Am Mittwoch hat sie wieder begonnen: Die alljährliche 40-tägige Fastenzeit! Viele von euch werden sich vorgenommen haben, deshalb auf Genussmittel wie Süßigkeiten, Alkohol, Nikotin, Fleisch, Fast Food etc. zu verzichten.
Klar wissen wir alle, dass zu viel Zucker gesundheitsschädlich sein soll, da er die Entstehung von Übergewicht und Diabetes fördert, Karies verursacht, depressiv macht usw. Mich hat aber mal die Frage beschäftigt, was genau im Körper passiert, wenn wir Zucker zu uns nehmen. Und vor allem wollte ich wissen, warum es uns so schwer fällt, auf Süßigkeiten zu verzichten und ob man auf Dauer ohne Zucker wirklich glücklich sein kann? ;-)
Daten und Fakten
Die erste Produktion von Zucker aus dem Zuckerrohr geht weit vor die Zeit v.Chr. zurück. Noch vor etwa 500 Jahren als “Weißes Gold” bezeichnet, war Zucker ein edles Luxusgut für Reiche. Um 1800 begann man erst mit der industriellen Zuckerproduktion aus Zuckerrüben. Inzwischen ist Zucker ein Massenprodukt. Weltweit werden ca. 150 Mio. Tonnen Zucker hergestellt, der Zuckerkonsum in Deutschland liegt jährlich bei durchschnittlich 36 kg pro Kopf. Das entspricht einer Tagesration von ca. 100 g, also etwa 30 Stück Würfelzucker. Irgendwie wirkt diese Zahl schon erschreckend, oder?
Stoffwechsel – Wie kommt der Zucker ins Gehirn?
Zucker gehört zu den Nährstoffen der Kohlenhydrate. Kohlenhydrate werden je nach Anzahl ihrer Zuckermoleküle in Monosaccharide (Einfachzucker), Disaccharide (Zweifachzucker) oder Polysaccharide (Mehrfachzucker) eingeteilt, wobei der normale Haushaltszucker als Disaccharid aus Glukose und Fruktose zusammengesetzt ist.
Wenn wir komplexe Nahrung zu uns nehmen, beginnt der Körper gleich im Mund mit der Verdauung, indem er die Nahrungsmittel mithilfe von Enzymen in ihre einzelnen Bestandteile zersetzt. Auch KH werden in ihre einzelnen Zuckerbestandteile zerlegt, denn sie können nur in Form von reiner Glukose im Darm vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Da Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten sind (allein das Gehirn benötigt täglich 140 g Glukose), findet der Abbau meist ziemlich schnell statt, besonders bei normalem Haushaltszucker.
Wie aus Zucker Fett wird
Die für die Energiebereitstellung benötigte Glukose wird mithilfe des Hormons Insulin in die Zellen gebracht. Verbraucht unser Körper jetzt Energie durch Sport oder Gedächtnisleistung, ist alles gut. Werden jedoch mehr KH aufgenommen als benötigt, werden diese in der Leber und in den Muskeln abgespeichert. Allein dieser Speicher gibt Energie für 24 Stunden ohne neue Nahrungszufuhr. Sind auch diese Speicher voll, werden die restlichen überschüssigen KH im Fettgewebe abgespeichert. Fazit: KH geben wertvolle Energie, die aber auch verbraucht werden muss, sonst nehmen wir nach und nach zu. Sportler füllen mit der sog. “Pasty-Party” am Tag vor dem Wettkampf die Speicher mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten sogar extra auf, allerdings verbrauchen sie am Tag darauf die Energie auch wieder. Aber selbst diese Ernährungsweise zur Wettkampfvorbereitung ist meiner Meinung nach langfristig nicht sinnvoll, darauf komme ich vielleicht in einem anderen Beitrag nochmal zu sprechen…
Noch mehr Hunger durch Zucker – Die Insulinfalle
Durch die schnelle Aufspaltung von Zucker gelangen die einzelnen Bestandteile sofort ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt schnell an. Jetzt kommt Insulin ins Spiel: Nehmen wir Zucker zu uns, bekommt die Bauchspeicheldrüse das Signal, das körpereigene Hormon auszuschütten. Dieses öffnet der Glukose dann den Weg aus der Blutbahn in die Zellen und der Blutzuckerspiegel sinkt wieder. Das Gehirn bekommt die Meldung einer Unterzuckerung und bei uns entsteht direkt wieder ein Hungergefühl.
Vorsicht: Nicht nur der weiße Haushaltszucker sorgt für eine schnelle Insulinausschüttung, auch bestimmte Obstsorten wie Bananen, Datteln, Ananas, Weintrauben oder Wassermelone haben eine ähnliche Auswirkung auf den Insulinspiegel.
Trotz Kohlenhydraten schlank und gesund!
Je weniger Zucker wir essen, desto weniger Zucker brauchen wir also auch. Trotzdem müssen wir KH als Energielieferanten zu uns nehmen, aber eben die Richtigen! Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und sorgen also dafür, dass wir uns länger satt fühlen und zwischendurch keine Hungerattacken bekommen. Anstatt Weißbrot, Nudeln und Süßigkeiten sollten wir deshalb öfter Gemüse, Hülsenfrüchte (enthalten zusätzlich sehr viel Eiweiß), Sprossen und Vollkornprodukte in unsere Mahlzeiten einbauen.
Ganz ohne Zucker ist doch auch keine Lösung!
Bleibt noch die Frage offen, warum wir eigentlich überhaupt gerne süß essen?! Zum Einen wird es daran liegen, dass schon die Muttermilch süßlich schmeckt und wir deshalb den Geschmack mit etwas Positivem verbinden. Außerdem signalisiert die Geschmacksrichtung, dass Nahrung verträglich und ungiftig ist.
Eine Fastenzeit lang kann man also schonmal durchhalten, aber für immer ohne den süßen Geschmack auszukommen wird wahrscheinlich schwierig. Es muss ja auch nicht ganz ohne Zucker sein. Ein kleiner Schritt hin zu einem gesünderen Ernährungsstil kann ja schon sein, öfter selber zu kochen und auf verarbeitete Fertigprodukte zu verzichten, auf Dauer komplexe Kohlenhydrate in jede Mahlzeit einzubauen und nicht den ganzen Tag über kleine Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen. Vielleicht schaffen wir es ja auch, öfter auf “to go” zu verzichten und uns Zeit zu nehmen, in Ruhe zu essen. Denn auch das Stresshormon Cortisol sorgt für einen Anstieg des Insulinspiegels und verstärkt in Folge die Lust auf Süßes.
Mein Tipp: Obst vor allem morgens essen. Wenn ich Lust auf Süßigkeiten verspüre, mach ich mir einen süßen Chai oder würze mein Essen mit Zimt. Und wenn ich dann gar nicht mehr widerstehen kann, versuche ich, die normale Vollmilchschokolade durch Schokolade mit hohem Kakaoanteil zu ersetzen. Meine momentane Neuentdeckung ist die rohe Bio-Schokolade von Lovechock mit Mandel/Feige. Hhhmmmm :-)
Fazit: Bestimmt kann man auf Dauer auch ganz ohne Zucker glücklich sein, aber ab und zu darf man dem süßen Verlangen schon nachgeben. Und hier noch eine “Ausrede” für alle Liebhaber der Schokolade: Die im Kakao enthaltenen Stoffe Theobromin und Phenylethylamin bewirken sogar die Ausschüttung von Glückshormonen. Ist doch super! Denn Schokolade ist einfach zu lecker, dass ich ihr mein Leben lang widerstehen könnte! :-)
Auch Hannah von “Projekt: Gesund Leben” wollte mal wissen, wie es ist, 4 Wochen lang auf Zucker zu verzichten. Wie es ihr dabei ging und was ihr Fazit ist, erfahrt ihr auf ihrem Blog.
Allen, die noch mehr zu dem Thema erfahren wollen, empfehle ich diesen Beitrag vom BR zum Thema “Gefährliche Lust auf Süßes – Wie Zucker uns krank macht!”.
Kategorien: Allgemein | Tags: Diabetes, Fasten, Fette, Glyx, Insulin, Kohlenhydrate, Schokolade, Stoffwechsel, Stress, Verdauung, Zucker | Permanentlink.