Unfassbar, wie schnell die Zeit schon wieder vergeht. Nun trainiere ich wirklich schon seit vier Wochen mit Merle und habe es bis heute nicht geschafft euch endlich einen Einblick in mein neues Programm und mein Leben mit Merles Ernährungs- und Trainingsprogramm #FitForWeddingMitMerle zu geben. Meine Tage sind derzeit voll mit Arbeit, Hochzeitsvorbereitung und Training. Wichtiger als der Bericht vom Training ist dann tatsächlich doch das Training selbst und daher hatte ich es bisher einfach noch nicht geschafft euch davon zu berichten.
Hier gibt es für euch nun aber erst einmal einen Einblick in meine bei der BIA-Messung ermittelten Ausgangsdaten und einen Rückblick auf die ersten vier Wochen mit dem Ernährungs- und Trainingsprogramm.
Meine Ausgangsdaten – Das Ergebnis meiner ersten BIA-Messung
Bei meinem ersten Termin bei Merle am 09.03.2015 hatten wir eine BIA-Messung mit dem mBCA von seca durchgeführt. Heute gebe ich euch einen kleinen Einblick in die Messergebnisse zu meinen Einstiegsdaten:
Basisdaten
Gewicht: 65,4 kg
Größe: 168 cm
–> 23,2 kg / m²
Taille: 70cm
Bauch: 80cm
Po/Hüfte: 101 cm
Flüssigkeit:
Gesamtkörperwasser (TBW): 34,6 l
Bei einem gesunden Erwachsenen macht das Gesamtkörperwaser (Total Body Water – TBW) ca. 60% des Körpergewichts aus. Bei mir lag der Wert mit 34,6 l bei 52% und daher leider insgesamt etwas unter dem Richtwert.
Extrazelluläres Wasser (ECW): 15,0 l
Bei extrazellulärem Wasser (Extracellular Water – ECW) handelt es sich um den Anteil des Gesamtkörperwassers, der sich außerhalb der Körperzellen befindet, also im Gewebe, in den Gefäßen sowie zwischen und in den Organen. Bei einem gesunden Menschen befindet sich das TBW zu ca. 2/3 innerhalb der Körperzellen (intrazelluläres Wasser – ICW) und zu 1/3 außerhalb. Zum ECW zählen u.a. auch Blut, Verdauungssäfte, Speichel, Hirnwasser und Tränenflüssigkeit.
Hydration (HYD): 76%
Die Hydration gibt Auskunft über die Verteilung des TBW und die Verteilung von intrazellulärem und extrazellulärem Wasser (ECW / ICW). Bei gesunden Menschen befinden sich ca. 2/3 des Körperwassers innerhalb der Zellen und 1/3 außerhalb. Bei diesem Messwert war ich mega stolz, weil Merle mir sagte, dass sie selten einen so guten HYD-Wert gesehen hat
Gesundheit / Körperzusammensetzung
Phasenwinkel: 5,5 °
Der Phasenwinkel ist ein Maß für die Menge und Güte der Körperzellen und lässt Rückschlüsse über den Ernährungs- und Gesundheitszustand eines Menschen zu. Ein hoher Phasenwinkel ist mit einer guten körperlichen Verfassung gleichzusetzen. Im Laufe des Lebens nimmt dieser Wert generell immer ab. Dabei haben Frauen in der Regel einen verhältnismäßig niedrigeren Phasenwinkel als Männer. Mein Wert ist mit 5,5 ° im grünen Bereich und ich bin gespannt, wie sich dieser Wert mit der Zeit entwickeln wird.
Fettfreie Masse (FFM): 47,3 kg
Die fettfreie Masse bezeichnet alle Körperbestandteile, die kein Fett enthalten. Den größten Anteil an der FFM hat das Körperwasser mit 73,2 %. Außerdem zählen noch Muskeln und Knochen, sowie Organe, Knorpel, Sehnen und Bänder zur FFM. Durch Aufbau von Muskeln kann die FFM erhöht werden.
Fettmasse (FM): 18,1 kg
Fettanteil (FM%): 28%
Die Fettmasse bezeichnet natürlich, im Gegensatz zur FFM, das gesamte im Körper vorhandene Fett. Dazu zählt neben dem Speicher- oder Depotfett auch das sogenannte Struktur- oder Baufett. Das Depotfett dient dem Körper als Energie- und Wärmespeicher. Das Strukturfett ist lebensnotwendig und spielt an verschiedenen Orten des Körpers eine Rolle, z.B. hilft es beim Aufbau von Körperzellen und schützt die Organe. Ein Fettanteil von 28% liegt zwar durchaus im grünen Bereich, aber ich würde diesen gerne noch optimieren und bin gespannt, was sich bis zur nächsten Messung getan hat.
Was nach der Messung geschah
Wie bereits hier in meinem ersten Bericht geschildert, setzt sich mein Training seit 4 Wochen vor allem aus den Bestandteilen Joggen, Schwimmen und EMS-Training zusammen. Seit ich mit dem Trainingsplan gestartet bin habe ich es tatsächlich geschafft mich fast immer 5-mal die Woche sportlich zu betätigen.
Das Training der ersten vier Wochen in der Übersicht:
Woche 1:
Montag: EMS-Training (Amplitrain)
Dienstag: Joggen (7,9km in 47min)
Mittwoch: Schwimmen (45min)
Freitag: EMS-Training (Amplitrain)
Sonntag: Joggen (8,2km in 52min)
Woche 2:
Dienstag: EMS-Training (Amplitrain)
Donnerstag: Schwimmen (45min)
Freitag: Joggen (8,2km in 52min)
Samstag: EMS-Training (Amplitrain)
Woche 3:
Montag: EMS-Training (Amplitrain)
Dienstag: Joggen (8km in 50min)
Mittwoch: Schwimmen (45min)
Samstag: EMS-Training (Amplitrain)
Sonntag: 40min auf dem Laufband
Woche 4:
Dienstag: Schwimmen (45min)
Mittwoch: Joggen (7,6km in 42min)
Donnerstag; EMS-Training (Amplitrain)
Samstag: EMS-Training (Amplitrain)
Sonntag: Joggen (12,4km in 1h 13min)
Ich bin echt stolz darauf, dass ich es schaffe mein straffes Trainingsprogramm so durch zu ziehen. Mein Terminkalender ist zwar ziemlich voll, aber auf mein Training möchte ich auf keinen Fall verzichten. Wie ich das schaffe? Ich versuche das Training vor der Arbeit zu absolvieren und nutze das Wochenende. Ich gehe gerne vor der Arbeit laufen und die Alsterschwimmhalle in Hamburg öffnet ihre Türen bereits um 06:30 Uhr. Auch bei Merle kann ich schon um 08:00 Uhr trainieren. So kann ich den Sport “abhaken”, bevor ich mich an die Arbeit mache. Ein perfekter Start in den Tag und abends bleibt Zeit für all die anderen Dinge, die ich noch erledigen muss. Perfekt!
Die Vielseitigkeit macht mir dabei sehr viel Spaß. Vor allem das EMS-Training habe ich echt lieben gelernt und es macht mir von Mal zu Mal mehr Spaß. Mehr Details zum EMS-Training mit Amplitrain gibt es hier natürlich auch noch. Da ich inzwischen auch schon von einigen Freunden darauf angesprochen wurde, brenne ich nur so darauf euch noch mehr darüber zu erzählen. Aber alles zu seiner Zeit.
Mit meinem Training fühle ich mich auf jeden Fall sehr gut und so fit wie noch nie. Den Ostersonntag haben mein Verlobter und ich für eine große Laufrunde genutzt. 12,4 km standen am Ende auf meiner Uhr und darauf bin ich besonders stolz. So weit war ich bisher noch nie gelaufen und wenn man mir noch vor ein paar Jahren gesagt hätte, dass ich mal so weit und lange joggen würde, hätte ich ihn ausgelacht. Aber jetzt ist es soweit und ich will noch mehr! Ich spiele wirklich mit dem Gedanken mich noch für einen Halbmarathon im Spätsommer anzumelden. Ich habe Blut geleckt.
Und was ist mit der Ernährung?
Die Ernährungsumstellung fiel mir leider nicht ganz so einfach, wie die Umstellung auf den Trainingsplan. Das Zubereiten der Lubrikatoren und Smoothies bedurfte für mich zu Beginn etwas mehr Vorbereitung. Vor allem, da ich es in letzter Zeit eher selten schaffe einzukaufen. Ich stieg also nur schrittweise ein und Begann zunächst damit meine Ernährung zumindest so umzustellen, dass ich nur noch einmal am Tag eine warme Mahlzeit zu mir nahm. D.h. morgens ein leichtes Eiweiß-reiches Frühstück, Mittags meist Hüttenkäse im Büro und Abends ein leckeres gesundes Abendessen, bei dem ich Merles NoGos natürlich berücksichtigt habe.
Seit Woche 2 beginnt mein Morgen in der Regel mit einem Lubrikator. Nur an wirklich stressigen Tagen, an denen ich es einfach nicht schaffe alle Zutaten in den Mixer zu werfen, gibt es mal noch ein paar schnelle Haferflocken oder ähnliches. Inzwischen bin ich auch mit meinem Lieblings-Lubrikator mit Orange und Zitrone so routiniert, dass es nur noch 5min dauert, bis ich ihn fertig habe. Das Rezept und mehr Infos zum Thema Lubrikator gibt es auch bald hier für euch.
In Woche 3 habe ich mich dann an meinem ersten grünen Smoothie versucht. Ich war ja erst skeptisch und hatte Angst, dass mir das nicht schmecken könnte. Grün zum trinken? Hm. Aber obwohl die grünen Smoothies deutlich mehr Anteil an grünen Zutaten haben, schmecken sie dank den wenigen süßen Bestandteilen (z.B. Äpfel und Bananen) immer noch relativ süß und gar nicht bitter. Richtig lecker und vor allem super, jetzt wo wieder der Sommer kommt. Ich habe mir letztes Wochenende einfach eine große 1l Flasche Smoothie gemacht und lagere diesen jetzt im Büro. So habe ich meine gesunde Mahlzeit immer griffbereit und muss nicht täglich neu mixen. Allerdings trinke ich jetzt nicht jeden Mittag einen Smoothie. Ich versuche mit Smoothies und Hüttenkäse abzuwechseln, damit ich den beiden nicht zu schnell überdrüssig werde.
Fazit
Mein Fazit könnte fast nicht besser ausfallen. Seit ich mit dem Training mit Merle begonnen habe fühle ich mich täglich fitter und schlanker. Ich bin schon gespannt darauf was die Zwischenmessung in Woche 6 ergibt und halte euch auf jeden Fall auf dem Laufenden.
Habt ihr noch Fragen zu meinen Ergebnissen, dem Trainings- oder Ernährungsplan oder auch ganz andere Fragen passend zum Thema? Ich freue mich jeden einzelnen eurer Kommentare