Vorwort
Nebenan bei 2kindchaos bloggt Frida gerade tapfer über ihren Versuch der zuckerfreien Ernährung und erklärt dort ihre Motivation, was gut und was weniger gut klappt. Ich habe hier an anderer Stelle schonmal meine süßen Gedanken zu ‚Zucker im Essen‘ geteilt und möchte Fridas Versuch unterstützen und aus meiner eigenen Erfahrung berichten.
Hinweis: Dieser Artikel handelt von Kurzzeitfasten. Fasten sollte nur wer erwachsen und gesund ist. Kinder, Jugendliche, schwangere oder stillende Frauen oder Leute mit gesundheitlichen Einschränkungen sollten nicht fasten. Redet am besten mit Eurem Arzt, bevor ihr beginnt zu Fasten.
Fasten? Echt jetzt?
Zuckerfrei durch fasten. Hört sich tröge an, ist es aber nicht. Ich mache auch kein Heilfasten, sondern seit Juli letzten Jahres faste ich täglich kurze Perioden („Intermittent Fasting“ – Amazon Affiliate Link) und habe das, bis auf eine kleine Pause von zwei Wochen während des letztjährigen Sommerurlaubs, auch bisher problemlos durchgehalten. Das Kurzzeitfasten hat meinen permanenten „Hunger“ auf Zucker ganz von allein eliminiert – nach gerade mal einem Monat war mein Heißhunger auf Zucker verflogen.
Aber der Reihe nach. Getrieben von dem Wunsch mein Gewicht herunter zu schrauben und mich gesünder zu ernähren, begann ich im Juni letzten Jahres mich mit dem Thema ‚Ernährung‘ und besonders ‚Zucker‘ zu beschäftigen. Ich fand die BBC Dokumentation „Eat, fast, live longer“ des britischen Arztes und Journalisten Michael Mosley, fand das Thema spannend und las mich danach weiter ein. Mosley selbst entwickelte aus seinen Erkenntnissen das „5:2 – The Fast Diet“ Konzept (Amazon Affiliate Link). Das Prinzip ist schnell erklärt: an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen (bspw. Dienstag und Donnerstag) isst Mann 600 und Frau 500 kcal pro Tag. Idealerweise frei von Zucker und reich an Fetten, Proteinen und Ballaststoffen: Fisch, Eier, Nüsse, Gemüse, Rohkost, etc. An den anderen Tagen kann Frau und Mann normal essen – nur auf den konsumierten Zucker sollte man trotzdem achten.
Motiviert wie ich war, probierte ich das gleich aus … und scheiterte nach wenigen Wochen krachend. 200 kcal je Mahlzeit machten mich nicht satt und das frustrierte mich mehr als das es mich motivierte. Also versuchte ich an Fastentagen nur zu Mittag meine 600 kcal zu essen. Dann konnte ich aber Abends nicht mehr essen und hungrig schlafen gehen fand ich nicht so prickelnd.
„5:2“ lag mir einfach nicht.
Mosleys Diät ist eine entspanntere Version des alternierenden Fasten (eat the other day) (Amazon Affiliate Link). Beim alternierenden Fasten ist jeder zweite Tag ein Fastentag mit 500 bzw. 600 zuckerarmen Kalorien. An den Nichtfasten-Tagen isst man normal. Da Mosleys „Fast Diet“ schon nichts für mich war, konnte alternierendes Fasten erst recht nichts für mich sein. Also probierte ich das gar nicht erst aus.
Und jetzt?
Nach meinem gescheiterten „Fast Diet“-Versuch fand ich über YouTube-Umwege die von Martin Berkhan benannte und propagierte „Leon Gains„- oder auch „16/8“-Methode und adaptierte diese erfolgreich für mich.
Wieder einfaches Prinzip: ich verzichte täglich 16 Stunden lang auf alles, was Insulin triggert und esse in den verbliebenen acht Stunden. Da ich sechs bis sieben Stunden jede Nacht schlafe, bietet es sich an, das Fastenfenster über Nacht zu legen und so bleiben neun bis zehn wache Fastenstunden. Vier bis fünf Stunden davon entfallen auf den Vorabend nach dem Abendessen und für die verbliebenen Stunden am Morgen verzichte ich einfach auf mein Frühstück. In der Fastenzeit ist alles erlaubt, was kein Insulin auslöst: schwarzer, ungezuckerter Kaffee, ungesüßte Tees und natürlich Wasser, ausreichend Wasser.
Und normal essen heißt: möglichst gutes, gesundes Essen – Proteine, Ballaststoffe, wenig Zucker, kein Fastfood soweit möglich, keine Softdrinks soweit möglich. Trotzdem ist es wichtig, mit den Mahlzeiten den individuellen Kalorienbedarf zu decken. Du kannst Dir deinen bspw. hier ausrechnen. Sinn der Methode ist es nicht in einem permanenten Kaloriendefizit zu sein. Das wäre kontraproduktiv und ungesund.
Ich hab die Methode für mich etwas abgewandelt. Da ich ein gemütliches Frühstück mit meiner Familie am Wochenende sehr genieße, faste ich Montag bis Freitag und beschränke mich am Wochenende darauf, drei Hauptmahlzeiten zu essen; nix dazwischen, keine Snacks! Und nach dem Abendessen mindestens zwölf Stunden nur Wasser und Morgens schwarzen Kaffee zu trinken. Hab ich doch mal Lust auf etwas süßes, esse ich es direkt im Anschluss an eine Mahlzeit: denn da ist der Blutzucker eh schon durch die Mahlzeit hoch.
Geh ich am Wochenende auf eine Party, trinke ich auch nach 20 Uhr mal noch ein oder zwei Bier oder esse bei einem BBQ auch später. Das ist dann halt so, ich leb ja nicht im Kloster. Aber das kommt wie oft vor? Im Winter eher selten und im Sommer auch nur ab und an.
Ob es was gebracht hat? Minus 12 kg und es geht noch weiter nach unten. Die Methode ist langsam und hat nichts mit den ungesunden Crashdiäten zu tun. Aber ich sehe, dass sich mein Körper verändert und ich fühle mich einfach gut damit. Nicht schlapp oder unterzuckert, sondern wirklich gesund. Und zwar seit zehn Monaten!
Aber unterzuckert man da morgens nicht?
Ich kann zumindest bei mir nichts feststellen. Das drängende Hungergefühl am Morgen lässt nach ein paar Tagen oder wenigen Wochen nach. Ganz im Gegenteil fühle ich mich morgens fitter, wacher und fokussierter als hätte ich gefrühstückt. Ich weiß nicht wie sich das mit harter, körperlicher Arbeit verhält. Aber bei mir Bürohengst funktioniert das super. Ich hab festgestellt, dass ich in der Fastenzeit am produktivsten und konzentriertesten arbeiten kann.
Es hilft sicher, wenn man statt gleich in die Vollen 16 Stunden Fastenzeit einzusteigen, sich langsam steigert. Erstmal die zwölf Stunden von Abendessen bis Frühstück durchhalten, dann das Frühstück mal eine Stunde nach hinten schieben, dann zwei, usw. Oder man begnügt sich mit einem 14 stündigen Fasten- und 10 stündigen Essenfenster. Auch okay. Hauptsache es fühlt sich für einen selbst gut an!
Grau ist alle Theorie
Noch ein Wort zur (vereinfachten) Theorie: Nach dem Essen ist der Blutzuckerspiegel hoch und der Körper schüttet Insulin aus um den Blutzucker abzubauen. So lange der Insulinspiegel hoch ist, kann der Körper kein Körperfett abbauen.
Es dauert ca. zehn bis zwölf Stunden nach einer Mahlzeit, bis der Insulinspiegel soweit gesunken ist, dass der Körper beginnen kann Fett abzubauen. Kurz: wer Abends vorm Fernseher noch snackt, Softdrinks oder Alkohol trinkt kann quasi nicht abnehmen, da er einen permanent erhöhten Insulinspiegel hat.
Der Gedanke beim Kurzzeitfasten ist es, genau diesen Zustand des niedrigen Insulinspiegels für einen längeren Zeitraum zu nutzen um dem Körper die Möglichkeit zu geben, an seine Fettreserven zu gehen. Besser funktioniert das natürlich noch, unterstützt man das mit Sport.
Wer mehr wissen will …
Hier eine kleine Auswahl an YouTube Videos zum Thema „Intermittend Fasting“:
- „How to do Intermittent Fasting for Serious Weight Loss“ und „Acceptable Liquids with Intermittent Fasting“ von Dr. Eric Berg.
- „Intermittent Fasting for Weight Loss“ mit Dr. Jason Fung
- „Intermittierendes Fasten – gleichzeitig Fett abbauen, Muskeln aufbauen“ und „Fett verbrennen im Schlaf, es geht wirklich“ von Patrick Heizmann
Und noch viele andere Videos … Sucht einfach mal bei YouTube.
Fragen, Anmerkungen, Kommentare, eigene Erfahrungen? Ich freue mich über Eure Kommentare oder E-Mails.
