Weihnachten ist vorbei und das neue Jahr hat ganz frisch gestartet: Welchen besseren Zeitpunkt gibt es, um sich trainingstechnisch auf den kommenden Lauf-Frühling vorzubereiten?
Wer nicht gern bei kalten Temperaturen läuft, kann auch indoor an seiner Kraft und Ausdauer arbeiten. Und mit einem kleinen Indoor-Gym in den eigenen vier Wänden steigt die Motivation für regelmäßiges Training enorm. Ich erkläre euch deshalb, wie ihr euch einen kleinen Fitnessraum für Zuhause einrichtet.
Geeigneten Raum finden
Zuerst gilt es, einen passenden Platz für euer Home-Gym zu finden. Grundsätzlich braucht man nicht unbedingt einen eigenen Raum – schon auf 3-4 Quadratmetern lässt sich eine kleine Fitness-Ecke einrichten. Je mehr Platz ihr habt, desto mehr Geräte lassen sich aber unterbringen. Wer beispielsweise ein Laufband und einen Crosstrainer aufstellen will, braucht schon mindestens 14 Quadratmeter an Fläche.
Für effizientes Home-Training im Winter muss auch die Raumhöhe stimmen: Ihr solltet aufrecht mit nach oben ausgestreckter Hand im Zimmer stehen können, um alle Übungen ausführen zu können. In Dachboden oder Keller kann das eventuell zum Problem werden.
Überlegt euch gut, in welchem Raum ihr eure Trainings-Area einrichtet, um eure sonstigen Aktivitäten nicht zu stören. In Schlaf- und Arbeitszimmer könnte der Home-Gym beispielsweise als ablenkend empfunden werden. In Keller oder Dachboden seid ihr ungestörter, allerdings ist dort die Atmosphäre nicht so gemütlich wie in den Wohnräumen. Im Endeffekt hat jeder Raum seine Vor- und Nachteile und es bleibt euren Präferenzen überlassen, wo euer Indoor-Gym entstehen soll.
Trainingsarten wählen und Geräte platzieren
Jetzt geht es darum, euren Fitness-Bereich einzurichten. Welche Geräte ihr euch besorgt, hängt natürlich davon ab, welche Trainingsziele ihr habt – und nicht zuletzt davon, wie viel Platz und Geld euch zur Verfügung stehen. Mit diesen drei Komponenten im Blick solltet ihr euch für die Arten des Trainings entscheiden, die ihr in eurem Indoor-Gym absolvieren wollt.
Die gute Nachricht: Für effektives Krafttraining benötigt ihr weder viel Platz noch ein großes Budget. Zahlreiche Muskelgruppen lassen sich nämlich bereits mit dem Gewicht des eigenen Körpers trainieren. Dafür braucht es im Prinzip nur eine Gymnastikmatte und eventuell eine Bank zum Abstützen. Als Ergänzung könnt ihr euch noch einige Kleingeräte wie Hanteln, Klimmzugstange oder Crosstrainer besorgen.
Das Ausdauertraining in den eigenen vier Wänden stellt schon ein wenig höhere Ansprüche an Finanzen und Raumbedarf. Der Klassiker für Läufer ist sicher das Laufband, eine ideale gelenkschonende Ergänzung ist aber auch ein Crosstrainer.
Trainingsplan erstellen
Schließlich solltet ihr euch im nächsten Schritt einen Trainingsplan zusammenstellen. Der schönste Indoor-Gym bringt euch nur wenig, wenn ihr ihn nicht regelmäßig benutzt, um an eurer Fitness zu arbeiten. Mit einem Plan, der auf euch und eure persönlichen Ziele zugeschnitten ist, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass ihr das Training auch wirklich durchzieht.
Achtet darauf, dass der Plan realistisch ist und in euren Alltagsrhythmus passt. Das steigert ebenfalls die Motivation für das Training. Wie immer gilt: Den Körper nicht überlasten, sondern langsam anfangen und dann schrittweise steigern. Und unbedingt auch Phasen der Regeneration dazwischen einbauen. Gezielte Belastungsreize, die leicht über die momentane Leistungsfähigkeit hinausgehen, sowie ausreichend Erholung – so lautet die Devise. Es empfiehlt sich, das Training in mehrwöchigen Zyklen aufzubauen und neben Regenerationstagen auch Regenerationswochen einzuplanen.
Angenehme Atmosphäre schaffen
Zuletzt gilt es, die nötigen Rahmenbedingungen zu kreieren, damit ihr euch auch wirklich wohlfühlt in eurem Home-Gym. Als Erstes zu nennen ist dabei die Temperatur im Raum: Ist es zu heiß, kann man seine Leistung nicht bringen, ist es zu kalt, läuft man in Gefahr, sich zu erkälten. Wusstet ihr, dass die optimale Raumtemperatur für das Training bei etwa 18 °C liegt?
Temperaturmäßig ist daher das Schlafzimmer ein idealer Trainingsraum, da dies auch die durchschnittliche Temperatur in Schlafräumen ist. Im Wohnzimmer ist es hingegen meist etwas zu warm. Wenn ihr einen abgelegeneren Raum verwendet, wie etwa Keller oder Dachboden, solltet ihr darauf achten, ihn für das Training angemessen zu heizen. Schließlich wollt ihr nicht mit Grippe im Bett landen, was euren gesamten Trainingsplan durcheinanderwerfen würde.
Aber auch eine ausreichende Frischluftzufuhr ist sehr wichtig! In einem stickigen Raum sinkt sowohl eure Leistungsfähigkeit als auch die Motivation. Am besten ist es, ihr lüftet vor und nach dem Training kräftig durch. Somit seid ihr während der Anstrengung keiner Zugluft ausgesetzt.
Wer sich beim Training gern von kräftigen Beats antreiben lässt, sollte auch ein passendes Beschallungssystem installieren. Übrigens: Mit der richtigen Musik könnt ihr euch nachgewiesenermaßen zu mehr Leistung motivieren! Es lohnt sich also, in eine gute Box zu investieren und bei der nächsten Session die Fitness-Playlist einzulegen.
Motivation behalten und dranbleiben
Alle Punkte abgehakt – euer persönlicher Indoor-Gym ist fertig? Perfekt, dann kann es ja losgehen! Jetzt ist es wichtig, eure Motivation zu erhalten und den Trainingsplan konsequent umzusetzen. Messt regelmäßig euren Fortschritt und feiert die kleinen Erfolge – das schafft Antrieb, um weiterzumachen.
Ein weiterer Tipp: Sich mit Freunden austauschen oder sogar gemeinsam trainieren. Der Vergleich mit anderen und eine gesunde Konkurrenz pushen euch dazu, den eigenen Schweinehund zu überwinden.
Somit steht eurer Frühlings-Fitness nichts mehr im Wege und ihr könnt bei den ersten Sonnenstrahlen perfekt vorbereitet nach draußen starten!
