Fit werden, fit bleiben, fit sein Teil 3 – Kraftsport

Fit werden, fit bleiben, fit sein Teil 3 – Kraftsport

• 1. Dezember 2014
• NaturallyAriana
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• Bewegung, Diät, Gesund, Krafttraining, Proteine, Sport, Tipps

“Girls should lift weights, too!”

“Aber ich will doch nicht aussehen, wie die weibliche Form von Arnold Schwarzenegger.” Das waren meine Worte, als mein Freund mir die Vorteile von Krafttraining näher bringen wollte.

Klar, fleißig Bauchmuskel- und auch ein paar Armübungen hatte ich immer mal wieder im Fitnessstudio gemacht, aber besonders vor Beinmuskelübungen hatte ich Respekt…nein, eigentlich eher eine Phobie.

Es hat mich zahlreiche Sportverletzungen gekostet, bis ich die Wichtigkeit von Kraft- und Muskelaufbauübungen in meinem Trainingsplan verstanden habe und ich mich an schwerere Gewichte und Langhanteln dran getraut habe.

Ich kenne viele, die so denken, wie ich gedacht haben, aber ich muss jedem von euch sagen: Krafttraining ist das A und O für einen gesunden, starken Körper. Egal, ob du Freizeit- oder Hochleistungssportler bist. Du brauchst unter anderem starke Beine und eine starke Bauch- und Rückenmuskulatur, um dem täglichen Sitzen vor dem PC entgegen zu wirken…nicht nur im höheren Alter. Wenn du früh genug anfängst, erhalten deine Muskeln ein “Muscle Memory” (Muskel-Gedächtnis), das es dir später einfacher macht, fit und aktiv zu bleiben und auch im Alter noch Sport zu machen.

Nun kommt die Ausrede: “Aber in meinem Fitnessstudio sind zu Kerle bei den Gewichten.”

Ja, das kann in der Tat unangenehm sein, aber es werden keine Ausreden akzeptiert.

Hier meine Tipps dagegen:

• Gewöhne dir die “Mir doch egal”-Einstellung an.
• Nimm eine Freundin mit. Zu zweit ist es halb so schlimm.
• Oder noch besser, geh zusammen mit deinem Freund.
• Wechsel zu einem Women-only Fitnessstudio.
• Schaffe dir ein oder zwei Gewichte an und sportel zu Hause.

Und vergiss nicht, Kerle fühlen sich genauso unangenehm in der Stretching-Area oder bei den Crosstrainern. Außerdem sind die Zeiten ja fast vorbei, wo bei den

Meine Haupt-Kraftübungen

Hier sind die Übungen, die ich mache, da ich sie am wichtigsten finde. Ich habe bewusst keine Gewichtangaben genannt, da sich das wöchentlich ändert und euch nicht irritieren soll. Ich habe euch auch immer noch ein Video dazu gepostet, das kann helfen. Ideal ist aber, von einem Fitnesstrainer

Arm- und Rückentraining:

• Kreuz-heben (Deadlift)
• Military Press mit Langhantel 
• Bankdrücken flach & schräg mit Langhantel (Bench Press) – Video
• Klimmzug – Video

Beintraining:

• Mono-Kniebeuge mit Langhantel (Lunge) – Video
• Kniebeugen mit Langhantel (Squat) 
• Core/TRX 

Ich mache beide Körpergruppen zwei Mal pro Woche.  So mache ich eine ausführliche Trainingseinheit montags, donnerstags und samstags. Dienstags mache ich eine kürzere Einheit, da ich vorher noch einen Run einschiebe.

Wichtig bei diesen Übungen ist folgendes zu beachten:

Kreuzheben

Dies ist die wichtigste Übung für jede Frau (und auch Mann), denn sie ist die Zusammensetzung von mehreren Bewegungen und trainiert somit verschiedene Regionen. Der Fokus liegt auf der Stärkung des unteren Rückens und der großen Gesäßmuskulatur. Aber auch die Bauchmuskulatur wird gestärkt.

Schau dir das Video oben an, um eine richtige Ausführung zu gewährleisten und deinen Rücken nicht falsch zu belasten.

Kniebeugen

Hier gibt es verschiedene Ausführungen, ich empfehle die Verwendung einer Langhantel, die auf deinen Schultern hinter dem Kopf aufliegt. Auch dies erfordert eine starke Bauchmuskulatur, stählt dein Gesäß und erfordert ein hohes Maß an Kontrolle im unteren Rücken. Im Video ist auch wieder alles Wichtige erklärt, aber bitte geh mit deinen Hüften wirklich niedrig, als wenn du fast den Boden berühren willst. Das schont die Knie.

Ich kann wärmstens das App “Fitness Buddy” empfehlen, wo du nicht nur deinen Fortschritt und das verwendete Gewicht eintragen kannst, sondern auch über einzelne Übung lesen und ihre Ausführung lernen kannst. Es ist sogar möglich, eigene Workouts zusammen zu stellen und für alle Körperregionen können Übungen gefunden werden.

8 Gründe die Hantel zu schwingen:

1. Ab 30 verliert man 10% Muskelmasse bis zum 50. Lebensjahr. Die Muskelmasse wird durch Fettpolster ersetzt. Daher musst du aber mit Hanteltraining aktiv dagegen ansteuern.
2. Nicht nur Cardio ist der Schlüssel zum Fett-weg-Erfolg. Muskeln sind Fat-burner!
3. Du verbrennst so rund um die Uhr mehr Kalorien, da Muskeln sind im Gegensatz zu Fett sehr stoffwechselaktiv sind.
4. Du bekommst einen starken, straffen und sexy Körper (sicherlich nicht Arnold Schwarzenegger-like!)
5. Es hilft gegen Stress, denn bei fitten Menschen ist der Stresshormonlevel niedriger.
6. Es stärkt das Herz, da du aktiv etwas für deinen Blutdruck tust. Das reduziert das Risikoeines Herzanfalls um 15 Prozent und das eines Schlaganfalls sogar um 40 Prozent.
7. Es macht gute Laune (nicht nur Yoga oder Running). Schon 3-mal pro Woche Training an der Hantelbank reichen aus, um schon nach 6 Monaten eine allgemein bessere Stimmung zu haben, fanden Wissenschaftler in verschiedenen Studien heraus.
8. Die Knochen werden widerstandsfähiger und du beugst Brüchen und Stressfrakturen  vor.

So kannst du beginnen:

Du solltest mindestens zwei Mal pro Woche Kraftsport einbauen.

Mach pro Übung 3 Sets mit 6-8 Wiederholungen und etwa 1-2 Minuten Pause zwischen den Sets. Du solltest das Gewicht wählen, womit du gerade so 7 oder 8 Wiederholungen schaffst. Schaffst du 8 locker, erhöhe das Gewicht. Achte jedoch auf eine saubere Ausführung!

Beispiel-Trainingsplan:

Tag 1

• Kniebeugen
• Mono-Kniebeuge
• Core/TRX

Tag 2

• Military Press
• Bankdrücken
• Kreuzheben

Und was gibt’s zu essen?

Vor dem Workout

“Carbs, Carbs, Carbs!” – Komplexe Kohlehydrate plus Eiweiß

• Eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnuss- oder Mandelbutter
• 1/2 Banane oder 1/2 Apfel mit Nussbutter
• Smoothie (schau hier nach Rezepten)
• Joghurt mit Nüssen
• Kleines Porridge mit Beeren (hier sind ein paar Rezepte)
• Espresso

Nach dem Workout

Protein-Time! Lies hier mehr über verschiedene Eiweiß-Quellen

• Omelette mit gegrilltem Gemüse und Avocado
• Süßkartoffel mit gegrilltem Gemüse und Quinoa
• Hanfprotein-Drink
• Hummus mit einem grünen Salat (z.B. Grünkohl oder Spinat)

Ich hoffe ich habe euch nun genug inspiriert und ihr gebt dem Krafttraining eine Chance. Bitte lasst mich wissen, wenn ich irgendwie weiter helfen kann und mehr Typs geben kann, wie ich an diesem Sport Gefallen gefunden habe.

♥