Vegane Ernährung ist gerade voll im Trend, überall sprießen hippe Vegan-Restaurants aus dem Boden und die Supermärkte werden mit pflanzlichen Produkten überschwemmt. Und trotz der schieren Informationsflut hält sich noch immer hartnäckig das Gerücht, dass Veganer mangelernährt sind. Wie soll das auch gehen, so ganz ohne Fleisch und Fisch?
Vitaminmangel in der veganen Ernährung muss nicht sein
Man kann sie nicht sehen oder schmecken, die kleinen unsichtbaren Kerlchen in unseren Lebensmitteln: Vitamine. Heute kennt man insgesamt 13, die unseren Körper unterschiedlich am Laufen halten. Sie stärken das Immunsystem, sind unersetzlich für die Sehkraft, tun den Nerven gut, regulieren den Stoffwechsel und und und… Allerdings kann unser Körper die Vitamine nicht selbst herstellen, wie es beispielsweise bei Kohlenhydraten oder Fetten der Fall ist. Eine Ausnahme bildet Vitamin D, das Sonnenvitamin. Regelmäßig an die frische Luft und Sonne tanken ist deshalb angesagt. Und die anderen Vitamine? Die müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Müssen? Ja, sonst dankt es uns der Körper mit Mangelerscheinungen: Typisch sind Müdigkeit und Abgeschlagenheit, verminderte Ausdauer sowie Muskelschmerzen bis hin zu Depressionen.
Alles-Esser haben – sofern sie sich ausgewogen und gesund ernähren – normalerweise kein Problem mit Vitaminmangel. Und Veganer? Für die kann die Nährstoff-Aufnahme zum Problem werden, denn bestimmte Vitamine gibt es in ausreichender Menge hauptsächlich in tierischen Produkten.
Die Ausnahme von der Regel: Vitamin B12
Damit Veganer also keine Mangelernährung erleiden, sollten sie sich vorher eingehend mit Lebensmitteln und deren Nährstoffen beschäftigen. Ich habe euch hierzu mal eine kleine Liste mit Vitaminen zusammengestellt, auf die Veganer besonders achten sollten:
- Vitamin A (Retinol): In dieser Form ist das Vitamin nur in tierischen Produkten anzutreffen. Doch seine Vorstufe, das sogenannte A-Provitamin oder Carotinoid, kann unser Körper zu Vitamin A umwandeln. Das Betacarotin kommt sogar ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, besonders in grünen, gelben und orangefarbenen Obst (z.B. Aprikosen) und Gemüse (z.B. Kürbis).
- Vitamin B2 (Riboflavin): Milch, Fleisch und Fisch sind im veganen Lifestyle tabu. Um dennoch keinen Vitaminmangel zu erleiden, können Veganer ersatzweise auf beispielsweise Hefeflocken, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte oder grünes Blattgemüse (Spinat) zurückgreifen.
- Vitamin B12 (Cobalamin): Dieses Vitamin bildet die, wie man so schön sagt, Ausnahme von der Regel. Der Grund: In ausreichender Form kommt es nur in tierischen Produkten vor. Entgegen der weitläufigen Meinung lässt sich mit vergorenen Lebensmitteln wie Bier oder Sauerkraut der tägliche Bedarf nicht decken. Vitamin B12 sollte daher auf andere Weise aufgenommen werden, zum Beispiel über Nahrungsergänzungsmittel.
- Vitamin D (Calciferol): Viel Milch soll man trinken, um die Knochen und Zähne zu stärken, heißt es. Doch was machen dann Veganer? Die haben Glück, denn unser Körper bildet Calciferol hauptsächlich über die Sonneneinstrahlung. Ansonsten kommt Vitamin D eigentlich nur in Pilzen vor, andere pflanzliche Lebensmittel weisen den Nährstoff kaum auf.
Ihr seht also, ein Vitaminmangel muss nicht sein. Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, kann seinen täglichen Bedarf leicht decken – auch in der veganen Ernährung.
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