Durchlaufen lernen oder bergauf schneller werden – mit extensiven Intervallen knappt’s!
Du willst bergauf schneller werden oder endlich längere Distanzen durchlaufen? Dann solltest du extensive Intervalle in dein Training integrieren. In Kombination mit Grundlagentraining und Krafttraining werden sie deine Ausdauerleistung auf ein neues Niveau bringen.
Was sind extensive Intervalle?
Extensives Intervalltraining ist eine niederintensive Methode des Intervalltrainings. Wie klassisches Intervalltraining zeichnet es sich durch einen systematischen Wechsel aus Belastungsintervallen und Pausen aus.
Die Intensität während des Belastungsintervalls liegt dabei im GA2-Bereich beziehungsweise in Zone 3 bei etwa 75-85 % der maximalen Herzfrequenz. Damit sind extensive Intervalle deutlich niederintensiver als hochintensive Intervalle, bei denen du dich im Entwicklungsbereich bis Spitzenbereich (Zonen 4 & 5) bzw. bei >85 % der maximalen Herzfrequenz bewegst.
Extensive Intervalle sind Mittel- bis Langzeitintervalle, bei denen du dich an oder etwas unterhalb der Dauerleistungsgrenze bewegst (Ferrauti, 2020).
Die Erholungsphase nach dem Intervall hältst du beim extensiven Training etwas kürzer als das Belastungsintervall. Welche Intervall- und Pausendauer wir empfehlen, erfährst du weiter unten im Beitrag.
Mehr erfahren: Intensitätszonen im AusdauertrainingTrainingsziel von extensiven Intervallen
Extensive Intervalle finden natürlich nicht nur im Laufsport Anwendung. Sie eignen sich für alle Ausdauersportarten, egal ob du am Rad, gehend, auf einer Wanderung, im Schwimmbecken, auf einer Skitour oder in einem Ruderboot unterwegs bist.
Im Gegensatz zu intensiven Intervallen eignen sich extensive Intervalle auch für Anfänger. Sie können sich so an höhere Intensitäten herantasten, sich an Intervalltraining gewöhnen beziehungsweise höheres Tempo ins Grundlagentraining integrieren, ohne sich zu sehr auszubelasten.
Trainingswissenschaftliche Ziele von extensivem Intervalltraining sind die Entwicklung der Grundlagenausdauer 2 (GA2), die Verbesserung der Umstellungsfähigkeit des Energiestoffwechsels (Fettverbrennung und Kohlehydratverbrennung), Verbesserung des Mischstoffwechsels, Gewöhnung an die Wettkampfbelastung.
Was das Bergsteigen und Trailrunning betrifft, so sind extensive Intervalle ideal, um das Tempo bergauf zu erhöhen beziehungsweise Anstiege durchlaufen zu lernen.
Diese Voraussetzungen solltest du mitbringen
Für extensives Intervalltraining musst du keine speziellen Voraussetzungen mitbringen. Achte aber darauf, trotz Intervalltraining ausreichend Trainingszeit im Grundlagenbereich 1 zu absolvieren.
Die meisten Hobbysportler trainieren sowieso zu häufig im GA2-Bereich. Wenn du dazu gehörst, solltest du die Intensitätsverteilung deines Trainings überdenken! Wir empfehlen, mindestens 70 % der Umfänge im Grundlagenausdauerbereich 1 (<75 % HFmax) zu absolvieren. Aufbauend darauf kannst du Intervalleinheiten einstreuen.
Extensive Intervalle für Laufanfänger
Die größte Herausforderung für Laufanfänger ist es, eine längere Zeit durchzulaufen. Extensive Intervalle eignen sich hervorragend, um dich auf einen Dauerlauf vorzubereiten!
Wechsle in deinem Training einfach zwischen Gehpausen und kurzen Laufphasen hin und her. Für Anfänger hat die extensive Intervallmethode den großen Vorteil, dass sie sich nicht hochpulsig durch einen Dauerlauf quälen müssen. Die Gehpausen verringern die Intensität der Einheit und sorgen für ausreichend Zeit im GA1-Bereich, während die Intervalle Abwechslung, Spaß und Fortschritte beim Laufen sorgen.
Meinen Laufanfängern schreibe ich zu Beginn gerne Einheiten wie diese auf:
- 4-6x (3 Minuten Gehen, 2 Minuten locker laufen)
- 4-6x (2 Minuten Gehen, 3 Minuten locker laufen)
- 4-5x (3 Minuten Gehen, 4 Minuten locker laufen)
Warm-Up für extensive Intervalle
- 10 Minuten locker Einlaufen oder Eingehen in Zone 2 (siehe Intensitätszonen im Ausdauertraining). Im Anschuss erhöhst du das Tempo und läufst 2-3 Minuten in Zone 3.
- 10 Minuten dynamisches Dehnen, Schwunggymnastik & Lauf-ABC (such dir 2-3 Übungen aus).
- 2x 20 Sekunden Steigerungsläufe bergauf oder flach @85 % gefolgt von einer Minute Gehpause.
Hauptteil
Egal, für welche Sportart du trainierst, bei der Gestaltung deiner extensiven Intervalle hast du zwei Möglichkeiten:
- Steuerung nach Zeit (eignet sich sowohl im flachen Gelände als auch bergauf)
- Steuerung nach Distanz (eignet sich vor allem für extensive Bergintervalle und auf der Laufbahn)
Starte mit den Intervallen direkt nach dem Aufwärmprogramm:
Extensive Intervallprotokolle nach Zeit
- 4-6x (2 Minuten Zone 3/@85 % HFmax, 3 Minuten Zone 2/@60-70 % HFmax im Wechsel)
- 4-6x (3 Minuten Zone 3/@85 % HFmax, 2 Minuten Zone 2/@60-70 % HFmax im Wechsel)
- 4-6x (4 Minuten Zone 3/@80-85 % HFmax, 2-3 Minuten Zone 2/@70 % HFmax im Wechsel)
- 3-5x (6-8 Minuten Zone 3/@80 % HFmax, 3-5 Minuten Zone 2/@70 % HFmax im Wechsel)
- 3x (10 Minuten Zone 3/@80 % HFmax, 5 Minuten Zone 2/@70 % HFmax im Wechsel)
Ziel ist es, dass alle Wiederholungen in gleicher Intensität und im gleichen Tempo absolviert werden!
Extensive Bergintervallprotokolle nach Distanz
Weil unter unseren Lesern sehr viele Trailrunner sind, möchte ich hier noch speziell auf extensive Bergintervalle eingehen. Diese läufst du an einem möglichst homogenen, nicht zu steilen und technischen Anstieg. Hast du keinen langen, durchgehenden Anstieg bei dir in der Nähe, empfehle ich, die Intervalle so auszuführen, dass du in den Pausen die zurückgelegte Distanz wieder locker hinabläufst.
Das hat den Vorteil, dass du am Ende der Einheit keinen einzelnen, langen Downhill hast und die exzentrische Belastung des Bergablaufens zwischen die Intervalle aufgeteilt wird.
Beginne mit eher kurzen Intervallen von ca. 250 Metern. Je besser und schneller du wirst, umso länger können auch deine Intervalle werden. Achte darauf, dass deine Intervalle gleich lange dauern!
- 5-8x (250 m bergauf in Zone 3/@85 % HFmax, bergab zurücktraben)
- 5-8x (300 m bergauf in Zone 3/@85 % HFmax, bergab zurücktraben)
- 5-6x (400 m bergauf in Zone 3/@80 % HFmax, bergab zurücktraben)
- 5-6x (500 m bergauf in Zone 3/@80 % HFmax, bergab zurücktraben)
Beende das Training mit einem kurzen Cool-Down und laufe 15 Minuten in Zone 2 aus.
Trainingsprogression: Mit zunehmender Erfahrung kannst du die Länge der Intervalle erhöhen.
Extensive Intervalle: Häufigkeit und Zeitpunkt
Ich empfehle extensive Intervalle sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittenen, wobei der Fokus weiterhin klar am Grundlagentraining 1 liegen muss. Du kannst sie begleitend zum Grundlagenblock 1x wöchentlich durchführen. Außerdem eignen sie sich zur spezifischen Wettkampfvorbereitung.
Weil extensive Intervalle für das Herz-Kreislaufsystem nicht zu stark ermüdend sind, eignen sie sich auch für Erholungswochen. Du kannst sie auch in längere Grundlageneinheiten (z.B. einen Dauerlauf) integrieren.
Weiterlesen: intensives IntervalltrainingBerghasen unterstützen
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Fett, J., Frytz, A., Götz, J. K., Hanakam, F., Hottenrott, L., Kappenstein, J., … & Wiewelhove, T. (2020). Trainingswissenschaft für die Sportpraxis: Lehrbuch für Studium, Ausbildung und Unterricht im Sport. A. Ferrauti (Ed.). Springer Spektrum.