmen ohne Achterbahn“. Weiter hilfreiche Tipps gibt es in der Facebook-Gruppe „Gesund essen leicht gemacht“ oder auch hier auf dem Blog.
Beatrice Schmidt – Ernährungsberaterin und Autorin von „Ich stell dann mal um“ und „Abnehmen ohne Achterbahn“
