Egal ob Du Gewicht abnehmen oder zulegen möchtest, oder als Sportler weiterhin fit bleiben willst – der Kalorienverbrauch spielt für die Meisten dabei eine große Rolle. In diesem Beitrag möchte ich Dir eine einfache und zuverlässige Methode zeigen, wie Du mit einem Fitness Tracker oder einer Sportuhr Deine Kalorienzufuhr – und den Verbrauch aufzeichnest und ständig unter Kontrolle hast.
Abnehmen, Zunehmen oder das Gewicht halten kann sehr einfach sein, wenn man je nach Ziel eine einzige Regel beachtet:
- Abnehmen – negative Energiebilanz: weniger Kalorien zuführen als man verbraucht
- Zunehmen – positive Energiebilanz: mehr Kalorien aufnehmen als man verbrennt
- Gewicht halten – ausgeglichene Energiebilanz: Kalorienzufuhr- und verbrauch sind identisch
Ich möchte nicht zynisch sein, ich weiß wie schwer es ist sein Traumgewicht zu erreichen. Doch wenn Du Dich an das einfache Prinzip der Energiebilanz hältst, wirst Du in jedem Fall Dein Ziel erreichen.
Das Einzige was Du dazu benötigst ist ein Fitness Armband oder eine Sportuhr und Kenntnis darüber, wie hoch Dein täglicher Kalorienbedarf und Kalorienverbrauch ist.
Wie wird der Kalorienverbrauch berechnet?
Der Kalorienverbrauch eines Menschen ist von mehreren Faktoren abhängig. Dazu zählen
- Geschlecht
- Alter
- Gewicht
- Muskelmasse
- Wärmedämmung ( durch Kleidung)
- Gesundheitszustand
- alltägliche Aktivitäten
- sportliche Aktivitäten
In der Medizin verwendet man ein Spirometer, mit dem der Atemstrom des Patienten gemessen wird. Dabei ermittelt man das Atemvolumen und den Sauerstoffverbrauch, woraus der Kalorienumsatz berechnet wird.
Da wesentlich praktikabler hat die Wissenschaft in der Vergangenheit mehrere Näherungsformeln zur einfachen Berechnung des Kalorienverbrauchs entwickelt, wobei die Harris Benedict Formel und die aktuellere Mifflin-St.Jeor-Formel die besten Ergebnisse liefern.
Mit beiden Berechnungsmethoden wird der Grundumsatz und Leistungsumsatz ermittelt.
Grundumsatz – soviel verbrauchst Du bei völliger Ruhe
Auch in absoluter Ruhe, zum Beispiel im Schlaf, verbrennt der menschliche Körper Kalorien. Dieser Verbrauch wird als Grundumsatz bezeichnet und beschreibt die Menge an Energie, die notwendig ist, um alle lebensnotwendigen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.
Leistungsumsatz – Dein aktiver Verbrauch
Im Vergleich zum Grundumsatz werden bei alltäglichen oder sportlichen Aktivitäten mehr Kalorien verbrannt (Leistungsumsatz). Um diesen gesteigerten Kalorienverbrauch ebenfalls zu berechnen, verwendet man das Metabolische Äquivalent (MET). Die in MET angegebenen Werte stehen im direkten Verhältnis zum Grundumsatz, wodurch die Berechnung des Leistungsumsatzes eine einfache Multiplikation ist.
Ein MET Wert von 5 bedeutet also, daß eine bestimmte Aktivität fünf mal mehr Kalorien verbrennt als im absoluten Ruhezustand
Hier noch weitere Beispiele zum Metabolischen Äquivalent.
Die Werte beziehen sich auf einen Mann mit 75 kg und eine Frau mit 65 kg Körpergewicht. Energieverbrauch in kcal/Stunde. Noch mehr Daten findest Du hier.
Tätigkeit
Aktivitäten im Alltag
Haushalt aufräumen
Staubsaugen
schnelles Gehen
Büroarbeit im Sitzen
sportliche Aktivitäten
Laufen (langsam)
Radfahren (moderat)
Schwimmen (moderat)
Tennis
MET
2,5
3,5
4,5
1,5
5,1
6,0
6,0
8,0
Frau
146
205
263
88
298
351
351
468
Mann
188
263
338
113
383
450
450
600
Wie genau misst ein Fitness Tracker den Kalorienverbrauch
In diesem Zusammenhang wurde zuletzt gerne auf eine aktuelle Studie der Standford Universität verwiesen. In dieser Untersuchung wurden mit Apple Watch, Basis Peak, Fitbit Surge, Microsoft Band, Mio Alpha 2, PulseOn und Samsung Gear S2 verschiedene Fitness Tracker und Sportuhren hinsichtlich Ihrer Messgenauigkeit bei Herzfrequenz und Kalorienverbrauch getestet.
Während praktisch alle Geräte bei der Pulsmessung sehr gute Ergebnisse lieferten und die Werte im Durchschnitt weniger als 5 % daneben lagen, kam es bei Messdaten zum Kalorienverbrauch bei allen Modellen insgesamt zu sehr großen Abweichungen. Selbst beim „besten“ Fitness Armband lag die Fehlerquote noch bei 27%.
Wie schon oben erwähnt wird der Kalorienverbrauch von vielen, teils sehr individuellen Faktoren beeinflusst. Laut Studienautoren werden diese persönlichen Besonderheiten des Nutzers in den angewendeten Algorithmen der Geräte nur wenig oder gar nicht berücksichtigt.
Anmerkung: Von den getesteten Geräten werden zwei Modelle nicht mehr produziert und zwei weitere Fitness Tracker sind bereits seit 2014 am Markt. Während Fitbit mit einem seiner ältesten Modelle in der Studie vertreten war, fanden Geräte anderer Branchenführer wie Garmin oder Polar überhaupt keine Berücksichtigung.
Ob eine Studie, in der größtenteils überholte Modelle getestet wurden und damit nicht den aktuellen Stand der Technik wiedergibt, wirklich aussagekräftig ist, soll an dieser Stelle Jeder für sich selbst entscheiden.
Trotzdem muss klar und unmissverständlich gesagt werden, daß Fitness Tracker niemals genaue Messdaten zum Kalorienverbrauch liefern können da individuelle Werte wie Muskelmasse, BMI, Gesundheitszustand oder Fitnesslevel sich nur ungefähr oder überhaupt nicht erfassen lassen.
Fitness Tracker sind keine präzisen Messgeräte und daher sollten Angaben zum Kalorienverbrauch nur als Richtwerte verstanden werden.
Trotz ungenauer Messwerte kannst Du einen Fitness Tracker ganz einfach und bequem zur Bestimmung Deines täglichen Kalorienverbrauchs verwenden. Wie das genau funktioniert zeige ich Dir jetzt.
[Anleitung] Dein Fitness Armband als perfekter Kalorienzähler
Wenn Du Gewicht abnehmen oder zulegen möchtest, gilt für Dich wie schon eingangs erwähnt, das Prinzip der Energiebilanz. Um das erfolgreich anzuwenden, musst Du herausfinden, wie hoch Deine tägliche Kalorienzufuhr und Dein täglicher Kalorienverbrauch ist.
Schritt 1 – Berechne Deinen Grundumsatz und Leistungsumsatz
Selbstverständlich kannst Du Deinen Kalorienverbrauch über diverse Formeln selbst ermitteln. Bequemer ist es aber natürlich über einen der zahllosen Rechner, die im Internet angeboten werden.
Ich empfehle Dir dazu, das Rechnertool von Gesundepfunde, das sehr einfach zu bedienen ist und zuverlässige Ergebnisse bringt. Der dabei errechnete Wert, also Dein Gesamtumsatz, ist Ausgangswert für alle weiteren Schritte.
Schritt 2 – Vergleich mit dem Kalorienverbrauch auf Deinem Fitness Tracker
In den nächsten 7 Tagen machst Du alles wie gewohnt. Du ernährst Dich wie bisher und Du betreibst genauso viel oder wenig Sport wie in den vergangenen Monaten. Du lässt alles völlig unverändert.
Jeden Abend kurz bevor Du Dich schlafen legst, notierst Du den auf Deinem Fitness Tracker angegebenen gesamten Kalorienverbrauch.
Nach den sieben Tagen rechnest Du Dir den durchschnittlich täglichen Kalorienumsatz aus und vergleichst diesen mit dem über das Tool errechneten Wert.
Sollte das Trackerergebnis bis auf 50 Kalorien am Wert des Tools dran sein, kannst Du Dich zukünftig bedenkenlos an den Daten Deines Fitness Armbandes orientieren. Ist die Differenz größer, dann musst Du diese zum angegebenen Kalorienverbrauch Deines Fitness Trackers addieren oder abziehen.
Schritt 3 – Ermittle Deine Kalorienzufuhr
Bis hierher hast Du alles Notwendige getan um Deinen Kalorienverbrauch genau bestimmen zu können. Nun ist es für Dich wichtig, zu wissen, wie hoch Deine tägliche Kalorienaufnahme ist. Für diesen Job gibt es eigentlich nur ein richtiges Tool, nämlich MyFitnessPal.
Mit dieser App kannst Du bequem am Smartphone Deine gesamte Ernährung genau aufzeichnen. Hier ein tolles Video, in dem Du MyFitnessPal näher kennen lernst.
Auch bei der Protokollierung der Kalorienzufuhr gilt das Selbe wie bei Schritt 2. Ernähre Dich genauso wie immer. Versuche Dich in dieser Zeit nicht besonders gesund und kalorienarm zu ernähren. Das würde die Ausgangsdaten nur verfälschen und weitere Maßnahmen führen dann nicht zum gewünschten Erfolg.
Also nimm alle Mahlzeiten zu Dir wie gewohnt. Wenn Du gerne Süßigkeiten nascht, oder Dir beim Mittagessen oft noch einen Nachschlag nimmst, da tue es. Aber notiere auch wirklich penibel was du zu Dir genommen hast.
Um Zeit zu sparen, kannst Du natürlich Schritt 2 und 3 gleichzeitig durchführen.
Schritt 4 – Daten zusammenführen und Ernährungsplan erstellen
Du kennst nun Deinen über das Tool errechneten Kalorienverbrauch, der immer die Baseline, der Ausgangswert, ist. Du weißt ob und wie viel Dein Fitness Tracker bei der Messung des Kalorienumsatzes abweicht. Und Du hast auch Kenntnis darüber, wie hoch Deine tägliche Kalorienzufuhr ist.
Ab jetzt ist wirklich ganz simpel.
Möchtest Du abnehmen, dann reduzierst Du natürlich Deine Kalorienzufuhr. MyFitnessPal und andere ErnährungsApps empfehlen in diesem Zusammenhang sehr oft eine Reduktion von circa 500 Kalorien täglich.
Idealerweise erhöhst gleichzeitig Deinen Kalorienverbrauch, in dem Du im Alltag aktiver wirst, bzw. mehr Sport betreibst. Moderne Fitness Tracker von Fitbit, Garmin oder Polar erinnern Dich bei längeren Ruhephasen daran, wieder mehr Bewegung zu machen bzw. bieten auch interessante Trainingsprogramme an.
Wenn Du Gewicht zulegen willst, sollte der Kalorienverbrauch gleich bleiben, die Kalorienaufnahme jedoch deutlich erhöht werden. In diesem Fall empfiehlt es hochwertiges Eiweiß ( Geflügel, Fisch, Soja usw.) gesteigert über die Nahrung aufzunehmen.
Herzfrequenzmessung und Kalorienverbrauch
Wie schon ausgeführt, wirkt sich das tägliche Aktivitätspensum, sei es nun im Alltag oder beim Sport, direkt auf den Kalorienverbrauch aus.
Die Intensität Deiner Aktivitäten wird über die Pulsmessung Deines Fitness Trackers ermittelt. Wie du vielleicht weißt, gibt es zwei Methoden der Herzfrequenzmessung
- Herzfrequenzmessung mittels Brustgurt
sehr präzise
Brustgurt wird als manchmal als störend empfunden - integrierte optische Pulsmessung
bequem, kein Zusatzgerät notwendig
fehlende Genauigkeit
Beide Messmethoden liefern bei Aktivitäten im Alltag oder beim Ausdauersport ähnlich gute Ergebnisse und können als ebenbürtig bezeichnet werden.
Bei sportlichen Aktivitäten mit kurzen und intensiven Bewegungsabläufen kommt es bei der optischen Pulsmessung sehr oft zu deutlichen Abweichungen.
BerryKing Premium Herzfrequenz Sensor
Typ Brustgurt
Marke BerryKing
Kompatibel mit allen bekannten Sportgeräten und Apps
Wasserfest ja
Verbindung Bluetooth, +ANT
29,85 * Produktbeschreibung zum Shop* Kundenbewertungen ansehen* Preis wurde zuletzt am 12. September 2017 um 7:10 Uhr aktualisiert
Fitbit Fitness Tracker mit Brustgurt nutzen
Meines Wissens ist es aktuell nicht möglich Fitness Armbänder oder Sportuhren von Fitbit mit einem Brustgurt zu verbinden, um genauere Daten bei der Pulsmessung zu erhalten.
Ich habe ein wenig recherchiert und eine Lösung gefunden, bei der Ihr einfach Endomondo als zusätzliche App nutzen müsst. Dazu ein tolles Video, in dem Dir die Vorgangsweise genau erklärt wird.
Fazit
Wie ich in diesem Beitrag erläutert habe, ist es nur über aufwändige medizinische Verfahren möglich, den Kalorienverbrauch präzise zu bestimmen. Selbst gängige wissenschaftliche Berechnungsformel liefern zwar ziemlich genaue Werte, sind aber schlussendlich auch nur Richtwerte.
Daher ist es keine Überraschung, wenn es auch bei Fitness Armbänder zu teilweise recht deutlichen Messabweichungen kommt.
Das bedeutet aber nicht, daß Fitness Tracker oder Sportuhren zur Bestimmung des Kalorienverbrauchs völlig ungeeignet sind. Mit der obigen 4 Schritte Anleitung kannst Du mit einem Fitness Armband bequem und einfach Deinen täglichen Kalorienumsatz berechnen.
Zum Abschluss noch zwei wichtige Hinweise:
- Sei nicht zu perfektionistisch! Gewicht abnehmen oder zulegen ist keine Raketenwissenschaft, in der es um jede einzelne Kalorie geht. Solltest Du Dein Tagesziel einige Male nicht punktgenau erreichen, spielt das überhaupt keine Rolle. Bei den ganzen Werten handelt es sich nur um Richtwerte und nicht um strenge Vorgaben. Also entspann Dich und geh die ganze Sache locker an
- Ich bin weder Arzt, noch Wissenschafter oder Ernährungsberater. In diesem Beitrag berichte ich ausschließlich nur über meine Erfahrungen. Die genannten Maßnahmen habe ich angewendet um mein Körpergewicht in einer Größenordnung von 5 – 7 KG zu ändern.
Solltest Du unter deutlichen Über- oder Untergewicht leiden, rate ich dringend den Arzt Deines Vertrauens aufzusuchen und mit ihm geeignete und individuelle Maßnahmen zu besprechen.
