Iss Dich schlau… Besser smart essen…
Im Artikel “”Gehirn-Diät”: Iss Dich schlau… Smartes Essen für Dein smartes Gehirn…” gebe ich Dir einen Einblick, welche Diät bzw. Ernährungsform Dein Gehirn und dessen Leistung positiv unterstützt. Eine Diät (Ernährungsform) ist einfach eine geplante Art des Essens. Die meisten Menschen machen eine Diät, um Körpergewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. Andere Menschen machen eine besondere Diät, weil sie Allergien haben, Verdauungsstörungen oder andere gesundheitliche Probleme. Aber nur wenige Menschen sagen, dass sie eine “Gehirn-Diät” machen um klüger zu werden, ein leistungsfähigeres und gesünderes Gehirn zu entwickeln. Das ist schade, denn die Ernährung hat einen sehr großen Einfluss darauf, wie gut Deine Gehirnfunktionen sind. Nachdem ich bereits über den richtigen Sport und Schlaf hier und ebenfalls hier geschrieben habe, gehe ich nun auf die Ernährung ein.
Du machst doch sicher bereits aktiv etwas dafür, oder etwa nicht?
Die eine Wunderpille?
Es wäre für Dich natürlich toll, wenn Du nur eine Pille einnehmen könntest um Deine Gehirnleistung schnell und schmerzlos zu erhöhen. Du wirst immer aufmerksamer, vergisst nie einen Namen und rechnest alle Mathematikaufgaben einfach im Kopf aus. Doch diese eine Pille gibt es nicht.
Es gibt aber eine große Menge an gesunden und natürlichen Möglichkeiten, die Leistung des Gehirns enorm zu steigern und eine noch nie vorher da gewesene Gehirnfitness zu erreichen und Du hältst Dein Gehirn dabei gesund und beugst Zivilisationskrankheiten vor.
Es gibt sicherlich jede Menge Möglichkeiten smart zu supplementieren, die Basis stellt aber immer eine gesunde Ernährung dar.
Konventionelle, moderne Ernährung
Die moderne Enährung mit vielen Kohlenhydraten, sehr fettarm und reich an Snacks zwischen den Mahlzeiten hat zu einem Anstieg von Fettleibigkeit, Diabetes und zur Zunahme der Inzidenz von vielen psychischen Störungen, einschließlich Depression, Angst und Essstörungen geführt. Darüber hinaus betreffen viele dieser Erkrankungen sehr auffällig die junge Bevölkerung.
Du würdest sicherlich zustimmen, dass Ernährung viel mehr mit der Entwicklung von Fettleibigkeit und Diabetes zu tun hat, als mit Deiner geistigen Gesundheit. Das ist ein Trugschluss.
Es ist klar, dass Deine Ernährung sehr viel mit der Gesundheit Deines Gehirns zu tun hat. Selbstverständlich können psychische Erkrankungen (als auch körperliche Erkrankungen) multifaktorielle Ursachen haben.
Energieverbrauch und Treibstoffe
Wie viel Energie braucht das Gehirn und was ist der Treibstoff?
Das Gehirn ist ein extrem aktives Organ und hat dadurch einen sehr hohen Energiebedarf. Es macht beim Erwachsenen etwa 2 % der Körpermasse aus und verbraucht mit etwa 20 Watt aber ungefähr 20 % des Grundumsatzes und bei einem Neugeborenen ca. 50 %.
Das Gehirn benötigt große Mengen an Nährstoffen und sehr viel Sauerstoff. Es fließen ca. 2000 Liter Blut täglich durch das Gehirn um es mit der notwendigen Menge Sauerstoff zu versorgen. Ohne Sauerstoff sterben nach wenigen Sekunden Nervenzellen ab. Die Gehirne von Frauen und Männern unterscheiden sich in ihrer Größe und in ihrem Aufbau. Im Durchschnitt wiegt das Gehirn eines erwachsenen Mannes ca. 1400 g und ist bei gleicher Statur von Mann und Frau bei Männern ca. 100 g schwerer. Männer-und Frauen-Gehirne sind strukturell und biochemisch unterschiedlich, Männer haben eine größere Amygdala und produzieren schneller Serotonin. Männer und Frauen reagieren unterschiedlich auf akuten Stress.
Das Gehirn kann mehrere Energiequellen als Treibstoff verwenden.
Glukose – Aerobe Verbrennung im Zuckerstoffwechsel
Die Glukose ist neben den Fetten ein Energielieferant des menschlichen Körpers und wird im sogenannten Zuckerstoffwechsel als Treibstoff verwendet. Ein Erwachsener mit durchschnittlicher Statur benötigt im Ruhezustand ungefähr 200 g Glukose pro Tag. Davon werden etwa 75% vom Gehirn verbraucht. Die benötigte Glukose wird mit der Nahrung aufgenommen und kann entweder sofort verbraucht werden oder mit Hilfe von Insulin in der sog. Glykogensynthese als Glykogen gespeichert und bei Bedarf durch Glukagon wieder mobilisiert werden. Überschüssige Glukose wird im Körper als Körperfett gespeichert und landet in den Fettzellen.
Laktat – “Benzin” für das Gehirn während großer Belastung
Das Gehirn kann in anstrengenden Situationen zum Bsp. beim Sport auf eine alternative Energiequelle zurückgreifen. Das Gehirn arbeitet härter und bezieht seine Energie dabei vorrangig aus Laktat, welches bei starker Belastung in den Muskeln entsteht, und nicht wie üblich aus dem Traubenzucker Glukose.
Während einer anstrengenden Sportübung wurde das Blut untersucht, das zum Gehirn und vom Gehirn weg strömte. Das Blut auf dem Weg zum Gehirn enthält deutlich mehr Laktat, als das Blut welches von dort weg fließt. Das Gehirn speichert das Laktat allerdings nicht, sondern verwendet es als Brennstoff.
Ketonkörper – Supertreibstoff für das Gehirn im Fettstoffwechsel
Unter Ketonkörper fasst man das Acetoacetat, das Aceton und das β-Hydroxybutyrat zusammen. Sie versorgen den Körper und vor allem das Gehirn optimal mit Energie. Es sind Moleküle im Blut (ähnlich dem Blutzucker) die vom Körper als Brennstoff verwendet werden, nachdem diese aus Fetten in der Leber erzeugt wurden. Sie können nicht nur aus Fett sondern auch aus körpereigenen Proteinen und auch aus Glucose gebildet werden. Der Körper bildet bei einer kohlehydratarmen Ernährung aus Fettsäuren Ketonkörper, die ihm als „Ersatzglukose“ dienen. Sie passieren sehr einfach die Blut-Hirn-Schranke und sind unverzichtbar für die Energieversorgung des Gehirns. Um die Produktion von Ketonkörpern zu fördern muss die Menge an Insulin im Körper sehr niedrig sein. Je niedriger das Insulin desto höher die Ketonkörper im Blut. Es kommt außerdem zu einer vermehrten Ausscheidung von Ketonen im Urin und im Atem.
Säuglinge
Die Gehirne von Säuglingen können unmittelbar nach der Geburt zu einem erheblich hohen Anteil Ketonkörper zur Energiegewinnung verwenden. Einige Zeit nach der Umstellung der Ernährung als Kleinkind auf eine kohlenhydratreiche Nahrung wird die für den Fettstoffwechsel erforderliche Enzymproduktion wieder reduziert und komplett abgebaut und die Fähigkeit zur Ketose (zur Nutzung von Ketonkörpern für die Energiegewinnung) geht verloren.
Belastung für das Gehirn
Es gibt einige Lebensmittel, die eine Belastung für das Gehirn sind. Koffein und Zucker scheinen die Wirkung von einigen Neurotransmittern im Gehirn zu verringern. Alkohol kann das gleiche bewirken.
Ungesunde Transfette besipielsweise aus Pflanzenölen oder in frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln sind sehr ungesund. Diese Art von Fetten beeinflussen die Gedächtnisleistung negativ, verursachen Gehirnatrophie und erhöhen das Risiko von Demenz und der Alzheimer-Krankheit.
Sehr viel Salz zu essen scheint ebenfalls mit einer reduzierten kognitiven Leistung zu korrelieren.
Lebensmittel-Zusatzstoffe tragen oft zu Migräne, Autismus und der Alzheimer-Krankheit bei.
Gehirnnahrung
Dein Gehirn braucht Wasser
Dein Gehirn besteht bis zu 80% aus Flüssigkeit. Bist Du dehydriert schrumpft Dein Gehirn und dies hat vorübergehend Auswirkungen darauf wie gut es funktioniert. Wenn Dein Gehirn rehydriert wird werden die Funktion schnell wieder normal. Es wird jedoch vermutet, dass chronische Austrocknung für vorzeitige Hautalterung und eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen wie Alzheimer verantwortlich sein kann.
Gesunde Fette
Dein Gehirn besteht größtenteils aus Fett. Es ist nicht übertrieben zu sagen, dass die Qualität Deiner Gehirnzellen von der Qualität der Fette abhängt, die Du isst. Deshalb solltest Du auf für das Gehirn gesunde Lebensmittel mit hohem Anteil guter Fette setzen wie zum Beispiel:
Die Omega-3-Fettsäuren sind besonders hilfreich für Dein Gehirn. Du kannst mit geistiger Klarheit, mehr Konzentration und einem besseren Fokus rechnen, während Stimmungsschwankungen und Depressionen gemindert werden. Immer etwas gesundes Fett bei jeder Mahlzeit hält Deinen Blutzuckerspiegel stabil und hält Dich länger satt.
Durch die Aufnahme von sogenannten MCT bzw. mittelkettigen Fettsäuren aus Kokosnussöl oder MCT-Öl kannst Du über die Leber direkt Kotenkörper erzeugen lassen und diese als Energiequelle für Geist und Körper nutzen.
Diese Methode wird sehr oft bei Alzheimer Patienten eingesetzt um die Symptome zu verringern. Einfach zu jeder Mahlzeit einen Esslöffel Kokosnussfett essen.
Proteine
Dein Gehirn erzeugt Hunderte von Chemikalien, so genannte Neurotransmitter. Beispiele von Neurotransmittern sind Dopamin, Serotonin und Endorphine. Diese Verbindungen ermöglichen Gehirnneuronen miteinander zu kommunizieren. Neurotransmitter bestehen zum größten Teil aus Aminosäuren, die aus dem Eiweiß bezogen werden.
Nicht genug essenzielle Proteine bedeutet, dass Dein Gehirn nicht über die Bausteine verfügt, die es braucht um die richtige Balance von Neurotransmittern zu schaffen. Dies kann zu Gehirnnebel und zu Problemen mit der Konzentration, zu Müdigkeit, Depression, Angst, Stimmungswechsel und Gedächtnisverlust führen.
Sehr gesunde Proteinquellen sind zum Beispiel Fleisch von gras gefütterten Weidetieren, Bio-Geflügel, Wildfisch und Eier.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf bekommen. So wie es gute und schlechte Fette gibt, gibt es auch “bessere” und “schlechtere” Kohlenhydrate.
Dein Gehirn kann die Form von Energie nicht speichern, so dass es beim Zuckerstoffwechsel auf eine kontinuierliche Versorgung mit Glukose aus Kohlenhydraten abhängt. Kohlenhydraten, wie sie in Obst und Gemüse gefunden werden geben Deinem Gehirn die nachhaltige Energie, die es braucht.
Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass Getreide aller Art schädlich für die Gesundheit des Gehirns sein kann und das Weizen – auch das Vollkorn – ist die schlimmste Variante von allen.
Einfache Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehl verursachen starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels – zuerst nach oben und dann nach unten. Wenn Dein Niveau der Glukose für das Gehirn niedrig ist, kann es zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Müdigkeit, Verwirrtheit, beeinträchtigtes Urteilsvermögen und anderen Symptomen führen.
Zögere nicht stärkehaltige Gemüse wie Süßkartoffeln, Karotten, Winterkürbis oder Rüben zu essen.
Antioxidantien mit Obst und Gemüse
Metallobjekte, die Witterungsbedingungen ausgesetzt sind rosten zwangsläufig. Dieser Prozess, der als Oxidation bekannt ist, ist der gleiche Grund, warum geschnittenes Obst braun wird. Sauerstoff in Wechselwirkung mit Feuchtigkeit entwickelt Rost oder verfärbt auch Obst. In unserem Körper haben freie Radikale eine ähnliche Oxidationsfunktion. Diese erodieren Zellmembranen und DNA und schädigen die Mitochondrien. Freie Radikale werden als primäre Ursache für viele degenerative Krankheiten, einschließlich Alzheimer in Verbindung gebracht.
Viele in Pflanzen enthaltenen Verbindungen, die als Antioxidantien bekannt sind, haben die Tendenz die freien Radikale in unserem Körper zu binden und sie unschädlich zu machen.
Lebensmittel mit einem hohen Antioxidantienanteil sind in der Regel die meisten bunten Früchte und Gemüse. In den Top-Ten sind beispielsweise sechs Arten von Beeren.
Iss viel Lebensmittel reich an Vitamin C und Vitamin E . Diese beiden Nährstoffe sind besonders hilfreich bei der Verringerung der Schäden durch freie Radikale. Die besten Quellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte und bunte Paprika. Vitamin E ist reichlich in Nüssen und Samen vorhanden und in den Ölen, die aus ihnen abgeleitet sind.
Kräuter und Gewürze
Kräuter und Gewürze sind eine weitere Kategorie von Lebensmitteln, die sehr gut für das Gehirn sind. Achte darauf, mit Ingwer, Kurkuma, Safran, Salbei, Paprika und Chili zu kochen. Sie enthalten starke Antioxidantien und sorgen für die Verringerung von Entzündungen. Beim Backen immer Zimt hinzufügen!
Fazit:
Nachdem Du diesen Artikel gelesen hast, ist Dir sicher aufgefallen, dass Paleo bereits eine sehr gute Basis darstellt und deshalb auch als “Gehirn-Diät” bezeichnet werden kann um Dein Gehirn fit und gesund zu halten und dessen Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
Was Du jetzt sofort und einfach ändern kannst fragst Du Dich sicher?
Beginne doch mit der einfachsten Variante, mit der Du sofort beginnen kannst und auf Dauer bereits sehr viel Erfolg haben wirst. Parallel dazu passt Du Deine Ernährung langsam an. Supplemente sind natürlich ein kritisch diskutiertes Thema in Bezug auf Paleo, am Ende entscheidest Du aber selbst. Bei Supplementen ist es sehr wichtig die richtigen zu wählen, denn die meisten Produkte sind “unbrauchbar”.
Supplementiere smart mit folgenden für Dich verlinkten Empfehlungen:
Kokosöl / Kokosfett
MCT-Öl
Vitamin D3
Vitamin B12 Complex
DHA (aus Fischöl oder aus Meeresalgen)
Kurkuma
Alpha-Liponsäure
Resveratrol
Probiotika
Zimt
Vanillepulver
Matcha Tee
Grüner Tee
Ingwer Tee
Teile mir doch bitte in den Kommentaren Deine Erfahrungen mit! Hast Du eine Verbesserung Deiner Gehirnleistung spüren können, nachdem Du Deine Ernährung umgestellt hast?
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