Hallo liebe Freundinnen und Freunde der Regenbogenkombüse,
anhand der eingegangenen Kommentare und der Mails, die ich erhalten habe, ist zu sehen, dass das Thema Wechseljahre auf ein reges Interesse stößt. Zumindest bei den weiblichen Leserinnen der Regenbogenkombüse – die sich früher oder später alle damit auseinandersetzen müssen.
Heute möchte ich allen, die das Thema interessiert, auf einen weiteren “Knackpunkt” der Wechseljahre hinweisen. Dieser “casus knaxus” ist jedoch eine Herausforderung, die nicht nur Frauen in den mittleren Lebensjahren, sondern viele von uns betreffen kann. Denn etwa die Hälfte der Gesamtbevölkerung weist diesbezüglich einen Mangel auf. Männer dürfen als gern weiter mitlesen!
In den Wechseljahren Osteoporose vorbeugen
Heute möchte ich den Mineralstoff Kalzium in den Blickpunkt rücken. Davon hat Mann und Frau in etwa ein Kilogramm im Körper vorhanden, wo es sich vor allem in den Knochen und den Zähnen ablagert. Nur ein Prozent des Kalziums befindet sich im Blut und in den Körperzellen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene ab dem 19. Lebensjahr eine tägliche Kalziumzufuhr von 1.000 mg. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sieht unter speziellen Umständen, auf die ich weiter unten näher eingehen werde, eine tägliche Kalziumzufuhr von 600 mg für ausreichend. Zu wenig Kalzium kann im Erwachsenenalter zu Osteomalazie (Knochenerweichung) oder Osteoporose (Knochenschwund) führen. Gerade mit Beginn der Wechseljahre verstärkt sich der Knochenabbau bei Frauen dramatisch. Während sonst lediglich etwa 0,5 – 1,5 Prozent der Ausgangsmasse abgebaut werden, sind es mit Beginn des Wechsels mitunter mehr als 3,5 Prozent im Jahr. Dieser Schwund kann mehr als 10 Jahre anhalten, sofern man nicht gezielt dagegen angeht.
Milch macht mitunter Osteoporose
Die Werbung suggeriert uns ja oft, dass “viel viel hilft”. Weil die Mehrzahl der deutschen (sowie europäischen) Bevölkerung ihren Kalziumbedarf durch Milchprodukte deckt, kann der Eindruck entstehen, dass “viel Milch bzw. viele Milchprodukte” mit “wenig Osteoporose” gleichzusetzen ist.
Studien (zum Beispiel The China Study) haben jedoch ergeben, dass Frauen über 50 in Ländern, in denen viele Milchprodukte konsumiert werden, die höchste Anzahl von durch Knochenschwund verursachte Hüftfrakturen aufweisen. Wie kann das denn sein? Die Frauen haben doch, nach gängiger Meinung, alles richtig gemacht?
Leider nicht. Neuere medizinsche Erkenntnisse weisen darauf hin, dass ein hoher Konsum von tierischem Protein (wie es in allen tierischen Produkten wie auch Milch und Käse enthalten ist), zu einem erhöhten Hüftfrakturrisiko führt. Tierische Eiweisse sind reich an schwefelhaltigen Aminosäuren, die im Blut und in den Zellen eingelagert werden. Ein gesunder Körper setzt alles daran, diese schädlichen Aminosäuren wieder loszuwerden. Um die Aminosäuren zu neutralisieren, wird den Knochen das Kalzium entzogen, welches über die Nieren durch den Urin ausgeschieden wird. Durch einen hohen Konsum an tierischem Protein geht also viel wertvolles Kalzium den Bach hinunter…
Pflanzliches Protein, wie es in den meisten rein pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, führt dagegen zu keinem Kalziumverlust. Wer also gerade in den Wechseljahren verstärkt auf Pflanzenpower setzt, kann Osteoporose schon einmal ausbremsen.
Schädliche Kalziumausscheidung verhindern
Jedoch ist man auch mit einer rein veganen Ernährung, wie ich sie zurzeit u.a. als Hilfe gegen die typischen Wechseljahresbeschwerden praktiziere, nicht automatisch auf der ganz sicheren Seite. Das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Kalzium wird nämlich vom Körper etwas schlechter als das aus tierischen Produkten aufgenommen. Schuld daran sind Phytate (die z. B. in Hülsenfrüchten, Getreide, auch Soja vorkommen), Oxalsäure (die z. B. in Rhabarber, Spinat, Mangold, Kakao vorkommt) und verschiedene Ballaststoffe, die die Kalziumaufnahme hemmen können.
Dennoch muss man bei der veganen Kostform die Kalziumaufnahme nicht automatisch ins Unermessliche steigern. Denn Studien haben gezeigt, dass für eine gute Kalziumversorgung nicht die Kalziumaufnahme allein, sondern vor allem die Kalziumausscheidung von Bedeutung ist. Wer auf die vegane Kostform setzt und keine tierischen Proteine aufnimmt, scheidet automatisch deutlich weniger Kalzium aus. Für Veganer/Innen reichen also eine tägliche Zufuhr von mindestens 525 mg pro Tag aus (Quelle Vebu).
Auf ausreichende Versorgung mit Vitamin D achten
Gleichzeit sollte Frau (und Mann im Allgemeinen auch) auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D achten. Dies ist für die Resorption von Kalzium aus dem Darm unerlässlich. In den Sommermonaten kann die Aufnahme von Vitamin D durch den Aufenthalt im Freien bei ausreichender Sonneneinstrahlung (15 – 30 Minuten) sichergestellt werden. Im Winter, bei wenig Aufenthalt im Freien und vor allem bei älteren Menschen sollte Vitamin D dringend durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Nahrungsmittel sichergestellt werden. Pro Tag sind 5 bis 10 Mikrogramm zu empfehlen.
Gute pflanzliche Kalziumquellen
Gute rein pflanzliche Kalziumquellen sind Sesamsamen und Sesammus, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse sowie grünes Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Brokkoli), getrocknete Feigen, Tofu sowie mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks und kalziumreiche Mineralwässer.
Leckeres, kühles Kalzium zum Löffeln
Weil alle Theorie bekanntlich ziemlich trocken ist, hier nun das Rezept für ein superschnelles Sesamsorbet, mit dem man einen Teil der täglichen Kalziumzufuhr auf köstliche Weise sicherstellen kann. In 100 Gramm Sesamsamen sind übrigens 780 Milligramm Kalzium enthalten.
Schnelles Sesamsorbet
325 g Eiswürfel 100 g geschälter Sesam 5 – 6 EL Puderzucker 1 TL Johannisbrotkernmehl 2 EL frisch gepresster Zitronensaft 3 MSP fein abgeriebene Zitronenschale Die Eiswürfel vor der Verwendung etwas zerkleinern oder „crushen“. Den Sesam mit dem Puderzucker und Johannisbrotkernmehl in den Mixbehälter des Standmixers oder der Küchenmaschine geben und kurz durchmixen. Die Eiswürfel, den Zitronensaft und die Zitronenschale hinzufügen. Alles so lange mixen, bis ein cremiges Sorbet entstanden ist. Das Sorbet auf Dessertschälchen verteilen und servieren. Nach Belieben mit Sesamöl überträufeln. Tipp: Falls Ihr Mixgerät Schwierigkeiten haben sollte, alles fein zu zerkleinern, können Sie noch 4 bis 5 Esslöffel Pflanzenmilch hinzufügen.Bleiben Sie gesund und muter!
Ihre Heike Kügler-Anger