Unser Thema Speiseöle und Fette:
- Fett ist nicht gleich Fett – was gute von schlechten Fetten unterscheidet
- Aufgaben der Fette und Thema „der Fettkonsum“
- Welche Öle die Guten sind – Herstellung, Eigenschaften
- Unbehandelte Öle und deren Wirkung auf den Menschen
Fett ist nicht gleich Fett!
Was ist Fett und wie sollte es konsumiert werden?
- Fett besteht aus drei Fettsäuren, die mit dem Alkohol Glyzerin eine
Bindung eingehen. - Fett sollte nicht mehr als 30 % (70 g pro Tag) der Nahrungskalorien
- Empfehlenswert ist ein Fettbedarf von jeweils zu einem Drittel durch
gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte
Fettsäuren zu decken. - Egal welches Fett Sie jedoch wählen, denken Sie daran, dass jeder
Esslöffel Öl ca. 100 kcal enthält. Also Öle (Fette), immer sparsam
Was unterscheidet guten von schlechten?
Gesättigte Fettsäuren und Ungesättigte Fettsäuren
- Gesättigte Fettsäuren, wie sie in tierischen Fetten enthalten sind,
können bei zu viel Konsum den schädlichen LDL-Cholesterin anheben
was zu Herz-Kreislauf- Erkrankungen führen kann, eventuelle Kalkablagerungen fördert in den Blutgefäßen, was verengte Gefäßstellen nach sich ziehen kann,
Durchblutungsstörungen… - Einfach ungesättigte Fettsäuren hingegen senken den gefährlichen LDL-Cholesterin im Blut.
Aufgaben der Fette und der richtige Fettkonsum leicht gemacht!
Der Körper benötigt Fette:
- Um die Energiegewinnung zu unterstützen. Nicht benötigtes Fett wird als Energiereserve des Körpers gespeichert.
- Energiedepots bzw. Polster schützen unsere Organe vor
Verletzungen und dienen als Wärmeisolierung. - Fett in der Nahrung enthält bestimmte mehrfach ungesättigte
Fettsäuren, die unser Körper benötigt aber nicht selbst herstellen
Fett wird für die Aufnahme fettlöslicher, lebensnotwendiger Vitamine A, D, E und K benötigt und Fett ist ein Geschmacksträger
Richtiger Fettkosum leicht gemacht!
- Achten Sie darauf nicht zu viel Fett zu konsumieren, senken Sie Ihren
Fettkonsum und achten Sie auf versteckte Fette! - Fett ist lebensnotwendig, vermeiden Sie radikale fettfreie
Ernährungsformen. - Sollten Sie abnehmen wollen, reduzieren Sie den Fettkonsum auf 40 g
pro Tag. - Der durchschnittliche Konsum in Deutschland liegt bei 140 g pro Tag.
- Ersetzen Sie z. B. für Salate einfache Öle gegen Nussöle oder Olivenöl,
aber erhöhen Sie dabei nicht die Menge. - Erhitzen sie bestimmte Öle (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) gar nicht
- Meiden Sie möglichst frittierte Lebensmittel.
Gesundheitsrisiko Fett!
- Auslöser von Übergewicht
- Gefahr von Arteriosklerose (Arterienverkalkung).
Folgen können sein Herzinfarkt, Schlaganfall,
Durchblutungsstörungen, Niereninsuffizienz. - Langjähriger, übermäßiger Fettkonsum kann
krebsfördernd sein.
Die Herstellung der Speiseöle bzw. Körperöle
Speiseöle werden durch das Pressen in Schneckenpressen von ölhaltigen Samen oder / und Früchten gewonnen.
1)Reinigung: Erfolgt in Sieben oder Windsichtern,
anschließend wird in Stachel-, Riffel- oder Quetschwalzen zerkleinert.
2) Nach der ersten Pressung („Vorschlagöle“) wird der
Preßkuchen nach Zerkleinerung erneut gepreßt
(„Nachschlagöle“) oder der Extraktion zugeführt.
Extraktion: Um an das restliche Öl zu gelangen
werden Lösungsmittel wie Benzin oder Hexan verwendet,
die später mit Hilfe der Destillation wieder entfernt
Zurück bleibt ein „Rohöl“ mitsamt einiger unerwünschter Begleitsubstanzen, die so belastete Flüssigkeit wird erst genießbar
durch ein aufwendiges Reinigungsverfahren.
3) Die Raffination (Das Reinigungsverfahren)
Die meisten Pflanzenöle werden durch Heißpressung und nachfolgender Extraktion gewonnen. Da das bis dato gewonnene Öl noch unerwünschte Begleitstoffe, enthält werden diese in der Raffination entfernt.
Die Eigenschaften der Fette
- Die im Fett enthaltenen Fettsäuren haben bestimmte Eigenschaften.
- Die Konsistenz ist abhängig von der Kettenlänge, der Anzahl der
Je länger die Kohlenstoffketten, desto niedriger der Schmelzpunkt. - gesättigten Fettsäure.
- einfach ungesättigten Fettsäure.
- mehrfach ungesättigten Fettsäure.
Wo kommen die einzelnen Fettsäuren drin vor:
Vorkommen von gesättigten Fettsäuren in Nahrungsmitteln:
- Butter
- Hartkäse
- Sahne
- Schmalz
- Rindertalg
- Fleisch und Wurstware
- Kokosnussfett, Palmkernfett
Vorkommen von ungesättigten Fettsäuren in Nahrungsmitteln:
- Speiseöle wie z. B. Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl
- Avocados
- Nüsse
- Samen
Eigenschaften und Vorkommen von einfach ungesättigten Fettsäuren:
- Dies sind Fettsäuren, die der Körper selbst bilden kann (nicht
essentiell). - Ungesättigte Fettsäuren können durch Verdauungsenzyme besser aufgespaltet werden als gesättigte und sind somit leichter verdaulich.
- Fette mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben einen niedrigen Schmelzpunkt, d.h. sie sind bei Zimmertemperatur flüssig.
Eigenschaften und Vorkommen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren:
- Manche mehrfach ungesättigten Fettsäuren können vom Körper nicht hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung
aufgenommen werden. Sie werden auch oft als Vitamin F bezeichnet. - Diese sogenannten essentiellen Fettsäuren lassen sich in zwei
Gruppen eingliedern:
Omega-6-Fettsäuren = Linolensäure
Omega-3-Fettsäuren = Linolsäure
Essentielle Fettsäuren und Ihre Eigenschaften:
- Den Omega-3-Fettsäuren werden sehr positive Eigenschaften auf den Herz-Kreislauf nachgesagt.
- Sie dienen zum Aufbau der Zellmembranen, bei einem Mangel an essentiellen Fettsäuren kann der aktive Stoffwechsel in Mitleidenschaft gezogen werden.
- Mangelerscheinungen sind bspw.:
-Hautveränderungen
-Infektionsanfälligkeit
-Wachstumsstörungen, Haarausfall
Vorkommen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren
„Essentielle Fettsäuren“:
Omega-6-Fettsäuren = z. B. in Maisöl, Weizenkeimöl, Distelöl, Sonnenblumenöl, Leinöl
Omega-3-Fettsäuren = in Fisch (Makrele, Lachs, Hering, Forelle, Thunfisch, Heilbutt, Anchovis), Leinsamenöl, Sojaöl, Rapsöl, Walnussöl, Nüsse
Fisch die Quelle für
Omega-3 Fettsäuren!
Fettbegleitstoffe und Fettverderb
Fettbegleitstoffe sind Substanzen, die neben den Triglyzriden in den Fetten enthalten sind, sie haben einen erheblich ernährungsphysiologischen Wert.
Dazu gehören fettlössliche Vitamine (A, D, E und K) Cholesterin, Karotinoide, Lezitin, Steriodhormone, Fettalkohole und Chlorophylle.
Ranzig werden = Fettverderb, eine chemische und biochemische Reaktion. Dies führt zu Geschmacks,- Geruchsverschlechterung sowie einer reduzierten Qualität.
Die zwei Gründe für den Fettverderb:
- Hydrolyse = Aufspaltung der Fett in Fettsäuren unter
- Oxidation der Fette durch den Luftsauerstoff.