Gerade als Anfänger und Einsteiger in das Muskelaufbautraining ist ein durchdachter Trainingsplan einer der wichtigsten Faktoren für zügige und insbesondere nachhaltige Trainingserfolge. Oftmals erlaubt der geringe Trainingszustand und die unterentwickelte Muskulatur jedoch kein intensives Split-Training, bei dem das Training unterschiedlicher Muskelgruppen auf mehrere Tage aufgeteilt wird. Entsprechend empfiehlt sich für Anfänger ein Ganzkörper-Trainingsplan für Muskelaufbau, der das eigene Leistungsniveau behutsam steigert und die Gefahr für Verletzungen, Übertraining und Überlastungen im Training minimiert.
Mit dem Ganzkörper-Trainingsplan schonend Muskeln aufbauen
Bevor Fitnessanfänger mit einem intensiven Muskelaufbautraining durch Split-Trainingspläne wie den 2er-Split oder 3er-Split Trainingsplan beginnen können, ist der Aufbau einer soliden Grundmuskulatur wichtig, um gesundheitliche Schäden durch zu hohe Belastung zu vermeiden.
Das 1 - 4 monatige Ganzkörpertraining zielt besonders auf Muskelaufbau im gesamten Rückenbereich zur Stabilisierung der Wirbelsäule, der Bauchmuskulatur und den Armen und Beinen ab, durch das Knochen, Gelenke und unterstützende Muskelgruppen zusätzlich entlastet werden.
Dieser Ganzkörper-Trainingsplan ist nur ein mögliches Muster unter Vielen. Abhängig von genetischen Voraussetzungen, dem Trainingsfortschritt und den persönlichen Zielen sollte ein Trainingsplan individualisiert werden, damit optimale Trainingsergebnisse erzielt werden können.
- Trainingserfahrung: 0- 4 Monate
- Aufwärmung: 10-15 min Radfahren oder Laufband
- Pause zwischen den Sätzen:variabel, siehe Hypertrophy Guide
- Dauer: ca. 90 Minuten
Die alternativen Übungen können im wöchentlichen Wechsel ausgeführt werden. Abwechslungsreiche Trainingsvariation hält maximale Muskelstimulation aufrecht.
Lerne die Grundlagen, wende sie an und erziele endlich Fortschritte!
Intensives Krafttraining stellt besonders untrainierte und unerfahrene Athleten vor eine große Herausforderung. Viele metabole Prozesse, die der Stoffwechsel sonst auf einem minimalen Aktivitätslevel hält, laufen bei einem intensiven Training auf Hochtouren.
Du bist ständig ungewohnter Belastung ausgesetzt. Körperliche Anpassungsprozesse laufen auch im roten Drehzahlbereich und die Hypertrophie deiner funktionellen Systeme ist in vollem Gang!
Ein Ganzkörper-Trainingsplan unterscheidet sich von seinen Trainingsplan-Kollegen (z.B. 2er-Split oder 3er-Split) vor allem durch seinen Aufbau, die Trainingsintensität und die Auswahl der Übungen. Für Anfänger ist eine höhere Trainingsfrequenz bei niedriger Trainingsintensität optimal geeignet, um die vorhandene Muskulatur adäquat zur Hypertrophie anzuregen. So können sich auch Sehnen, Bänder und Gelenke langsam an die ungewohnte Belastung durch das Krafttraining gewöhnen, während die Gefahr einer trainingsinduzierten Überlastung der Muskulatur und Gelenkapparate minimiert wird.
Allerdings müssen Anfänger bereits nach 4-8 Wochen Trainingserfahrung ihr Training individualisieren und intensiveren, damit auch weiterhin adäquate Hypertrophieerfolge erzielt werden können. Du beginnst also langsam, deine Intensität (Gewichte) und dein Trainingsvolumen zu erhöhen, während du die Trainingsfrequenz verringerst. Dazu ist ein Trainingsplanwechsel unumgänglich.
Alle fundamentalen Grundlagen rund um die ideale Trainingsintensität bei Anfängern, wie du deinen Trainingsplan wechseln kannst, wie hoch die Gewichte für ein effektives Muskelaufbautraining sein müssen und wie viele Wiederholungen überhaupt nötig sind, erfährst du in unserem Hypertrophy Guide für Männer und Frauen.
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