Bikinibody?
Effektivität
Ortsunabhängig
Spaßfaktor
96Tabata rockt - und zu zweit macht es sofort noch mehr Spaß!
User Rating: 4.65 ( 3 votes) 96Hand aufs Herz: Wer von euch zieht im Urlaub sein Fitnessprogramm genauso durch, wie im alltäglichen Wahnsinn zuhause? Klar, eine kleine Laufrunde zur Verbesserung der Ausdauer macht am Meer sicher Spaß, aber mindestens genauso schön ist es, einfach faul im Liegestuhl zu dösen. Und wie sieht es mit dem Krafttraining aus? Hanteln und Kettlebells machen sich eher weniger gut im Reisegepäck; und den klimatisierten Fitnessraum, den viele Hotels anbieten, möchte man eigentlich auch nicht für den strahlenden Sonnenschein direkt vor der Tür eintauschen.
Die Lösung für alle Reiselustigen, die ganz viel Zeit mit Relaxen oder Sightseeing verbringen möchten, sich aber trotzdem auch im Urlaub fit halten wollen, heißt Tabata! Tabata ist ein High Intensity Intervall Workout, bei dem nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Kraft verbessert wird. Jede Übung wird 20 Sekunden lang mit voller Kraft durchgezogen, danach gibt es eine zehnsekündige Erholungspause, bevor es weitergeht. Eine Übung kann vier bis acht Mal wiederholt werden, bevor es zur nächsten geht; die Erholungsintervalle bleiben aber stets gleich kurz. Ihr benötigt dafür keine schweren oder sperrigen Hilfsmittel, sondern lediglich einen Timer oder eine Stoppuhr.
Weil ich selbst im Urlaub kaum die Füße still halten kann, muss bei allem Entspannungswillen oder Sightseeing zumindest ein intensives 15-Minuten-Training drin sein. Deshalb habe ich mich natürlich auch in der vergangenen Woche an der türkischen Riviera nicht (nur) auf die faule Haut gelegt, sondern mich beim Workout am Strand auch ordentlich ausgepowert. Nachdem ich ein wenig hinter die Kulissen der Produktion der neuen #TUIHOTSPOT-Staffel “TUIBEACH” lugen konnte, habe ich mir in einer kurzen Drehpause unseren ebenso fitnessbegeisterten Hauptdarsteller Sebastian Deyle geschnappt und mit ihm ein kurzes, aber knackiges Tabata-Workout durchgezogen – zu zweit macht das nämlich noch viel mehr Spaß als alleine! Die perfekte Kulisse für unsere kleine Fitnesseinheit bot dabei das absolut traumhafte Hotel RIU Kaya Palazzo, das neben vielen Rasenflächen auch einen extra Outdoor-Workout-Bereich bereit hielt.
Sebastian und mein Tabata-Workout
1. Burpees
Wer kennt sie nicht? Burpees lösen bei fast allen eine Hass-Liebe aus. Sie sind verdammt anstrengend und bringen uns an unsere Grenzen, aber gleichzeitig machen sie uns mit wenig Aufwand topfit.
Ausgangsposition: Ihr steht aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, den Blick nach vorne.
Los geht’s: Ihr springt mit den Füßen nach hinten und stützt euch gleichzeitig auf euren Händen ab. Der ganze Körper sollte in einer Linie sein – den Po nicht wie bei einem Zelt nach oben strecken, sondern mit den Schultern auf eine Höhe senken. Den Bauch anspannen und kurz halten. Fortgeschrittene machen einen Liegestütz.
Nun springt ihr wieder nach vorne. Aus der Hocke springt ihr so hoch ihr könnt nach oben. Fortgeschrittene ziehen die Knie dabei zur Brust. Ihr landet in der Ausgangsstellung.
2. Plié Jumps
Ausgangsposition: Ihr steckt in einem weiten Squat, die Fußspitzen zeigen nach außen. Euer Schlüsselbein zeigt nach vorne, der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Euer Oberkörper ist aufrecht.
Los geht’s: Ihr schiebt euren Po zurück und senkt ihn ab in Richtung Boden – dabei bleibt euer Oberkörper aufrecht. Das Gewicht ist auf euren Fersen. Zieht die Zehen in den Schuhen nach oben, um eine Fehlhaltung zu vermeiden und die Knie vor den Füßen zu halten. Das Ziel ist es, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fortgeschrittene können ihren Hintern noch tiefer senken, so dass er fast den Boden berührt.
Nun springt ihr mit ganzer Kraft aus den Fersen nach oben. Ihr landet wieder im breiten Squat.
3. Walking Plank
Ausgangsposition: Ihr geht in eine Liegestützposition. Die Arme sind durchgestreckt, der Po ist tief und auf einer Höhe mit den Schultern. Zieht den Bauchnabel ein, um die Bauchspannung zu halten.
Los geht’s: Setzt erst den rechten Unterarm auf dem Boden ab. Der linke folgt, so dass ihr euch nun im Unterarmstütz befindet. Haltet die Bauchspannung. Nun die rechte Hand wieder aufsetzen, die linke folgt – nun befindet ihr euch wieder in der Liegestützposition.
4. Alternate Lunges
Ausgangsposition: Ihr steht hüftbreit und macht mit einem Fuß einen Schritt zurück.
Los geht’s: Mit schnellen Schritten werden nun die Füße gewechselt. Fortgeschrittene springen. Achtet darauf, dass euer hinteres Knie fast den Boden berührt und das vordere sich nicht über die Zehen schiebt. Auch hier könnt ihr im vorderen Schuh wieder die Zehen hochziehen, um eure Haltung zu korrigieren.
5. Lateral Crunches
Ausgangsposition: Ihr liegt auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt.
Los gehts: Während ihr das rechte Bein über dem Boden ausstreckt, zieht ihr mit der rechten Schulter zum linken Knie. Beim Hochkommen ausatmen, beim absenken einatmen. Seitenwechsel.
6. Leg Lowering
Ausgangsposition: Ihr liegt auf dem Rücken, die Arme sind am Boden zur Seite gestreckt, die Beine lang abgelegt. Hebt jetzt die ausgestreckten Beine gerade nach oben.
Los geht’s: Beim Ausatmen senkt ihr die gestreckten Beine nach links. Senkt sie nur so tief, wie ihr die Bauchspannung halten könnt! Beim Einatmen zieht ihr mit der Kraft eurer Bauchmuskeln die Beine wieder nach oben in die Mitte. Senkt sie jetzt beim Ausatmen zur rechten Seite ab. Arbeitet ohne Schwung!
Das Video zum Workout, natürlich wie es sich im Urlaub gehört ganz stilecht am Strand aufgenommen und mit ganz viel entspannendem Meeresrauschen im Hintergrund, könnt ihr euch hier ansehen: Tabata Workout.
Vielen Dank an Sebastian Deyle fürs Mitmachen und an Jörn Sönksen für die Fotos!
