Einführung in Face Pulls mit Widerstandsband
Face Pulls mit Widerstandsband sind eine Übung für die hintere Schulter und den inneren oberen Rücken. Diese Bereiche werden oft vernachlässigt, sind aber extrem wichtig für eine gute Haltung und gesunde Schultern. Deshalb sind Face Pulls nützlich um deine Schulterstabilität zu verbessern und Verletzungen im Schulterbereich vorzubeugen. Abgesehen davon sieht eine gut entwickelte hintere Schulter auch noch gut aus, weil sie dir den letzten Schliff für die begehrte V-Vorm gibt, die die meisten Männer sich wünschen.Das Widerstandsband bietet dir dabei den Vorteil, dass du deine Face Pulls jederzeit und überall durchführen kannst – perfekt für ein zeiteffizientes Training zuhause, im Büro oder unterwegs.
In dieser Übungsanleitung erfährst du alles über die richtige Technik, häufige Fehler und Variationen, damit du optimale Resultate mit deinem Schultertraining erreichst.
Steckbrief
Andere Bezeichnungen:
Face Pulls mit Resistance Band, Band face Pulls
Einsatzbereiche:
Training zuhause, Training unterwegs, training im Fitnessstudio
Benötigtes Equipment:
Widerstandsband
Auch für Anfänder geeignet?
Ja
Trainierte Muskulatur:
Hintere Schulter Hilfsmuskulatur:
Trapezius, Rhomboideen, Außenrotatoren, Bizeps
Schritt-für-Schritt Anleitung für Face Pulls mit Widerstandsband
Folge diesen Schritten, um Face Pulls mit Widerstandsband korrekt auszuführen und das Beste aus deinem Training herauszuholen:
Ausgangsposition
Befestige das Widerstandsband auf Schulterhöhe an einem festen Punkt, etwa einer Tür oder einem stabilen Pfosten. Greife die Enden des Bandes mit beiden Händen, die Arme sind ausgestreckt und die Handflächen zeigen zueinander. Stelle dich so weit vom Befestigungspunkt entfernt auf, dass das Band unter Spannung steht. Gehe in einen leichten Ausfallschritt. Mit dieser Beistellung hast du den stabilsten Stand für diese Übung und verhinderst, dass du mit einem Teil deines Körpergewichts am Widerstandsband ziehst. Baue Körperspannung auf und halte diese während der gesamten Übung.
Bewegung
Ziehe das Band in einer kontrollierten Bewegung in Richtung deiner Nasenwurzel, indem du die Ellbogen nach außen und leicht nach oben führst. Achte darauf, dass die Schultern während der gesamten Bewegung nach unten gezogen bleiben.
Endposition
Bringe das Band so nah wie möglich an dein Gesicht heran, ohne den Körper nach vorne zu neigen. Deine Hände sollten sich auf Höhe der Augen oder leicht darüber befinden. Halte diese Position kurz. Gehe dann langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Arbeite dabei ein bisschen gegen die Spannung des Widerstandsbandes.
Atmung
Atme aus, während du das Band zu deinem Gesicht ziehst, und atme ein, während du es wieder in die Ausgangsposition bringst.
In diesesem Video zeige ich dir die korrekte Ausführung (das Video lädt automatisch, wenn du drauf klickst:
Häufige Fehler bei Face Pulls mit Widerstandsband
- Ellbogen zu tief: Achte darauf, dass deine Ellbogen nicht absinken, sondern leicht über der Schulterhöhe bleiben, um die richtige Muskulatur zu aktivieren.
- Schultern hochziehen: Vermeide es, die Schultern zu den Ohren zu ziehen. Halte sie während der gesamten Bewegung unten, um den Trapezius nicht unnötig zu belasten.
- Ruckartige Bewegungen: Die Bewegung sollte fließend und kontrolliert sein. Vermeide es, am Band zu reißen, um Schwung zu nutzen.
Das solltest du bei Face Pulls mit Widerstandsband beachten
TDie Zielmuskulatur für Face Pulls mit Widerstandsband ist die hintere Schulter. Der innere obere Rücken soll hier nur leicht als Hilfsmuskulatur mittrainiert werden. Weil die hintere Schulter beim Training so verdammt schwer zu treffen ist, ist sie bei den meisten eine Schwachstelle. Konzentriere dich deshalb darauf, die Face Pulls in der hinteren Schulter zu spüren. Wenn dir das gelingt, ist deine Ausführung automatisch richtig. Man bezeichnet diese Technik als Muskelgefühl.
Damit Face Pulls mit Widerstandsband effektiv sind, ist es wichtig, dass das Widerstandsband immer unter Spannung bleibt. Achte darauf, dass bereits in der Ausgangsposition eine spürbare Grundspannung vorhanden ist. Achte auch darauf, die Endposition für eine Sekunde zu halten. Das ist der Punkt der höchsten Muskelspannung, also der Punkt, an dem die Übung am effektivsten ist. Da das Widerstandsband elastisch ist, verleitet es dazu, die Spannung am Ende der Bewegung zum Federn zu benutzen und sofort wieder aus dem effektiven Bereich herauszufedern. Deshalb müssen wir das Federn aktiv durch Halten verhindern.
Es gibt verschiedene Typen von Widerstandsbändern. Ich empfehle den Typus wie hier in dieser Übungsanleitung gezeigt. Hier kannst du nach Bedarf mehrere Widerstandsbänder zusammenschalten, um den Widerstand an die Übung und dein Leistungsniveau anzupassen. Um auch dann noch Fortschritte zu machen, wenn du kein Anfänger mehr bist, wähle von vornherein ein Widerstandsbänder-Set, bei dem die einzelnen Bänder einen ausreichend hohen Widerstand haben. Zudem sollten die Materialqualität und die Verarbeitungsqualität ein intensives Training auch mitmachen, ohne dir zu reißen. Wenn du mit höheren Widerständen arbeitest, sollte das Widerstandsbänder-Set einen Hartgummi-Griff aufweisen, statt einem billigen Schaumstoffgriff. Ich persönlich verwende das Widerstandsbänder Set aus dem Gym in a Bag. Das habe ich selber mit entwickelt. Nach genau diesen Kriterien. Wenn man es in den Händen hält, merkt man sofort den Qualitätsunterschied zu herkömmlichen Widerstandsbändern.
Wenn du diese Dinge beachtest, sollte erfolgreichen Face Pulls mit Widerstandsband nichts mehr im Wege stehen.
Varianten von Face Pulls mit Widerstandsband
Vergleich der verschiedenen Varianten, um die beste für dein Training zu finden.
