Fettverbrennung und Sport

Dies ist der dritte Teil einer kleinen Serie zum Thema fettreiche Ernährung. Im ersten Teil habe ich dargelegt, dass man mit einer kohlenhydratarmen Diät leichter abnimmt. Im zweiten Teil habe ich dargelegt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung gesünder und natürlicher ist. Und in diesem Teil werden wir untersuchen, was eine kohlenhydratarme Ernährung für Auswirkungen auf die körperliche Betätigung hat.
Seit etwa 15 Jahren bin ich ein Wanderer, bin über die Jahre immer mehr gewandert und habe schliesslich mit Bergläufen und Ultramarathons angefangen. Einfach weil es mir Spass macht. Mit 42 werde ich keine Rennen mehr gewinnen – obwohl, in Spokane habe ich letztes Jahr den dritten Platz in der Kategorie belegt. Aber ich gebe zu, dass da auch nicht wirklich viele Läufer am Start waren.

Und im Sport gibt es ein Paradigma, welches besagt, dass man mehrheitlich Kohlenhydrate verbrennt beim intensiven Sport. Wer schon an Halbmarathons oder Marathons mitgelaufen ist weiss, dass es an den Verpflegungs-ständen fast immer nur reine Kohlenhydrate gibt – von den Sportdrinks über Früchte und Brot bis hin zu den Riegeln. Letztere enthalten z.T. noch Nüsse oder Samen, das ist dann das höchste der Gefühle. Bei den Ultraläufen sieht das zum Glück meist etwas anders aus, da gibt es zum Teil regelrechte Buffets mit unter anderem Käse, Fleisch und Schokolade – also stark fetthaltige Nahrungsmittel. Am Davoser K78 gab es das nicht, und im letzten Drittel war ich regelrecht am Ende, bis mir eine freundliche Freiwillige einen ihrer Schokoriegel aus ihrem privaten Vorrat überliess. Danach ging’s wieder gut.

Beim Ausdauersport nur auf die Kohlenhydratverbrennung zu setzen, ist keine gute Idee. Für kurze Läufe mag das noch gehen – man hat doch erhebliche Kohlenhydratspeicher, die für einen Halbmarathon relativ problemlos ausreichen. Kohlenhydrate sind ausserdem schnelle Energie, und sie verbrennen etwas effizienter als Fette. Wenn da nur nicht die damit verbundenen Probleme wären… Nämlich erstens, dass die Kohlenhydratspeicher für einen Marathonlauf und vor allem für einen Ultramarathon nicht ausreichen. Spätestens bei Kilometer 30 ist einfach fertig mit Kohlenhydraten, wenn der Stoffwechsel in erster Linie darauf zurückgreift, und dann geht nicht mehr viel. Man ist gezwungen, zumindest zu einem Teil von Anfang an Fette zu verbrennen, sonst macht man Bekanntschaft mit “der Wand”. Zweitens ist es auch keine gute Idee, nur auf Kohlenhydrate zu setzen, weil das eben kein wirklich gesunder Stoffwechsel ist. Das haben wir ja schon im Teil zwei dieses Blogposts besprochen. Ausserdem füllen Kohlenhydrate nicht, und wenn man an einem Lauf Hunger kriegt, dann ist das ein böser Feind. Fette sättigen, da knurrt der Magen nicht.

Untersuchungen an Profiläufern haben ergeben, dass bei ihnen die Fettverbrennung in sehr gutem Zustand ist. Das war eines der Merkmale, welches einen wirklich guten Läufer ausmacht. Es ist also auch praktisch belegt, dass eine gute Fettverbrennung beim Ausdauersport wichtig ist.

Ich möchte hier eine kurze Erklärung einfügen dazu, wie man feststellt, wie gut die Fettverbrennung ist. Der Mensch atmet ja Sauerstoff (O2) ein und Kohlendioxid (CO2) aus und zwischendrin werden Kohlenwasserstoffe (also Fette, Kohlenhydrate und Eiweisse) verbrannt. Das Verhältnis von CO2 zu O2 in den Atemgasen lässt einen Rückschluss zu, ob Fette oder Kohlenhydrate verbrannt werden. Die Atemgase kann man bei einem sogenannten Spirometrietest messen lassen, den man in jeder grösseren Stadt bei einem Sportinstitut durchführen lassen kann. Wenn man nur Kohlenhydrate verbrennt, ist das Verhältnis CO2:O2 1:1. Wenn man nur Fette verbrennt, ist es etwa 0.7. Bei einem Wert dazwischen kann man abschätzen, welchen Anteil Fette und Kohlenhydrate man verbrennt. Je intensive die sportliche Leistung, desto mehr Kohlenhydrate werden verbrannt. Ein Profisportler kann auch bei einer sehr intensiven Leistung immer noch viel Fett verbrennen. Bei einem Untrainierten werden schon bei tiefen Leistungen fast nur noch Kohlenhydrate verbrannt.

Nun macht ja nicht alle aus dem gleichen Grund Sport. Die einen möchten dabei abnehmen, und andere möchten schnell sein. Und einige haben auch nur Spass daran. Wer abnehmen möchte, dem kann es nicht recht sein, wenn nur Kohlenhydrate verbrennt werden, weil man dann nur “Kohlenhydrat-Jojo” spielt. Der Kohlenhydratspeicher hat eine gewisse Grösse. Wenn man nun intensiv Sport treibt, verbraucht man vor allem Kohlenhydrate. Nach dem Sport hat man Hunger und füllt diese Speicher wieder auf. Effekt auf den Fettanteil: Null. Das ist Kohlenhydrat-Jojo. Das einzig gute am Kohlenhydrat-Jojo ist, dass man dann nach dem Sport schlemmen kann, aber wir haben ja schon heraus-gefunden, dass der Kohlenhydratstoffwechsel der weniger gesunde ist, also können wir uns auch darüber nicht so recht freuen. Also – wer mit Sport abnehmen will, muss eine gut trainierte Fettverbrennung haben.

Wie sieht es aber mit der Leistung aus bei einer kohlenhydratarmen Ernährung? Da habe ich leider bisher nicht so tolle Neuigkeiten. Da ich alles messe, und da ich 2 Wochen gar keine Kohlenhydrate gegessen habe und dabei gleich intensiv Sport gemacht habe, weiss ich, dass meine Leistung, ganz ohne Kohlenhydrate, erheblich niedriger war. Der Puls bei der gleichen Leistung war viel höher, und ich war auch beim besten Willen einfach weniger schnell.

Ich bin nicht der einzige, des das beschreibt – andere Ausdauerläufer sagen dasselbe, vgl. z.B. http://www.paleorunner.org/2013/11/high-intensity-exercise-on-ketogenic.html. Allerdings sagen die Verfechter der ketogenen Diät, dass es eine Weile braucht, bis sich der Körper daran gewöhnt hat. Einige sprechen von 3 Wochen, andere von bis zu 8 Wochen. Ich habe sicher das Experiment nicht lange genug gemacht, um beurteilen zu können, wie es in der langen Frist aussieht.

Es gibt aber auch gute Neuigkeiten hierzu: nämlich, dass ich mich, obwohl langsamer, doch ausdauernder gefühlt habe während der Ketose. Es ist einfach ein besserer Gleichgewichtszustand, weil die Fettspeicher eigentlich immer voll sind und sich während des Laufs nichts ändert. Ich stelle mir aber auch die Frage, ob es wirklich ein natürlicher Zustand ist für den Menschen, in Ketose zu sein. Und ich denke nicht, dass das der Fall ist. Zwar verfügt der Körper über die Möglichkeit, Ketone herzustellen, um Kohlenhydrate zu ersetzen, das bedeutet aber nicht, dass dies normalerweise immer oder oft der Fall gewesen ist.

Ich stelle mir vor, dass der Urmensch auch ansprechende Mengen an Kohlenhydraten gegessen hat in Form von Früchten und Wurzelgemüse, und dass eben in Fastenzeiten oder wenn das Angebot an Kohlenhydraten klein war, der Körper auf Ketose umgestellt hat. Meine Schlussfolgerung von allem ist, dass es wohl eine gute Sache ist für den Sport – und zwar sowohl zur Gewichtskontrolle wie zur Leistungssteigerung – über eine gute Fettverbrennung zu verfügen, dass es aber nicht nötig ist, sich im Zustand der Ketose zu befinden, wenn es auch zwischendurch nicht schadet.

Bleibt die Frage, wie man die Fettverbrennung aktiv trainiert. Und da ist man eben wieder bei der kohlenhydratarmen Ernährung. Wenn dem Körper ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, verbrennt er diese tendenziell zuerst. Also muss man Sport machen mit leeren Kohlenhydratspeichern, um den Körper zur Verbesserung der Fettverbrennung zu animieren. Das tut man, indem man auf einer kohlenhydratarmen Diät Sport macht, indem man auf den leeren Magen Sport macht, oder indem man sehr lange Sport macht, bis die Kohlenhydrat-reserven eh leer sind. Das muss man aber ziemlich lange machen. Ein Tag lang Wandern wäre zum Beispiel ein gutes solches Training.

Die Fettverbrennung kann man auch aktivieren, indem man fastet oder indem man täglich eine Nahrungskarenz hält. Ich esse z.B. jeden Tag 16 Stunden nichts, nehme also alle Nahrung zwischen 13 Uhr und 21 Uhr ein. Damit kommt der Körper auch täglich etwas in die Fettverbrennung. Ob man erfolgreich eine vernünftige Fettverbrennung antrainiert hat, merkt man daran, wie leicht man hungrig wird, vor allem beim Sport. Früher musste ich spätestens nach 20 Kilometer Laufen etwas essen, inzwischen kann ich auch 40 oder 50 Kilometer laufen, ohne etwas zu essen, und habe dann immer noch nicht schlimmen Hunger.

Als Zusammenfassung dieser ganzen Serie von Posts halte ich also fest, dass man mit einer kohlenhydratarmen Diät leichter abnimmt, dass sie gesünder ist, und das seine gut trainierte Fettverbrennung auch beim Sport sehr nützlich ist, und zwar sowohl zum Abnehmen als auch für den Leistungssport. Eine ketogene Diät, bei der man fast gar keine Kohlenhydrate mehr isst und sich Ketonkörper im Urin oder Blut nachweisen lassen, halte ich nicht für nötig und möglicherweise auf die Dauer auch für ungesund.

Beitrag von David P. Amrein
Heilpraktiker,lic. oec. HSG
Leiter Dr. Clark Zentrum seit 1998
Zieglerstraße 44
CH-3007 Bern, Schweiz

Lesen Sie hier Teil 1 “Warum eine fettreiche Diät die bessere Diät ist”

Lesen Sie hier Teil 2 “Die gesundheitlichen Aspekte einer fettreichen Ernährung”