Fitnessübung: Power Cleans

Die Power Cleans sind eine im Fitnessstudio eher unbekannte Übung. Das liegt zum einen mit Sicherheit an der Ausrichtung der Studios, zum anderen aber auch an den hohen technischen Anforderungen. Denn um die Langhantel auf die Schultern zu bekommen, sind sportliche Erfahrung, Technikverständnis und etwas Kraft unerlässlich. Allerdings lässt sich der Übungsablauf auch mit einem Holzstock sehr gut verinnerlichen, womit man sich langsam an die Übung heranarbeiten kann. Was die Studioausrichtung angeht, ist es eben oft nicht möglich die Langhantel nach dem Clean einfach auf den Boden fallen zu lassen. Daher ist Vorsicht geboten, wenn man noch eine Weile im selben Studio trainiere möchte.

Zur Ausführung braucht ihr entweder einen Stock oder gleich eine Langhantelstange. Die legt ihr vor euch auf den Boden. Eure Beine sollten etwas schulterbreit aufgestellt sein. Dann geht ihr, wie beim Deadlift (bzw. bei einer Kniebeuge) etwas in die Knie und greift die Langhantel auch schulterbreit. Schon in dieser Position solltet ihr auf einen geraden Rücken achten. Nun wird die Hantel angehoben, indem ihr euch aus der Hocke erhebt, also damit beginnt, die Beine durchzustrecken. Die Langhantel sollte dabei senkrecht nach oben gehoben werden. Befindet sich nun die Stange über den Knien und wandert weiter nach oben, muss die Hüfte nach vorne geschoben werden. Diese Bewegung, ähnlich der beim Kettlebell Swing, "schwingt" die Hantel dann in den zweiten Teil der Power Clean. Gleichzeitig wird die Hantel mit der Schulter- und Nackenmuskulatur weiter angehoben. Diese Bewegung wird durch einen kleinen Hüpfer unterstütz. Somit wird die Hantelstange quasi nach oben katapultiert. Allerdings ist hierbei nicht das Ziel das Gewicht auf die Schultern zu "werfen", sondern es auf halbem Weg abzufangen. Daher geht ihr nach dem kleinen Hüpfer wieder ein bisschen in die Hocke und dreht die Ellenbogen nach außen. Liegt die Hantel auf den Schultern, richtet ihr euch wieder auf. Wie ihr seht, sind die Power Cleans alles andere als technisch leicht zu meistern. Daher sind Trockenübungen mit einem Stock sehr zu empfehlen. Auch für Fortgeschrittene.