Hallo meine Lieben!
Heute steht ein neues Workout am Programm - seid ihr bereit?
In meinem Full-Body Workout könnt ihr jeden Part eures Körpers trainieren - Arme, Brust, Bauch, Beine, Po, Schultern sowie den Rücken. Geübte würde ich 3 Sets mit 12 Wiederholungen vorschlagen - Anfänger sollten bei 2 Sets mit 8 Wiederholungen bleiben.
Wünsche euch viel Spaß beim Schwitzen ♥
Wer keine Langhantel/Hantel besitzt, der kann das Workout auch mit gefüllten Wasserflaschen oder einem handlichen (schweren) Gegenstand absolvieren.
1 Barbell Curl
- Fingerspitzen sehen in Richtung Oberkörper
- Hände liegen am Oberkörper (seitlich) an
- Rücken und Kopf gerade halten
- Schultern zurück und nicht hochziehen
- Bauch anspannen
- Arme/Hantel in Richtung Brust heben
- Arme bleiben weiterhin am Körper (seitlich) nicht hochheben!
2 Squats / Kniebeugen
- Beine ca. schulterbreit platzieren
- Knie dürfen nicht über Zehenspitzen ragen
- Hände hinter den Kopf, vor dem Körper ausstrecken oder an der Hüfte ablegen
- Nun nach unten gehen und den Po weit nach hinten strecken
- Rücken bleibt dabei gerade und Bauchmuskeln werden angespannt
3 Walking Lunches / Ausfallschritt
- Mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne machen ( Winkel von 90 Grad)
- Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen ragen
- Kopf gerade nach vorne, Bauchmuskeln anspannen
- Hände an der Hüfte ablegen
- Das andere Bein wird in Richtung Boden gedrückt - berührt jedoch den Boden nicht (siehe Bild)
- Man kann diese Übung auch an einer Stelle ausführen, oder dabei gehen - immer kurz halten und dann erst das nächste Bein nach vorne
4 Crunches
- Hände am Nacken abstützen
- Oberkörper leicht anheben und nach vorne bewegen
5 Knee Push-up
- Liegestütz mit angewinkelten Beinen
6 Plank
- Körper wird von Zehenspitzen und Armen gestützt
- Körper bildet eine Linie - Bauchmuskeln dabei anspannen
- Kopf sieht in Richtung Boden
- Position für 30 Sekunden halten
7 Reverse Crunch
- Auf den Boden legen ( Rückenlage )
- Beine ausstrecken
- Hände neben dem Körper ablegen oder unter dem Rücken/oberhalb des Po's ( Lendenwirbel )
- Beine nach vorne ‚fallen' lassen und wieder in Richtung Oberkörper bewegen und mit den Bauchmuskeln hochziehen
- Po sollte sich vom Boden abheben
8 Flutter Kicks
- Rückenlage / Kopf am Boden
- Hände befinden sich unter dem Po/Lendenwirbel
- Abwechselnd wird ein Bein leicht angehoben und wieder gesenkt (schnelles Tempo)
8 Dumbbell Lateral Raise
- Schulterbreiter Stand / Schultern zurück - nicht anheben / Kopf bleibt gerade
- Fingerspitzen sehen in Richtung Körper
- Arme langsam anheben - Arme bleiben dabei gestreckt
- Leicht bis über die Schulter anheben und wieder absenken
10 Standing Dumbbell Curl
- Schultern zurück - nicht anheben / Kopf bleibt gerade
- Oberarme liegen am Körper an, bewegt wird nur der Unterarm
- Langsam den Unterarm in Richtung Oberarm ziehen/anheben - Oberarm bleibt immer noch seitlich am Körper
- Arme wieder absenken und erneut anheben
Bei Fragen könnt ihr mich gerne kontaktieren -> [email protected] oder einfach einen Kommentar hinerlassen.
*Bei Schmerzen oder Krämpfen sollte das Training umgehend beendet werden!
(Gewichte können selbst gewählt werden)
Wenn ihr alle Übungen richtig ausgeführt und mehrmals pro Woche absolviert habt, könnt ihr die Einheiten/Gewichte nach 2-4 Wochen erhöhen. Jeder muss für sich selbst entscheiden, wie weit er körperlich gehen kann.
*Für den Muskelaufbau eignen sich 8 - 15 Wiederholungen pro Set*
