Formerhaltung in Zeiten von Corona

Für viele von uns ist es momentan nicht einfach, das Laufen so fortzuführen, wie gewohnt. Entweder fehlt die Motivation bzw. das eigentliche Ziel, oder man traut man sich gar nicht einmal ins Freie. Die hart erarbeitete (Best)Form baut sich von Tag zu Tag immer weiter ab. Fehlende Motivation und durch die Ausgangsbeschränkungen insgesamt reduzierte Aktivität lässt nebenbei auch noch das Gewicht langsam ansteigen. Jetzt heißt es, nicht zu verzweifeln und dranbleiben. Ich möchte dir diese Woche eine Anleitung geben, wie du auch in dieser Krisenzeit deine Form behältst und langfristig sogar noch weiter aufbaust.

Bestform auf Dauer nicht möglich

Wichtig zu wissen ist, dass deine momentane Bestform auf Dauer nicht zu halten ist. Wenn du richtig trainiert hast und dein Trainingssystem auf deinen Hauptwettkampf abgestimmt hast, dann solltest du genau dann deine Bestform erreichen. Früher oder später brauchst du diese Form auch nicht, sondern nur an diesem einen Tag. Mit einem derartigen Training kannst du kurzfristig deutlich mehr rausholen, diese Leistungsfähigkeit ist aber nicht von Dauer. Nach diesem wichtigen Ereignis ist es jedoch wichtig, dem Körper eine Erholung zu geben. Denn der Erhalt dieser außergewöhnlichen Leistungsfähigkeit ist ein Luxus, der viel Energie braucht. Gönnst du dir deinem Körper keine Zeit der Erholung, dann wirst du früher oder später zu einem Leistungseinbruch gezwungen werden, im schlimmsten Fall schleicht sich eine Verletzung ein. Auch so zwingt dich dein Körper, weniger zu machen. Nütze die Zeit, damit dein Körper wieder ausreichend Energie für den nächsten Anlauf gewinnen kann.

Wettkämpfe abschließen

Doch bevor du mit dem nächsten Anlauf beginnst, schließe erst das letzte Laufprojekt ab. Mental ist es besonders wichtig, dass du einen scharfen Schnitt zwischen der letzten Trainingsvorbereitung und dem neuen Ziel hast. Erst nach Abschluss bist du bereit für Neues.
Doch momentan haben wir nicht Möglichkeit, unsere Form bei einem Wettkampf zu bestätigen. Das ist ja das Dilemma. Egal, lauf deinen Wettkampf für dich allein, als Zeichen des offiziellen Abschlusses. Es fehlt dir zwar der gesamte Wettkampfcharakter, die Startnummer, das Publikum, die Konkurrenz, … du wirst dennoch ein gutes Ergebnis erzielen. Du musst auch nicht unbedingt die eigentliche Distanz für dich allein als Wettkampf laufen. Lauf einen Halbmarathon, wenn du einen Marathon geplant hattest, oder einen 10km-Lauf, wenn du einen Halbmarathon als Hauptziel hattest. Die Hauptsache ist, dass du dein Bestes gibst und dass du mit diesem Lauf deine letzte Trainingssaison abschließt.
Eine nette Idee hatte dazu auch HD Sports, die den „1. Anti-Corona-Run“ ins Leben gerufen haben. Dort kannst du dein (ehrliches) Wettkampfergebnis eintragen und bekommst dafür eine Urkunde. Oder du bestellst dir als Erinnerung gleich eine originelle "Corona-Medaille" 

Neue Ziele definieren

Nach deinem offiziellen Abschluss machst du dir Gedanken über deine neuen Ziele. Ich nehme an, dass die meisten von uns sowieso schon das passende Ziel für Herbst gefunden haben. Zumindest gehen wir davon aus, dass die Veranstaltungen im Herbst tatsächlich durchgeführt werden dürfen. Sobald du ein neues Ziel definiert hast, kannst du auch mit dem systematischen Training beginnen. Lass dir dennoch etwas Zeit, bis du wieder voll trainierst, denn auch das zu Beginn erwähnte „Abtrainieren“ ist wirklich wichtig!

Grundlage und Krafttraining

Wie bei jedem neuen Anlauf stehen jetzt das Grundlagentraining und das Krafttraining im Vordergrund. Natürlich sollst du zu Beginn auch wieder an deiner Lauftechnik arbeiten. Jetzt, wo du noch weit von deinem eigentlichen Höhepunkt entfernt bist, kannst du die Basis schaffen, damit du die nächste Vorbereitung verletzungsfrei und hoffentlich auch besser bewältigst.
Da die meisten von uns momentan gezwungen sind, in der Wohnung zu bleiben, kannst du diese Zeit gerne für ein regelmäßiges Krafttraining nützen. Vielleicht kommst du so in einen Rhythmus, dass du das Krafttraining von nun an wirklich regelmäßig machst und es ein fixer Bestandteil deines Lauftrainings wird. Ich habe dir deshalb als Anregung ein paar Trainingsprogramme auf Facebook bzw. auf Vimeo zusammengestellt – du brauchst es nur noch TUN.

Nütze die Zeit für neue Reize

Vergiss vorerst einmal dein Intervalltraining oder deine gewohnten Trainingseinheiten, arbeite nicht an deiner Geschwindigkeit, sondern versuche, Neues auszuprobieren. Abwechslung ist nun angesagt! Krisen sind bekanntlich auch dazu da, das Gewohnte zu hinterfragen und neue Wege zu gehen. Wenn du aktuell die Möglichkeiten hast, dann such dir neue Laufstrecken, lauf im Wald und im Gelände, mach Bergintervalle, sieh zu, dass du auf vielen unterschiedlichen Untergründen läufst und meide natürlich andere Menschen. Bleib mit der Intensität vorerst aber relativ niedrig.

Kürzer, dafür öfter

Wenn du all diese bisher erwähnten Tipps berücksichtigst, aber auch weil wir aufgrund der aktuellen „social distance“ in den Wohnungen bleiben sollen, dann solltest du öfters laufen gehen, dafür aber nicht gar so lange. Wir sind momentan in keiner wettkampfspezifischen Vorbereitung, in der die Trainingsqualität im Vordergrund steht, sondern wir befinden uns im Aufbau. Wenn du quasi täglich eine halbe bis zu einer Stunde läufst (ich würde dennoch zumindest einen lauffreien Tag einplanen!), dann ist die Belastung jeder einzelnen, kurzen Laufeinheit relativ gering, du erholst dich schnell wieder davon und kommst insgesamt auf einen ziemlich hohen Trainingsumfang. Wenn die Intensität dementsprechend gering ist, wird deine Grundlage nach der Corona-Krise dementsprechend gut entwickelt sein und du kannst mit einer deutlich besseren Voraussetzung in das eigentliche Qualitätstraining einsteigen. Und ganz nebenbei fällt dir nicht so schnell die Decke auf den Kopf.

Aufbau zu neuer Höchstform

Wenn du jetzt dranbleibst und nicht in eine Corona-Starre verfällst, dann wirst du mit einer guten Form, aber nicht mit deiner Bestform, in die nächste echte Trainingsvorbereitung kommen. Du wirst wieder an deinen geliebten Lauftreffs teilnehmen und dich mit Gleichgesinnten motivieren und matchen. Vielleicht finden auch bald wieder kleine Laufbewerbe statt, bei denen du weitere Motivation findest und damit den Biss bekommst, auf das nächste große Ziel ernsthaft hinzutrainieren. Bis dahin musst du aber durchhalten und das Beste aus dieser Zeit machen. Nütze sie!

Tipp der Woche
Nütze die Zeit auch zum Lesen! Wenn's einmal ein Marathon werden sollte, dann musst du diesen Leitfaden gelesen haben. Dann kommst du sicher und verletzungsfrei ins Ziel und verlierst auf dem Weg dorthin nie den Spaß am Laufen Marathon - Runtasias Leitfaden