Der Urlaub kündigt sich an oder Du musst auf eine dringende Dienstreise? Häufig beginnen damit die ersten Probleme für ambitionierte Hobbysportler, weil diese Sondersituationen den Trainingsplan gehörig durcheinanderwirbeln und Geschäftsessen oder Urlaubsbuffets einen auch ordentlich in Versuchung führen, in die Urlaubsspeck-Falle zu tappen.
Doch mit ein bisschen Planung muss das nicht sein und die beruflichen Verpflichtungen oder die Urlaubsaktivitäten lassen sich trotzdem mit dem gesunden Lebensstil in Einklang bringen.
Als Teil der Blogparade von Philipp geben die besten Sportblogger und Fitnessblogger Euch die besten Tipps, wie man Fit im Urlaub bleibt. Und hier sind meine kleinen Tipps, wie man Sport und Reisen optimal verknüpft:
Training ohne Geräte: Effektive Übungen auf kleinstem Raum
Schon auf kleinstem Raum kannst du ein effektives Krafttraining gestalten: Das gelingt dir sogar im Hotelzimmer. Dabei hast du die Wahl zwischen diversen Übungen. Aus dieser Auswahl stellst du deinen individuellen Trainingsplan zusammen, den du morgens vor dem Messebesuch oder zur Abendstunde nach dem Businessmeeting durchziehst. Überleg dir genau, welches Workout am besten zu dir passt, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Der Trick für effektive Übungen ist, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Es sind also gar nicht unbedingt Sportgeräte oder Gewichte nötig. Viele Workouts lassen sich völlig ohne Zubehör an jedem Ort durchführen.
Schell und effektiv die größte Muskelgruppe trainieren: Training für die Beine
Zunächst solltest du dich bei deinem Workout im Hotelzimmer auf die größte Muskelgruppe deines Körpers konzentrieren: die Beine. Hier bieten sich verschiedenen Klassiker an.
Kniebeugen. Bei diesem Training beanspruchst du die komplette Muskulatur des Skelettes. Du stellst dich schulterbreit auf und streckst die Arme nach vorne. Dann werden die Knie gebeugt, bis Ober- und Unterschenkel einen Winkel von ungefähr 100 Grad aufweisen. Drücke die Beine durch, sodass du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitze hinausragen, um Knieprobleme zu umgehen.
Ausfallschritte. Ebenfalls sehr effektiv für das Ganzkörpertraining mit Fokus auf die Beinmuskulatur sind Ausfallschritte, auch Lunges genannt. Du nimmst einen hüftbreiten Stand ein, stellst ein Bein nach vorne und winkelst das eine Knie im 90 Grad Winkel an. Dann wird auch das hintere Bein in Richtung Boden gebeugt, sodass es diesen fast berührt. Der Unterschenkel sollte nun eine Parallele zum Untergrund aufweisen.
Hüftstrecken. Bei dieser Übung begibst du dich in den Vierfüßlerstand. Nun solltest du die Beine abwechseln nach hinten ausstrecken. Wichtig ist dabei, dass du das Bein gerade hältst. Ein anderer Name für diese Übung ist Kick-Backs, da sie einem Austreten nach hinten ähnelt. Vor allen Dingen der Gluteus und der Beinbeuger werden bei diesem Training beansprucht.
Wadenheben. Das Wadenheben trainiert, wie der Name schon andeutet, vor allem die Waden. Alles, was du für diese Übung benötigst, ist eine erhöhte Plattform. Das kann eine Treppenstufe sein, aber auch ein dickes Buch bietet sich an. Du stellst dich auf die Kante der Stufe und hältst die Füße nah nebeneinander. Dann drückst du die Zehen ab, sodass du auf den Zehenspitzen stehst. Anschließend senkst du die Fersen so weit nach unten wie es geht.
Brustübungen für das Training im Hotelzimmer
Auch die Brustmuskulatur kannst du beim Aufenthalt im Urlaub stärken. Die Übungen dafür lassen sich leicht durchführen und brauchen wenig Platz.
Liegestütze oder Push-ups sind wohl der effektivste Weg, die Muskulatur im Brustbereich zu stärken. Such dir dafür eine ebene Fläche und nimm die Liegeposition ein. Dann stützt du dich mit flach aufliegenden Handflächen und den Fußspitzen ab und drückst die Hände gegen den Boden. Bei diesem Training werden außerdem Arm- und Schulterbereiche ausgebildet. Sogar die Bein- und Bauchmuskeln erhalten ein Training. Wer es etwas schwieriger mag, der setzt auf Archer Push-ups, bei denen die Füße leicht erhöht abgelegt sind, um die Intensität zu steigern.
Schulterübungen auf kleinstem Raum
Breite Schultern stehen für eine sportliche Erscheinung. Und diese erreichst du, wenn du dein Training auch im Urlaub nicht unterbrichst. Auf dem Plan sollten daher einige extra Einheiten für den Schulterbereich stehen.
Schulterliegestützen. Was auf den ersten Blick ein wenig kompliziert erscheint, ist mit ein wenig Übung ein effektives Training für deine Schultern. Bei diesem Bodyweight-Training, das auch unter der Bezeichnung Pike Push-ups bekannt ist, begibst du dich zunächst in die übliche Position für Liegestütze. Nun streckst du deine Hüfte allerdings weit nach oben. Dies gelingt, wenn du deine Füße dabei auf deine Hände zu ziehst. Beine und Rücken müssen gestreckt bleiben. Es entsteht die Form eines Dreiecks, die der Boden und dein Körper zusammensetzen. Jetzt kannst du die gewohnten Bewegungen für Liegestütz ausführen.
Rückenübungen für unterwegs
Die Rückenübungen beugen Schmerzen beim Stehen und bei langen Läufen vor und sorgen für mehr Stabilität des Skeletts.
Ruderübungen. Bei diesem Training ziehst du einen Gegenstand heran, der sich in jedem Hotelzimmer finden lässt: ein Handtuch. Du spannst es an der Klinke der Zimmertür ein und führst Ruderbewegungen durch, während du die Beine als Gegengewicht einsetzt.
Klimmzüge. Diese Rückenübung ist ein echter Klassiker. Da die wenigsten Zimmer in Hotels über Stangen für Klimmzüge verfügen, setzt du stattdessen auf den Türrahmen. Diese sind oft ausreichend stabil gestaltet. Du kannst ein Handtuch als Unterlage für die Hände verwenden und diese auf den Rahmen legen. Dann ziehst du dich in gleichmäßigen Abständen mithilfe der Muskelkraft hoch.
Training für den Bauch und die Rumpfmuskulatur
Ein effektives Training für den Bauch sind die Unterarmstützen. Bei dieser Übung wird der Bereich des Rumpfes mit mehr Stabilität versehen. Die begibst dich in eine Liegepostion, wobei die Unterarme direkt unter den Schultern sind. Die Beine streckst du aus wie bei der Liegestütze. Dann spannst du das Gesäß an, wodurch der Gluteus Maximus trainiert wird. In dieser Position verbleibst du solange es geht. Nach einer kurzen Pausen, in der du tief durchatmest, startest du einen neuen Anlauf.
Lauftraining nicht nur in der Heimat
Du bist mehrmals die Woche draußen unterwegs und reißt Kilometer ab? Dann musst du mit diesem Training im Urlaub oder auf Reisen nicht pausieren. Denn die passende Laufstrecke findet sich in so gut wie jeder Umgebung. Herrlich erfrischend sind zum Beispiel die Laufeinheiten am Wasser. So kannst du am Strand joggen oder eine Runde um einen Badesee drehen.
Aber selbst in Hotels, die eher in der City oder im Außenbezirk von Großstädten liegen gibt es verschiedenen Möglichkeiten, sein Laufpensum zu absolvieren. Schau dich am besten nach Waldstücken oder Parks in der Umgebung um. Viele Lauf-Apps haben aber auch schon einbebaute Funktionen zum finden von Laufstrecken in der Nähe.
Wer unterwegs auf seiner Laufrunde einen Zwischenstopp einlegen möchte, der kann an den Bänken entlang des Weges Liegestütze mit erhöhten Beinen ausführen. Falls du bei der Runde am frühen Morgen an einem Spielplatz vorbeikommst, laden die unterschiedlichen Klettergeräte zu Klimmzügen ein.
Als Abschluss deiner Laufeinheit bietet sich in vielen Hotels ein besonderes Power-Workout an. Du nimmst nicht den Lift, sondern läufst die Treppen des Hotels im schnellen Tempo nach oben. Gegebenenfalls kannst du, sobald du oben angekommen bist, noch einmal langsam – um nicht die Knie zu belasten – nach unten gehen und einen erneuten Aufstieg starten. Diese Übungen stärken nicht nur die Beinmuskulatur, sie führen auch zu einer besseren Kondition.
Fitness im Urlaub mit kleinen Hilfsmitteln
Verschiedene keine Hilfsmittel machen die unterschiedlichen Trainingsübungen noch besser durchführbar. So sollte ein Sprungseil in deinem Koffer nicht fehlen. Dies ist nicht nur sehr vielseitig, es nimmt darüber hinaus auch kaum Platz weg.
Leg es am besten beim Koffer packen ganz zum Schluss oben auf die Textilien. So hast du es bei der Ankunft im Hotel direkt zur Hand. Die Sprungübungen mit dem Seil lassen sich in so gut wie jeder Umgebung durchführen. Du kannst das Springseil auch in einem Rucksack bei einem Spaziergang unterbringen, um dann die Einheiten im Grünen zu gestalten. Wer am Strand Urlaub macht, der probiert das Springen direkt im Sand. Dabei werden die Muskeln noch intensiver beansprucht.
Auch ein Thera-Band ist ein praktischer Begleiter im Urlaub oder auf Dienstreisen. Mit diesen Elementen peppst du dein Workout ganz einfach auf. Gerade wenn es darum geht, kräftige Muskeln auszubilden, reicht das eigenen Körpergewicht nicht immer aus. Statt einfacher Bodyweight-Übungen ohne Hilfsmittel setzt du dann auf das schwarze Gummiband.
Bei einer einfachen Standardübung stellst du dich mit beiden Beinen auf das Band oder kniest dich direkt darauf. Die beiden Enden wickelst du mehrmals um deine Hände, sodass du einen guten Griff hast. Nun ziehst du deine Arme nach oben zur Seite und verbleibst in dieser Stellung ungefähr fünf Sekunden. Nachdem du die Arme langsam abgesenkt hast, beginnt der nächste Durchgang.
Eine andere Übung sieht vor, dass du dich hinsetzt und die Beine ausstreckst. Das Band wird dabei um beide Füße gelegt. Du hältst die Ellenbogen im 90 Grad Winkel und ziehst das Band dann leicht nach hinten. Auch hier gilt: Kurz innehalten, dann lockern, dann noch einmal von vorne.
Oder du stellst dich gerade hin, streckst den Rücken durch und hältst das Band vor die Brust. Dabei sollte es eine Diagonale bilden, sodass ein Arm leicht nach unten gebeugt ist und der andere nach oben. Du ziehst das Band auseinander, sodass beide Arme sich im ausgestreckten Zustand befinden. Wichtig ist dabei, dass du auch den Rücken gerade hältst.
Die Intensität der einzelnen Übungen mit dem Thera-Band lässt sich übrigens ganz leicht verstärken. So entscheiden sich Fortgeschrittene zum Beispiel häufig dafür, Bänder mit unterschiedlichen Widerständen zu verwenden. Auch wird jedes Training anspruchsvoller für die Muskulatur, wenn du das Band doppelt nimmst. Mehrere Bänder, die du gleichzeitig einsetzt, haben einen ähnlichen Effekt. Oder du variierst deine Griffweite. Denn je ausgeprägter die Dehnung ist, desto schwerer wird die Übung – und desto effektiver gelingt der Muskelaufbau.
Grundsätzliche Voraussetzungen für das Fitnesstraining im Urlaub und auf Reisen
Damit das Workout im Urlaub auch problemlos gelingt, solltest du dich mental darauf einstellen. Mach dir klar, dass es kontraproduktiv ist, wenn du das Training im Urlaub oder auf Reisen schleifen lässt. Das bedeutet auch, dass du dir den Wecker stellst, um vor dem wichtigen Kundentermin am morgen noch eine Laufeinheit oder dein Training einzulegen. Oder aber du führst die Fitnessübungen abends noch nach dem Geschäftsdinner durch, wobei man durch das Morgentraining viel wacher und fitter in seine Termine geht und auch ein anderes Auftreten in Terminen hat. Daher würde ich immer zur Morgenvariante wählen, auch weil man sich nicht immer gegen Wein und Bier zum Dinner wehren kann.
Achte in jedem Fall zusätzlich auf die richtige Ernährung. Du solltest dich im Urlaub nicht gehenlassen, sondern auf frisches Gemüse und Obst setzen. Wichtig ist ebenso, dass du dich auf die sportlichen Herausforderungen einstellst. Dann gelingt das Training im Urlaub ganz leicht.
