Fermentation in der Rohkost.

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Bei der Aufzählung der Lebensmittel, die zum Angebot in einer Rohkosternährung gehören, wird oft auch Fermentiertes genannt. Sind denn (alle oder einige) fermentierte Lebensmittel „roh"? Lebendig? Darfst, oder solltest du sogar, sie essen? Meine Gedanken dazu, und wie ich das handhabe, darum geht es in diesem Artikel.

Zunächst einmal: es gibt keine Rohkostgesetze, und was du essen darfst, entscheidest nur du ... bzw. optimalerweise dein Körper.

Trotzdem versuche ich mal, meine Antwort auf die Frage der Rohkostqualität bei Fermentiertem zu beschreiben.

Was bedeutet denn eigentlich roh?
Die Klassifizierung als „roh" ist nicht immer so eindeutig. Für mich bedeutet es, im wesentlichen: lebendig. Nahrung, die nicht durch Hitze, Bestrahlung, Schockfrosten oder sonstige Behandlungsmethoden denaturiert wurde. Vollwertige Nahrung - also keine (hochverarbeiteten) Extrakte wie z. B. Agavendicksaft (auch nicht, wenn der als roh gelabelt ist). Getrocknete Produkte wie Trockenfrüchte oder Algen, so sie unter 42°C getrocknet wurden, würde ich als roh bezeichnen, aber dennoch nur in Maßen (oder gar nicht) zu mir nehmen.
Samen und Nüsse sind für mich roh = lebendig, wenn sie noch keimfähig sind. Für manche Samen gilt das selbst nach höheren Temperaturen; andererseits werden Samen und Nüsse manchmal maschinell verarbeitet und dabei so beschädigt, dass sie trotz Verarbeitung unter 42°C zu beschädigt sind und nicht mehr Keimen.

Am Einfachsten ist es, nur frische Früchte, Gemüse, Grünzeug zu essen, und in der entsprechenden Saison auch frische Nüsse & Samen - dann bist du weitgehend sicher bezüglich der Rohkostqualität. (Wobei ich vor etlichen Jahren gelernt habe, dass in Deutschland mehrere Apfelsorten zwecks besserer Lagerfähigkeit nach der Ernte mit heißem Wasser behandelt werden. :O )

Allerdings ist es möglicherweise in der Anfangszeit mit Rohkost nicht für jede*n einfach, sich auf diese Basics zu beschränken. Und es braucht für die meisten auch eine Weile, um wirklich zu spüren, was dem Körper gut tut und was nicht. Mit zunehmender Reinheit des Körpers wandelt sich das auch, und er wird immer „pingeliger" bzw. reagiert immer schneller auf suboptimale Nahrung. Sicher ist es, gerade in der Anfangszeit, sinnvoll, die Ernährungsumstellung mit dem Verstand zu begleiten, und sich von den Erfahrungen anderer inspirieren zu lassen.

Dennoch: Das wichtigste Kriterium für die Nahrungsauswahl sollte letzten Endes immer die Reaktion deines Körpers sein. Tut dir etwas nicht gut, dann iss es nicht. Bei Entgiftungsreaktionen gilt das mit Einschränkungen - lerne zu unterscheiden; und das richtige Maß zu finden. Entgiften ist gut und wichtig, sollte aber nicht zu radikal geschehen. Entgiften wird dein Körper am ehesten als Reaktion auf Früchte und anderes Frisches bzw. als Reaktion auf das Weglassen stark denaturierter Nahrung. Auffällige Reaktionen nach dem Genuss von rohen Fertigprodukten, Nüssen, und anderem Verarbeiteten sind eher keine Entgiftungssymptome. Ist die Entgiftungsreaktion bei Früchten z. B. zu stark, reduziere deinen Früchtekonsum für eine Weile. Mehr zum Thema Entgiftung und dem Umgang damit kannst du hier lesen: Sperren und die Verhinderung zu schneller Entgiftung

So, lange Vorrede, auf zum Thema - Fermentation in der Rohkost:

Was ist Fermentation?

Unter Fermentation versteht man ganz allgemein eine Umwandlung von Stoffen durch Bakterien, Pilze oder Enzyme. Traditionell wird dieses Verfahren zur Haltbarmachung von Nahrungsmitteln angewendet, wie z. B. beim Sauerkraut - der im Herbst geerntete Weißkohl lässt sich durch Fermentation haltbar machen und so dann monatelang aufbewahren. Im kühleren Klima durchaus hilfreich, um satt und vitaminreich durch den Winter zu kommen. Denn bei der Fermentation bleiben nicht nur Nährstoffe erhalten; es bilden sich sogar neue Vitamine, wie insbesondere Vitamin C und verschiedene B-Vitamine.

Für manche Fermentationen werden gezielt Bakterien, Pilze oder Enzyme zugegeben (z. B. für Joghurts), doch in vielen Fällen (wie z. B. beim Sauerkraut) braucht es keine weiteren Zusätze; das zu fermentieren Nahrungsmittel bringt schon alles mit, was es braucht. Dieser Vorgang nennt sich dann „Wilde Fermentation".

Beispiele für vegane fermentierte Nahrungsmittel

• Sauerkraut und andere milchsauer vergorene Gemüse
• Schokolade, Kakaobohnen
• Oliven
• Rejuvelac, Brottrunk
• Miso, Sojasauce etc.
• Kombucha, Wasserkefir
• Vegane Joghurts und Käse aus dem Handel, z. B. aus Kokos, Soja, Cashews
• Tofu
• ...

Manche der gelisteten Nahrungsmittel sind meiner Einstufung nach definitiv nicht roh und weit entfernt von lebendiger Nahrung.
- Produkte wie Brottrunk, fertige Joghurts und Käse, und Tofu, die aus Erhitztem (= tote Nahrung) gewonnen werden, werden meinem Gefühl nach nicht wiederbelebt durch die Fermentation. Sicher sind sie gesünder als manches andere, was du so essen könntest, aber zu einer Rohkosternährung gehören sie mMn definitiv nicht.
- Rejuvelac ist gewissermaßen die rohe Version von Brottrunk; kannst du selber machen. Wahlweise aus Getreide oder aus Buchweizen. Brottrunk ist meiner Meinung nach nicht roh.
- Frisches Sauerkraut oder Kakaobohnen, die nicht erhitzt wurden, stufe ich als Rohkost ein. Sauerkraut als Konserve ist pasteurisiert und nicht mehr roh; da das Pasteurisieren nach der Fermentation erfolgt, werden dabei logischerweise auch die bei der Fermentation entstandenen Vitamine etc. beeinträchtigt. Kakaobohnen bzw. Schokolade in Rohkostqualität ist als solche gekennzeichnet. Dass fertige Schokoladen, die auch noch gesüßt sind, nicht als Grundnahrungsmittel taugen, ist wohl klar. Auch nicht, wenn sie roh sind.
- Kombucha und Wasserkefir, fertig gekauft, mögen roh sein, enthalten jedoch für gewöhnlich Zucker und weitere zusätzliche Inhaltsstoffe, die nicht roh sind und die ich sicher nicht als gute Nahrung für meinen Körper ansehe.

Zu den Möglichkeiten von selbstgemachtem Kombucha, Sauerkraut, und roh-veganen Joghurts und Käse schreibe ich weiter unten noch ausführlicher.

Ist Fermentiertes gesund?

Ich finde „gesund", im Sinne der Wirkung von Nahrungsmitteln, ist relativ.
Sicher ist fermentierte Nahrung gesünder als vieles andere, was im Rahmen der Standardernährung vieler Menschen gegessen wird.
Im Vergleich zu einer einfachen, natürlichen und naturbelassenen Ernährungsweise aus frischer pflanzlicher Nahrung in guter Qualität finde ich fermentierte Produkte, alle, jedoch weniger gesund. Wären sie von der Natur für uns vorgesehen, dann würden sie schon in der Form irgendwo wachsen. Tun sie aber nicht.

Während der Umstellung bzw. der Anfangszeit einer Rohkosternährung, sind fermentierte Produkte jedoch sicher die bessere Wahl im Vergleich zu Rohkostcräckern, -riegeln etc.

Und auch, wenn du in einer Gegend mit kühlem Klima und geringem Frischeangebot während des Winters lebst, kann rohes Sauerkraut eine wertvolle Bereicherung deines Speiseplans sein.

Pro- und Präbiotika und Darmgesundheit

In unserem Darm leben jede Menge Bakterien. Nicht erschrecken, Bakterien sind absolut nicht böse. Problematisch können sie nur werden, wenn das Gleichgewicht im Körper durcheinander gerät. Solange die Mehrzahl der Bakterien in deinem Darm, also mindestens 80%, „gute" Bakterien sind, können sie eventuelle andere Darmbewohner (pathogene Bakterien) im Schach halten, und dein Darm und damit auch dein Immunsystem bleibt fit.

Probiotika sind also Darmbakterien. Pro = für, bio = Leben - Bakterien FÜR das Leben. Lebensnotwendige Bakterien, die wir unbedingt in unserem Darm brauchen, und die eigentlich auch von Natur aus dort vorhanden sind.

Durch den modernen Lebensstil, vor allem jahrelange Fehlernährung sowie Einnahme von Medikamenten etc, wird die Darmflora beeinträchtigt und die Zahl dieser gesunden Bakterien nimmt ab. Sicher hast du schon davon gehört, dass insbesondere Antibiotika (anti = gegen, bio = leben ... also Medikamente gegen Leben) diese Bakterien töten.

Oftmals wird daher die Einnahme von speziellen Probiotika empfohlen, d. h. von Zubereitungen aus lebenden Mikroorganismen, also „guten" Bakterien, wie z. B. Milchsäurebakterien, um den Darm wieder sinnvoll zu besiedeln.

Präbiotika hingegen sind das, wovon die Probiotika, also die gesunden Darmbakterien, sich ernähren.

Beides gibt es in Form von Tabletten und ähnlichem oder als Nahrungsmittelzusatz zu kaufen.

Beides ist aber auch in unserer ganz normalen, natürlichen Nahrung enthalten:

Probiotika stecken in fermentierter Nahrung: frisches Sauerkraut und andere milchsauer vergorene Gemüse stehen hier sicher ganz oben auf der Liste. Auch Kombucha und Wasserkefir können, Zuckerfreiheit vorausgesetzt, zur probiotischen Besiedlung der Darmflora beitragen.

Präbiotika sind in zahlreichen natürlichen Nahrungsmitteln enthalten. Du solltest sie regelmäßig zu dir nehmen, um eben deine gesunde Darmflora auch gut zu ernähren.
Ein Präbiotikum ist z. B. Inulin, dass u. a. in Artischocken (ja, kannst du roh essen 🙂 ), Zichorien, Knoblauch, Zwiebeln, Porree, Yaconwurzeln und vielen weiteren Gemüsen enthalten ist.

Probiotika können bei der Zubereitung von veganen Joghurts und Käse eingesetzt werden; es geht aber auch ohne. Probiotische Kulturen für diesen Zweck werden von unterschiedlichen Herstellern angeboten, teilweise auch als „vegan" gekennzeichnet. Meine Nachfragen diesbezüglich haben allerdings ergeben, dass die Kulturen zwar auf veganem Nährboden wachsen dürfen, jedoch die Ausgangskulturen doch aus tierischen Produkten gewonnen wurden. Ob das für dich akzeptabel ist, musst du selbst entscheiden. Für mich geht es nicht.

Statt dieser Kulturen kannst du jedoch, wie ich unten noch genauer beschreibe, auch den Saft von frischem Sauerkraut oder selbstgemachten Kombucha verwenden.

Die oft beschworene positive Auswirkung von milchsauer vergorenem auf die Darmflora ist sicher richtig; und besonders für eine durch die Kochkost oder gar Medikamente etc. angegriffene Darmflora durchaus empfehlenswert. Bei einer intakten Darmflora und einer natürlichen, roh-veganen Ernährungsweise brauchst du diese Ergänzung jedoch nicht.

Um es noch einmal zu betonen: um dich gesund und natürlich zu ernähren, musst du NICHT gezielt Pro- und Prebiotika einnehmen! Ernähre dich aus einem Sortiment frischer, natürlicher Nahrung, mit viel Grün, viel Gekeimtem, abwechslungsreich - und dein Körper wird alles bekommen, was er braucht.

Kombucha

Jede*r, der*die Kombucha macht, hat über kurz oder lang einen Überschuss an Scobys, und ist sicher glücklich, davon abzugeben. Bevor du also losgehst, um einen zu kaufen, frag doch erst mal in deinem Freundeskreis herum. Solltest du so nicht fündig werden, kannst du deinen ersten Scoby hier bestellen. Ebenso das nötige Equipment für die Kombucha-Produktion.

Ich habe einige Monate lang mit Kombucha und den damit möglichen vielen Rezeptideen herumgespielt - und hatte viel Spaß. Was Kombucha genau ist, und was ich damit mache, kannst du in diesem Artikel nachlesen.

Sauerkraut und Co

Frisches Sauerkraut kannst du ganz einfach und ohne weitere Zusätze (außer eventuell etwas Salz) selber machen. Fermentieren tut der Kohl dabei ganz von alleine. Meistens wird Salz zum Haltbarmachen verwendet, es geht aber auch ohne.

Eine kurze Anleitung (genauere findest du zuhauf im weltweiten Netz):
- Entferne die äußeren Blätter eines frischen Weisskohls und leg sie beiseite.
- Raspele den Weißkohl in feine Streifen (das gelingt gut mit einer solchen Rohkostreibe LINK)
- Massiere den geraspelten Kohl (evtl. mit Salz, 1% der Kohlmenge) gut durch, bis er weich wird und Flüssigkeit austritt
- Gib den Kohl in ein Einmachglas und benutze einen Stampfer, um jede Schicht gut runterzudrücken. Die Flüssigkeit aus dem Weißkohl sollte den Kohl komplett bedecken.
- Lege ein Weißkohlblatt oben drauf, beschwere das Ganze mit einem geeigneten Gewicht und verschließe das Glas so, dass noch etwas Luft hineinkommt.
- Vorsicht bei höheren Lufttemperaturen; der Kohl fängt dann ggfs. an zu sehr zu gären und verdirbt. Passiert mir hier in Teneriffa gelegentlich. Optimal sind wohl Temperaturen unter 18°C.
- Nach einigen Tagen kannst du mal probieren; lass den Kohl solange fermentieren, bis du mit dem Geschmack zufrieden bist. Verschließe dann das Glas richtig und lagere es im Kühlschrank oder im kalten Keller.

Dieses Verfahren wird auch „Wilde Fermentation" genannt. Zubehör wie Gläser, Stampfer usw. bekommst du hier.

Roh-vegane Joghurts, Quark, Käse selber zubereiten

Sicher weitaus besser als die im Kühlregal erhältlichen veganen Joghurts und Käse sind solche, die du dir selbst zubereiten kannst. Und es ist gar nicht schwierig!

Um Joghurts, Quark und Käse aus Samen oder Nüssen herzustellen, brauchst du nicht zwingend Probiotika - Nüsse und Samen fermentieren an der Luft auch so. Ähnlicher dem bekannten Geschmack von Joghurt und Co wird das Ergebnis aber schon, wenn du probiotische Zusätze verwendest. Am besten nimmst du dafür selbstgemachten Kombucha, oder den Saft vom frischen Sauerkraut, oder Rejuvelac. Ich finde Kombucha geschmacklich am Angenehmsten.

Ein kostenloses Rezept für Kokosjoghurt, wie ich es gerne zubereite, findest du hier.

Viele weitere interessante Infos rund um die Fermentation gibt es übrigens im derzeit laufenden Fermentationskongress, zu dem du dich hier kostenlos anmelden kannst.