Fünf Fitmacher für Fleischlose
Immer wieder werden Vegetarier mit der Behauptung konfrontiert, nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu sein. Besonders Eisen und Eiweiß stehen unter Generalverdacht, Vegetariern zu fehlen, denn sie stecken vor allem in Fleisch und Fisch. Doch nicht nur. Wer abwechslungsreich isst und viele Lebensmittel miteinander kombiniert, kann sich problemlos mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.
1. Eisen
Funktion: Besonders wichtig ist Eisen für die Blutbildung. Es bindet und transportiert Sauerstoff im Blut zu allen Organen und Muskeln. Das Spurenelement spielt außerdem eine besondere Rolle für das Immunsystem, da es die Beweglichkeit der T-Zellen fördert. Diese bekämpfen Krankheitserreger.
Empfohlene Aufnahme: Frauen zwischen 25 und 51 Jahren sollten 15 Milligramm und Männer 10 Milligramm täglich aufnehmen. Bereits 100 Gramm Hirse decken mehr als die Hälfte des Bedarfes von Männern. 100 Gramm Linsen liefern ganze 8 Milligramm.
Gut zu wissen: Der Körper verwertet Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut wie aus Fleisch. Aber es gibt einen Trick: Die Aufnahme von Eisen wird durch Vitamin C verbessert. Wer Zitronensaft an seinen Linsensalat oder das Hirsegericht gibt, macht alles richtig. Allerdings gibt es Getränke, die die Eisenaufnahme hemmen. Milch, Kakao, Kaffee und schwarzen Tee sollten Sie erst eine Stunde nach der Mahlzeit trinken.
Da steckt’s drin: Linsen, Amaranth, Erdbeeren, Johannisbeeren, Spinat, Ingwer, Sojamehl, getrocknete Feigen und Aprikosen, Hirse, Quinoa.
2. Proteine
Funktion: Eiweiße sind lebenswichtig. Proteine bilden die Strukturen der Zellen, Gewebe und Organe und sind die beweglichen Elemente der Muskeln. Sie stellen die Abwehreinheit des Immunsystems und sorgen darüber hinaus für den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen im Blut.
Empfohlene Aufnahme: Empfohlen werden sowohl für Männer als auch Frauen täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht bei einer 60 Kilogramm schweren Frau 48 Gramm Eiweiß am Tag. Zum Vergleich: 100 Gramm rohe Linsen liefern 23,5 Gramm Eiweiß.
Gut zu wissen: Die Grundbausteine der Eiweiße sind die so genannten Aminosäuren. Zwölf der insgesamt 20 Arten kann der Körper selbst bilden. Die übrigen acht sind essentiell, müssen also über die Nahrung zugeführt werden. Viele Eiweiße sind tierischen Ursprungs und den menschlichen Proteinen sehr ähnlich. Sie liefern meist alle essentiellen Aminosäuren und werden vom Körper effizient verwertet. Damit reichen geringe Mengen tierischen Eiweiß aus, um den Bedarf daran zu decken.
Aber auch mit pflanzlichen Produkten lässt sich der Körper mit allen wichtigen Aminosäuren versorgen. Noch besser ist es, Lebensmittel miteinander zu kombinieren. So können sich die Eiweiße gegenseitig in ihrem Gehalt an Aminosäuren ergänzen. Entscheidend für eine gesunde vegetarische Ernährung ist demnach die biologische Wertigkeit (BW). Folgende Kombinationen sind zu empfehlen: Ei und Soja (BW 124), Ei und Kartoffeln (BW 114), Kartoffeln und Quark (BW 114), Weizen und Milch (BW 105), Bohnen und Mais (BW 101). Zum Vergleich: Ein Steak hat eine Wertigkeit von 92.
Da steckt’s drin: Käse, Milch und Eier sind gute Quellen. Soja, Kartoffeln, Amaranth und Quinoa sind auch bestens ausgestattet, ebenso Linsen, Bohnen, Nüsse, Reis, Mais und Weizen.
3. Vitamin B12
Funktion: Besonders wichtig ist Vitamin B12 für den Eiweiß- und Fettstoffwechsel sowie für den Abbau des schädlichen Eiweißbausteins Homocystein. Außerdem ist es beteiligt an der Bildung roter Blutkörperchen und unerlässlich für das Zellwachstum und die Zellteilung.
Empfohlene Aufnahme: Etwa 3 Mikrogramm Vitamin B12 sollten Frauen und Männer zwischen 25 und 51 Jahren täglich aufnehmen. Dieser lässt sich allein durch 100 Gramm Camembert (30 Prozent Fett) decken: Darin stecken 3,10 Mikrogramm Vitamin B12.
Gut zu wissen: Generell verfügt der Körper über große Vitamin-B12-Speicher, deshalb muss selbst bei längerer Unterversorgung kein Mangel auftreten. Fehlt es über lange Zeit, kann das zu gravierenden, nicht rückgängig zu machende Schäden führen – bis hin zu Nervenstörungen. Besonders Veganer müssen auf ihren Vitamin-B12-Bedarf achten, denn das Vitamin steckt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Nahrungsergänzungsmittel sind hier in Absprache mit dem Arzt sinnvoll.
Da steckt’s drin: Milch und Eier, Käse, Joghurt.
4. Zink
Funktion: Wichtig für den Ablauf zahlreicher Stoffwechselreaktionen, bekämpft Zink schädliche freie Radikale und stärkt das Immunsystem. Es ist außerdem am Sehvorgang beteiligt und hält Haut, Haare und Nägel gesund. Das Spurenelement reguliert darüber hinaus den Säure-Basen-Haushalt und ist Bestandteil des blutzuckersenkenden Insulins.
Empfohlene Aufnahme: Männer zwischen 25 und 51 Jahren sollten 10 Milligramm, Frauen 7 Milligramm Zink pro Tag aufnehmen. Zum Vergleich: 100 Gramm Kürbiskerne enthalten etwa 7 Milligramm Zink.
Gut zu wissen: Aus pflanzlicher Kost ist Zink schlechter verwertbar als aus tierischen Lebensmitteln. Der Grund sind vor allem Phytate, die beispielsweise in Getreide vorkommen. Sie binden das Spurenelement, so dass es für den Körper nicht mehr zugänglich ist. Durch die gleichzeitige Zufuhr von tierischem Eiweiß wie aus Milchprodukten lässt sich die Zinkaufnahme verbessern.
Da steckt’s drin: Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Getreide, Käse und Eier sowie Nüsse und Samen.
5. Vitamin D
Funktion: Das sogenannte Sonnenvitamin braucht der Körper für den Knochenaufbau. Es reguliert den Kalzium- und Phosphathaushalt und steuert die Immunabwehr.
Empfohlene Aufnahme: Männer und Frauen zwischen 25 und 51 Jahren sollten 5 Mikrogramm Vitamin D pro Tag aufnehmen. Zum Vergleich: 100 Gramm Steinpilze enthalten 3,10 Mikrogramm Vitamin D.
Gut zu wissen: Mit wenigen Ausnahmen kommt Vitamin D nur in tierischen Lebensmitteln vor. Allerdings ist der Körper in der Lage, selbst Vitamin D zu bilden. Das geschieht, wenn Sonnenlicht in Form von UV-Licht auf die Haut trifft. Generell reicht es aus, Hände und Gesicht täglich fünf bis fünfzehn Minuten der Sonne auszusetzen, um den Bedarf an Vitamin D zu decken. Wer sich vegan ernährt – also auf tierische Lebensmittel verzichtet – sollte regelmäßig an die frische Luft. Schwangere Veganerinnen sollten den Bedarf mit ihrem Arzt abklären.
Da steckt’s drin: Gute Quellen sind Margarine, Butter, Eier, Käse, Sahne, Steinpilze, Morcheln und Pfifferlinge.
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